通過(guò)將多個(gè)身體部位結合在一起進(jìn)行綜合鍛煉，你可以比單獨鍛煉時(shí)增加更多的重量。一般來(lái)說(shuō)，身體部位越復雜，使用復合舉重就越容易。另一方面，簡(jiǎn)單的身體部位，如小腿和肱二頭肌，最好通過(guò)隔離練習來(lái)強調。在這里，我們?yōu)槟闾峁┮粋€(gè)指導，使每一個(gè)身體部分例行公事的團隊努力。

復合基礎知識

• 復合運動(dòng)涉及到身體的多個(gè)部位。例如，頭頂上的壓力機可以鍛煉三角肌和三頭肌。
• 主體部分被占用。次要的身體部分輔助和較少的工作，有時(shí)只在運動(dòng)的一部分。
• 復合運動(dòng)可以讓你利用最重的重量，更好地超載目標肌肉。但它們也加大了實(shí)現這些目標的難度。

復合提示單

• 更復雜的身體部位，如背部，可以很容易地通過(guò)復合練習進(jìn)行訓練。
• 像二頭肌這樣的單一關(guān)節部位很難通過(guò)復合運動(dòng)來(lái)鍛煉。
• 作弊會(huì )把一些隔離電梯變成化合物。例如，在杠鈴卷上增加腿部和背部的運動(dòng)可以把大部分的工作分配給次要的肌肉。通常不推薦這樣做，如果少做一些，效果會(huì )更好。

 

卡文圖片
1。股四頭肌

除了腿的伸展和腿內收和外展，每一個(gè)四頭肌練習都是復合的。下蹲、弓式下蹲、史密斯機械下蹲和腿部按壓——以及它們所有的變化(一條腿、前面等等)——都涉及臀大肌、腘繩肌和股四頭肌。下背部和小腿也可能會(huì )受傷。做全復合四軸訓練很容易。

每伯納爾
2。腿筋

僵直的腿或羅馬尼亞式的硬舉是通過(guò)下肢的其他肌肉來(lái)達到提腿的目的。同樣地，盡管大多數健美運動(dòng)員認為弓步是一種臀部和臀大肌的鍛煉，但實(shí)際上他們在臀部(和臀大肌)的鍛煉要多于臀部，

Georgijevic /蓋蒂
3。上背

由于你的背部復雜的地形，多塊肌肉一起工作，而且事實(shí)上大部分的拉舉涉及兩對關(guān)節(肘關(guān)節和肩膀)，你必須努力想出上背部的運動(dòng)，如套頭毛衣和硬臂下拉，這不是復合的。因為許多類(lèi)型的拉，下拉，和行都是復合的，很可能你已經(jīng)在做一個(gè)全復合的背例程了。

埃德加Artiga
4。下背

硬舉的目標是脊椎豎肌和全身上下的肌肉群，早上好可以鍛煉脊椎豎肌和腿筋。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
5。小牛

因為所有常見(jiàn)的小腿運動(dòng)都是分開(kāi)小腿的，所以你需要一些獨特的東西來(lái)用你的大腿擊打你的小腿。我們推薦的一種運動(dòng)是步行提踵。拿著(zhù)啞鈴的時(shí)候，每次邁步的時(shí)候腳掌盡量抬高。為了獲得額外的伸展運動(dòng)(沒(méi)有啞鈴)，試著(zhù)在樓梯上做這些運動(dòng)，在你爬樓梯的時(shí)候，把你的腳掌放在立管的邊緣，以獲得最大的活動(dòng)范圍。

馬修·萊特/蓋蒂
6，胸部

與上背部一樣，胸部很容易工作，全部復合。因為它們包含了兩組關(guān)節(肩膀和肘部)，胸部按壓在前三角肌和三頭肌的幫助下?lián)舸蛐丶?。同樣的道理也適用于下沉，盡管你應該向他們傾斜以多打胸肌，少打三頭肌。相反，任何飛行運動(dòng)(不管是用啞鈴、電纜還是機器)都是一個(gè)隔離器。

邁克爾Neveux
7。三角肌

類(lèi)似地，各種類(lèi)型的頭頂按壓集中在前三角肌和內側三角肌，但也涉及到肱三頭肌，尤其是在側臥肌的頂部。與肩同寬或更寬的立柱瞄準內側三角肌，但也會(huì )碰到陷阱和肱二頭肌。寬握劃船打擊后三角隨著(zhù)上背部和二頭肌。

每伯納爾
8。斜方肌

窄握直排在內側三角肌和肱二頭肌的協(xié)助下完成陷阱。你也可以通過(guò)只做頂部的運動(dòng)來(lái)集中在你的陷阱上。力量清潔是一種化合物和彈道練習，你應該感到更多的陷阱比任何其他肌肉工作。

馬呂斯Bugge
9。腹肌

平板支撐使腹肌和身體其他部位受力。這同樣適用于杠鈴推出和仰臥起坐等核心練習。

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10。肱三頭肌

復合式三頭肌訓練與胸部訓練類(lèi)似:按壓和下壓。為了集中注意力在三頭肌上，使用一個(gè)狹窄的握力。無(wú)論是用機器還是雙杠，在做俯臥撐時(shí)保持直立，并在肘關(guān)節處定位。你也可以做仰臥起坐，腳在前面，手在背后。

每Bernal / M+F雜志
11。肱二頭肌

現在，我們來(lái)談?wù)効赡苁亲罾щy的身體部分，以打擊與所有復合鍛煉。你做的那些卷發(fā)都是隔離器。也許最好的復合肱二頭肌練習是引體向上(下拉)。嚴格地做，多鍛煉肱二頭肌，少鍛煉背部。你也可以做嚴格的下蹲，把注意力集中在上半部分的動(dòng)作上(當肘部向下而不是向后的時(shí)候)。第三種可能是杠鈴屈體，它包括腿和下背部來(lái)舉起重物。

每伯納爾
12。前臂

反向卷發(fā)和錘狀卷發(fā)可以鍛煉肱肌和肱二頭肌。老式的握力練習，比如農民的步行，目標是手和前臂以及其他肌肉。

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