你知道有多少健身房的?？?，無(wú)論他們訓練得多么努力和堅持不懈，似乎都沒(méi)有進(jìn)步?不幸的是，當你達到一定的健康水平時(shí)，你的體格會(huì )變平，力量和體型會(huì )停滯不前。就像你的身體一旦達到一定的健康水平，它就會(huì )永遠停留在那里。許多舉重運動(dòng)員忘記了他們需要更聰明地進(jìn)步——這不僅僅是增加重量然后失敗。

解決方法:在一周的負重訓練和一周的高強度訓練之間交替進(jìn)行。這里有16個(gè)動(dòng)作需要在你的武器庫中增加你的鍛煉強度，并離開(kāi)那些停滯不前的狀態(tài)。按照我們的計劃進(jìn)行七周，你很快就會(huì )買(mǎi)到更大的襯衫。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
1。臥推

用與肩同寬的外側握桿。把肩胛骨擠在一起，稍微拱起你的下背部。把杠鈴從行李架上拿起來(lái)，放低到胸骨處，然后把杠鈴向上推，一定要用腳來(lái)推動(dòng)。

參見(jiàn):8個(gè)更好的臥推技巧

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2。分裂蹲

左手舉啞鈴與肩同高，右腳放在膝蓋前。保持你的軀干直立，彎曲雙膝，降低你的身體，直到你的后膝蓋幾乎接觸地面。

組:3.

次:10

參見(jiàn):頭頂上的啞鈴分蹲

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3。啞鈴推舉

雙手各握一個(gè)啞鈴，與肩同高，保持中性握法。膝蓋下沉，然后爆發(fā)性地伸直雙腿，利用下半身的動(dòng)力在頭頂上舉重。

組:3.

次:10

參見(jiàn):最好的全肩鍛煉

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4。交叉站立，彎腰劃船

右手拿啞鈴，左腿放在右腿前面，保持重心在前腿上。臀部向前彎曲，把啞鈴劃到你旁邊。另一只手臂重復以上動(dòng)作。

集:3.

代表:15

參見(jiàn):最大限度的肌肉鍛煉:肩膀

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5。纜繩Woodchop

在纜繩的高滑輪上安裝一個(gè)繩索把手。雙腳與肩同寬站立，雙腳分開(kāi)，一只腳稍微向前。斜向下旋轉你的軀干，直到把手在你的另一條腿的外側。

組:3.

次:15

參見(jiàn):偉大的電纜移動(dòng)更多的質(zhì)量

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6。硬舉

雙腳分開(kāi)站立，與臀部同寬，彎腰，抓住膝蓋外的欄桿。你的肩膀應該越過(guò)欄桿。腳后跟著(zhù)地，臀部向前推，把杠鈴舉到大腿前面。在整個(gè)電梯過(guò)程中保持背部挺直。

參見(jiàn):千萬(wàn)不要犯這10個(gè)無(wú)謂的錯誤

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7。電纜行

坐在有線(xiàn)電視前，雙腳站穩。保持你的下背部在它的自然拱形，抓住把手與肩同寬的抓地力。把重量劃到剛好低于胸部的位置，讓軀干在劃的偏心部分稍微向前一點(diǎn)。你應該感到你的背闊肌得到了伸展。

組:3.

次:10

參見(jiàn):右排的6種方法

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8。High-Incline啞鈴推舉

設置一個(gè)可調節的工作臺，使其傾斜到75度。肘部向內，身體核心部位收緊，把杠鈴向上推。從較輕的重量開(kāi)始，因為陡峭的角度會(huì )吸收更多的三角肌，使提升更困難。

組:3.

次: 10

參見(jiàn):5個(gè)最佳啞鈴力量訓練師

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9。單腿羅馬尼亞硬舉排

握住固定在電纜站的低滑輪上的d型把手。當你單腳平衡時(shí)，保持下背部的自然弧度，臀部彎曲，軀干下移。伸展你的臀部向上，然后把纜繩劃到你的一邊。

組:3.

次: 15

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10。瑞士球打

前臂放在瑞士球上，保持平板支撐的姿勢。撐住你的核心，伸展你的手臂，把球向前滾到你能做到的最遠的地方，然后再回來(lái)。

組:3.

次:15

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11。前面蹲

在你的鎖骨和肩膀上放一個(gè)負重的杠鈴，交叉雙臂支撐。當你蹲下時(shí)，保持軀干挺直。另外，你的膝蓋應該與你的腳平行。如果它們向內塌陷，你需要動(dòng)用臀大肌，把膝蓋更多地向外推。

組:3.

次:10

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12。Rear-delt Flye

面朝下躺下，雙手各拿一個(gè)啞鈴，放在45度傾斜的長(cháng)凳上。把肩胛骨擠在一起，拇指朝下，把重量提向身體兩側。

組:3.

次:10

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13。從地板上彎腰劃船

用與肩同寬的握法握住杠鈴，保持下背部弓起，彎腰直到軀干與地面平行。將杠鈴劃向腹部，用肘部用力。每次重復之后，把重量放在地板上。

組:3.

次:10套

參見(jiàn):用便當排做一個(gè)更大的后背

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14。單臂瑞士壓球機

仰躺在瑞士球上，支撐你的核心來(lái)保持穩定。爆炸性地將重物向上壓。

組:3.

次數:10

參見(jiàn):瑞士球啞鈴胸壓機

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15。Close-Grip下拉

用上手握握桿，雙手與肩同寬。向下拉，把杠鈴拉到鎖骨上。擠一秒鐘。

組:3.

次:10,

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16。瑞士球膝傳動(dòng)

就像你在瑞士擊球時(shí)那樣準備好，但是要保持手臂穩定，一次只打一個(gè)膝蓋。

組:3.

次:15

參見(jiàn):5個(gè)最能塑造殺手身材的招式

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