如果你以他們應得的強度和時(shí)間訓練他們，四頭肌就會(huì )成為障礙。不幸的是，大多數健美運動(dòng)員從不最大化他們的四頭肌，因為他們總是少做腿部鍛煉。在這篇文章中，我們將檢查最常見(jiàn)的四次訓練中的失誤，并制定出糾正這些錯誤的行動(dòng)方案，從而使你在蹲架和腿部按壓上花費的時(shí)間為你的腿部收益贏(yíng)得a +。正在上課。?

Franckreporter /蓋蒂
錯誤1:區域定位錯誤

解釋

這里有一個(gè)流行的神話(huà):在Smith machine或hack深蹲的時(shí)候，多注意你的股四頭肌，少注意你的臀大肌，把你的腳向前移一點(diǎn)。事實(shí)上，恰恰相反。同樣的，很多人認為寬的站姿會(huì )讓外四頭肌工作，而窄的站姿會(huì )讓內四頭肌更受打擊——這又錯了。事實(shí)上，甚至許多有經(jīng)驗的健美運動(dòng)員都不知道如何最好地瞄準四頭肌(股外側肌、股直肌、股中間肌和股內側肌)和大腿上、內側的各種肌肉。

解決方案

• 腳趾更多的指向外股四頭肌(股外側肌);指出它們對內股四頭肌(股內側肌)更有效。
• 在鍛煉時(shí)，比如Smith machine的下蹲，要把腳放在臀部以下，這樣可以更多地瞄準四軸肌，減少臀大肌。
• 采取一個(gè)狹窄的立場(chǎng)會(huì )更關(guān)注外部四軸;站得寬一點(diǎn)(腳趾向外伸直)會(huì )使你的注意力更多地集中在大腿內側的肌肉上。

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每伯納爾
錯誤2:使用了截斷的運動(dòng)范圍

解釋

你在每個(gè)健身房都能看到這種情況。男人們會(huì )做最多一半的腿部推舉練習，膝蓋彎曲的幅度僅能保持身體重量的移動(dòng)。同樣的彎曲動(dòng)作也會(huì )發(fā)生在蹲起架、弓起蹲器械，甚至腿部伸展的時(shí)候。無(wú)論什么時(shí)候，一個(gè)健美運動(dòng)員訓練四軸，他很可能會(huì )經(jīng)歷整個(gè)動(dòng)作而不是整個(gè)動(dòng)作;主要是因為做全套的腿部練習是困難的，而做半套則允許更重的訓練——給人一種訓練更困難的錯覺(jué)——所以四軸肌會(huì )被“縮短”，從而被欺騙。通過(guò)限制動(dòng)作的長(cháng)度，你在限制你的成長(cháng)。

解決方案

• 每組大多數的下蹲應該下降到與地面或平臺平行的地方，如果不是更深的話(huà)。這個(gè)規則的一個(gè)例外是，當你做半蹲時(shí)，更多地集中在內側肌上，研究表明這是有效的。
• 任何形式的腿壓應該下降，至少直到你的四頭肌平行于足平臺。在45度的腿部按壓中，你的膝蓋應該刷你的胸部，不要讓你的臀大肌離開(kāi)腿部按壓座，否則會(huì )給你的下背部帶來(lái)很大的壓力。
• 下蹲或腿部按壓應該在頂部短暫地鎖定，或者在鎖定之前停止。
• 在做腿部伸展時(shí)，從完全伸展(小腿垂直于大腿)到完全收縮，在這一過(guò)程中，你要短暫地鎖住膝蓋，彎曲大腿。
• 弓步、大腿內收和其他任何腿部運動(dòng)都應該有充分的伸展和收縮。
• 你可能希望通過(guò)局部拉伸來(lái)延長(cháng)機器腿練習的時(shí)間，但只有在全范圍的拉伸失敗后才能這樣做。

