2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
想要打包嗎?沒(méi)問(wèn)題，只要增加重量，在你的飲食中增加更多的卡路里，然后重復。但如果你想要增加的是肌肉量，你需要一個(gè)更具體的行動(dòng)計劃。
從你吃的食物到你鍛煉的時(shí)間、頻率和類(lèi)型，每一個(gè)因素都會(huì )對你實(shí)現瘦肌肉目標的能力產(chǎn)生重大影響。
下面的10個(gè)小技巧將會(huì )引導你朝著(zhù)正確的方向前進(jìn)。
如果你想保持你已有的肌肉，一周去兩次健身房是可以的，但如果你想增加一些尺寸，你應該考慮增加你的訓練頻率到每周4-5次。即使為了恢復，這些訓練可能需要更短的時(shí)間，但是增加對訓練刺激的接觸對大規模的訓練是有幫助的。
雖然8到12個(gè)循環(huán)范圍的確對增加肌肉非常有效，但要記住，你的身體是一個(gè)需要挑戰才能改變的適應性有機體。因此，與其整個(gè)賽季都堅持一套重復訓練計劃，不如考慮在一個(gè)訓練區做一些低重復強度訓練(4周)和一些高重復強度訓練(20- 30次)的力量耐力訓練。這種多樣性可以幫助刺激肌肉生長(cháng)。
復合運動(dòng)，如深蹲、硬舉、頭頂推舉和引體向上，都需要大量的肌肉，能非常有效地產(chǎn)生大量的健身效果。另外，在這些鍛煉中，你可以在杠鈴上增加更多的重量，上次我們檢查過(guò)，移動(dòng)更多的重量是增加尺寸的關(guān)鍵因素。
僅僅因為你應該專(zhuān)注于大的提升并不意味著(zhù)在你的計劃中沒(méi)有像二頭肌彎曲或提小腿那樣的孤立運動(dòng)的空間。這些練習可以讓你增加運動(dòng)量(鍛煉肌肉的另一個(gè)關(guān)鍵組成部分)，并使你的身體機能得到改善。由于你不能在蹲舉或硬舉時(shí)用同樣的重量使它們超載，它們對你的神經(jīng)系統沒(méi)有那么大的負擔，所以你能更快地從它們中恢復過(guò)來(lái)。
當然，你在健身房的時(shí)間負責創(chuàng )造訓練效果，而你在健身房之外的時(shí)間負責修復和成長(cháng)。
除了確保你的營(yíng)養充足外，還要確保有穩定的睡眠(每晚8-9小時(shí))，盡量減少外界壓力。你會(huì )驚奇地發(fā)現這些因素是多么地影響你改善身體結構的能力。
雖然不是每個(gè)人都需要補充營(yíng)養，但它肯定有助于堵塞一些營(yíng)養漏洞，提高性能。
像肌酸、魚(yú)油、多種維生素和鍛煉奶昔等物質(zhì)已經(jīng)被證明對力量、表現和恢復有幫助。雖然補品的效果并不神奇，但如果你以前沒(méi)有嘗試過(guò)這些方法，它們可能值得一試。
雖然頻繁地改變訓練來(lái)刺激適應和避免停滯是很重要的，同樣重要的是堅持一個(gè)訓練計劃足夠長(cháng)的時(shí)間來(lái)獲得它的好處。讓你的身體在一段時(shí)間內不斷地暴露在類(lèi)似的運動(dòng)模式中，從而提高力量和效率，這是很重要的。它被稱(chēng)為“訓練”是有原因的。
在一屋子的馬拉松運動(dòng)員中要成為一名偉大的舉重運動(dòng)員是非常困難的。你必須找到一個(gè)訓練的地方，不僅要為你的目標做好準備，還要有很多志同道合的人在努力訓練。如果你找到了合適的訓練環(huán)境，你會(huì )看到你對訓練的熱情，你的成績(jì)會(huì )突飛猛進(jìn)。更好的是，讓那些志同道合的人成為你的訓練伙伴，這樣你就更有可能在每次訓練中都出現，并更加努力地督促自己。
這適用于體重的增加、脂肪的減少、獎學(xué)金的獲得或工作的出色——你對待任何任務(wù)的態(tài)度都會(huì )對你的成功大有幫助。事實(shí)上，一個(gè)用承諾和熱情態(tài)度完成的平庸項目會(huì )勝過(guò)一個(gè)半途而廢的完美項目。
所以，帶著(zhù)快樂(lè )、堅定的心情走進(jìn)健身房，準備好撕下一頭獅子的腦袋，你就會(huì )在不知不覺(jué)中變胖。
你知道蛋白質(zhì)是肌肉的組成部分，你需要大量的蛋白質(zhì)，但是大多數人每天都嚴重的攝入不足。如果你的目標是增加一些高質(zhì)量的體重，那就爭取每磅體重增加0.8克到1克的蛋白質(zhì)。
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