忽視機動(dòng)工作和傷害是有保障的。為了提高你避免這種情況的幾率，請跟隨唐·薩拉迪諾(Don Saladino)創(chuàng )造的四步動(dòng)態(tài)熱身法。他是紐約市駕駛俱樂(lè )部的老板，瑞安·雷諾茲(Ryan Reynolds)等一線(xiàn)明星的教練，也是Reps的聯(lián)合主持人 肌肉,健身播客。

還有薩拉迪諾的七周計劃，讓你從頭到腳都被撕碎。

每伯納爾
胸椎橋

為什么這么做:

它使整個(gè)身體暖和起來(lái)。

它是如何工作的:

它帶你通過(guò)多個(gè)層面的運動(dòng)，激活你的臀大肌和胸大肌，釋放你的脊椎。

這么做:

四腳著(zhù)地，膝蓋抬離地面，左腿在身體下方掃過(guò)，將骨盆向上推，將右手伸過(guò)身體。每邊做2組，每組5次。

每伯納爾
Hip 90/90

為什么這么做:

“它有助于臀部的活動(dòng)，促進(jìn)脊柱的伸展，”薩拉迪諾說(shuō)。

它是如何工作的:

他說(shuō):“這會(huì )拉伸你的臀部，而直立的姿勢有助于鞏固正確的姿勢。”

這么做:

坐在地上，雙腿和臀部成90度角，一條腿在前面，另一條腿在后面。保持軀干直立，保持這個(gè)姿勢10次呼吸。不要掉以輕心。每邊做兩組。

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側平板支撐，下腿抬起

為什么這么做:

這種肌肉三連體“激活你的臀部、肩膀和核心部位，”薩拉迪諾說(shuō)。秘訣:把你的下腿靠近胸部會(huì )造成不穩定。

它是如何工作的:

你的肩膀和核心肌群在平衡你的身體。

這么做:

采用標準側平板姿勢。然后慢慢地抬起你的下腿，盡可能地向上抬起。保持1秒鐘，然后慢慢放下。每邊做兩組，每組10次。

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熊爬

為什么這么做:

它教會(huì )你的身體如何協(xié)調一致地工作，增強身體的意識和協(xié)調性。同時(shí)，四肢著(zhù)地爬行會(huì )讓你的整個(gè)身體都參與進(jìn)來(lái)，同時(shí)提高你的心率。

它是如何工作的:

把這個(gè)想象成一個(gè)移動(dòng)的木板。你的核心肌群和下背部正在努力保持背部平直和臀部貼近地面，同時(shí)移動(dòng)一只胳膊和一條腿在保持平衡方面增加了額外的挑戰。

這么做:

保持桌面姿勢，膝蓋抬離地面。保持背部中立，臀部放低，一只手向前走，另一只腳也向前移動(dòng)。繼續走，繼續交替手和腳。做2到3組，每組20個(gè)步驟。

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