Westend61 /蓋蒂
錯誤3:太過(guò)沉重

解釋

這個(gè)錯誤幾乎總是與之前的錯誤一致，因為太過(guò)沉重會(huì )導致截斷的重復，而截斷的重復會(huì )讓你變得太過(guò)沉重。這一點(diǎn)對于腿部按壓尤其正確，因為你很有可能在這個(gè)練習中使用比其他任何練習更多的金屬。這激發(fā)了你的自我意識，因為在你之前的那個(gè)家伙用800打了一半，而不是500打了全部，你也想做出800磅的分音。更重要的是，即使你蹲在洞里很深的地方，你也可以金字塔式地向上伸展到單打和雙打，每次鍛煉都盡可能多地拍上幾個(gè)盤(pán)子，這樣可以增強你的自豪感，但不會(huì )增加多少肌肉。

解決方案

• 做全方位的運動(dòng)(見(jiàn)錯誤2)。
• 大多數情況下保持8 -12組。
• 關(guān)注你的肌肉，而不是體重。

 

Gilaxia /蓋蒂
錯誤4:蹲姿不正確

解釋

停遠不是最糟糕的蹲式進(jìn)攻。許多健美運動(dòng)員身體前傾得太厲害，臀部向后傾得太厲害，他們的背部、臀部和臀部比四頭肌更用力。更糟糕的是，這可能會(huì )讓你的脊椎勃起功能緊張。如果你要做杠鈴下蹲是錯的，最好不要做。更好的選擇是練習正確的姿勢，直到你每次都正確蹲起。

解決方案

• 一般來(lái)說(shuō)，當你站姿超過(guò)肩寬時(shí)，最好是腳趾稍微向外傾斜，但要找到讓你盡可能保持直立的姿勢。通常，高個(gè)子的健美運動(dòng)員需要一個(gè)更寬的站姿。
• 過(guò)分強調你下背部的弓。
• 直視每個(gè)代表。
• 當你坐下的時(shí)候，把屁股放在腳跟以上，就像你要坐在椅子上一樣。
• 在出洞之前，先移動(dòng)你的臀部再移動(dòng)你的膝蓋。
• 練習正確的直立姿勢，坐到(屁股剛好碰到)，然后從凳子、椅子或盒子上站起來(lái)。在你掌握之前不要使用重量或輕量。
• 考慮從史密斯機械下蹲開(kāi)始，直到你掌握了形式，然后轉向自由重量下蹲。

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伊恩Spanier
錯誤5:失敗在太多

解釋

腿部訓練是殘酷的。像前蹲、腿部推舉、弓步等一系列的運動(dòng)會(huì )讓你感覺(jué)像是有人在你的大腿上點(diǎn)燃了噴燈，而大多數健美運動(dòng)員在噴燈下停留的時(shí)間都不夠長(cháng)。你可以有規律地進(jìn)行二頭肌和三頭肌的強化訓練，在側邊練習時(shí)做臥推和倒地的時(shí)候做強迫練習，但是你不太可能在腿部運動(dòng)中使用同樣的強度——僅僅是因為疼痛商數。正如我們已經(jīng)解釋過(guò)的，健美運動(dòng)員經(jīng)常會(huì )在腿部基礎訓練上做太多的動(dòng)作。低次數訓練是最簡(jiǎn)單的方法。最多做5次腿部按壓，最多做15次，毫無(wú)疑問(wèn)，將自己推到極限(用更輕的重量)做15次會(huì )帶來(lái)更大的痛苦。接著(zhù)做15次后蹲或弓步，你就會(huì )開(kāi)始了解腿部最大日強度。

解決方案

• 使用10-15范圍內的重復動(dòng)作來(lái)增加強度。
• 有時(shí)，使用強化技術(shù)，如局部，超集和休息暫停，以推動(dòng)集超過(guò)全面代表失敗。
• 接受疼痛是全面訓練的必要組成部分。,