如果你身高5英尺8英寸或更低，我們有好消息告訴你:你更擅長(cháng)鍛煉。說(shuō)到舉重，與身高6英尺或更高的人相比，體格健壯的人在做蹲舉、臥推和硬舉等動(dòng)作時(shí)不用走那么遠。正因為如此，你可以用更好的姿勢舉起更重的重量，得到更多的回報。此外，較短的活動(dòng)范圍意味著(zhù)較矮的人可以獲得更好的定位，這減少了受傷的機會(huì )。

但我們不是來(lái)幫你搬重物的。我們已經(jīng)介紹了“10個(gè)適合身材高大的男人的體重變化”，現在我們正在為身材矮小的男人做同樣的事情。所以，抓住你的大塊頭伙伴，通過(guò)這七個(gè)無(wú)重量的動(dòng)作來(lái)展示他。

每Bernal / M+F雜志
1。Plyo俯臥撐

為什么:,

它們是爆發(fā)力的真實(shí)證明，也是比普通俯臥撐更有效地鍛煉胸部和三頭肌的好方法。小個(gè)子在落地時(shí)不需要承受瘋狂的怪力，因為怪力會(huì )影響大個(gè)子的關(guān)節和結締組織，有受傷的危險。

這樣做:

從俯臥撐的底部開(kāi)始，爆發(fā)性地向上推，直到你的手離開(kāi)地面。使用正確的姿勢，達到離地最高高度。你可能會(huì )鼓掌(如圖所示)，但要記住，錯過(guò)的代表可能會(huì )折斷你的手指。相反，你應該讓手停留在他們開(kāi)始的地方，準備緩沖著(zhù)陸。

組X次數:3-5 * 15秒。

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2。手槍蹲

為什么:,

因為你可能做得到，而其他人可能做不到。長(cháng)腿和長(cháng)距離的運動(dòng)使得蹲舉幾乎不可能，即使是中等身材的人。這個(gè)動(dòng)作是值得做的，因為它一次只能用一條腿，可以糾正大小和對稱(chēng)性的不平衡。

這樣做:

保持一條腿在你前面，雙臂在你前面伸展以保持平衡。坐回你的腳上，慢慢蹲下。不要讓膝蓋向內凹陷。達到最大深度，回到起始位置。

組X次數:3 x 6-8(每條腿)。

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3。倒立俯臥撐

為什么:,

這是力量、控制力和穩定性的絕佳展示。更短的手臂和更輕的體重使這一切成為可能，而不是要與200多磅的體重和更遠的距離作斗爭。

這樣做:

雙手放在頭旁邊的地板上，向上踢腿，這樣你的腳就能以俯臥撐的姿勢靠在墻上。將手臂向外伸展，使雙手與肩同寬，或略寬于肩寬。當你做倒推時(shí)，在墻上上下滑動(dòng)。你的頭幾乎要碰到地板，在你的接觸點(diǎn)下面放一個(gè)墊子。

組X次數:3 - 5 x AMRAP。

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4。龍旗

為什么:,

由于舉重運動(dòng)員的身高較矮，他們對腰部的壓力遠遠小于對高個(gè)子、長(cháng)腿運動(dòng)員的壓力。

這樣做:

站在地板上，雙手固定在一個(gè)固定的物體上。(你也可以躺在長(cháng)凳上，只要有一個(gè)安全的地方可以抓著(zhù)。)把你的整個(gè)身體作為一個(gè)僵硬的單位，直到你幾乎垂直，慢慢地把自己放到地板上，用你的腹肌支撐。你的身體不應該“斷裂”——從肩膀到腳趾應該是一條直線(xiàn)。

組X次數:3 x 6 - 8。

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5。Ab輪推

為什么:,

把重心放在反擴張核心力量上，個(gè)子矮的人傷到腰背的風(fēng)險更小，因為他們不用走那么遠。

這樣做:當你跪在地板上的時(shí)候，把你的ab輪靠近你的身體。保持一個(gè)圓的背部，這樣你的肋骨保持緊實(shí)，而不是展開(kāi)。用你的臀部引導，“向下”朝向地板，用ab輪到達頭頂。在完全伸展時(shí)，用手臂用力拉，將輪子拉回。如果你是一個(gè)真正的搖滾明星，那么試著(zhù)站著(zhù)做這些翻滾，如圖所示，而不是跪著(zhù)。

 

組X次數:

3 x 6 - 10。

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組X次數:

3 x AMRAP。

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7。胸骨引體向上
為什么:,

這些引體向上的動(dòng)作讓舉重者將胸部一直拉到杠鈴，需要更夸張的動(dòng)作幅度——這樣的效果是更好的拉深收縮。

 

這樣做:

從一個(gè)固定的姿勢開(kāi)始，就像典型的上拉一樣，然后拉，同時(shí)把你的身體抬向天花板。你的目標應該是讓你的身體盡可能地保持水平，將上拉和倒排結合起來(lái)。接觸下胸部?；氐狡鹗嘉恢?。

 

集X代表:

3 x AMRAP。 想要獲得獨家健身建議、采訪(fǎng)等更多信息，請在YouTube上訂閱!