你能給你的上半身做的最大的提升是什么?如果你的本能反應是臥推或軍壓，那么你需要開(kāi)始把更多的注意力放在引體向上。事實(shí)是，經(jīng)典的杠鈴排可以讓任何上半身的運動(dòng)在純粹的力量和大量的肌肉方面得到鍛煉。事實(shí)上，大多數有聲望的教練可能會(huì )告訴你，在你的訓練計劃中，上半身的牽引動(dòng)作應該優(yōu)先于按壓。為什么?因為，很有可能，你的肩膀至少會(huì )微微前傾，這是由于男人在健身房喜歡壓力的天性，再加上所有那些破壞姿勢的短信、打字和開(kāi)車(chē)的動(dòng)作，這些都會(huì )讓肩膀進(jìn)一步前傾。

如果目前你的訓練還不是重點(diǎn)，那么是時(shí)候讓他們去了——而且要快。這一基本動(dòng)作可以通過(guò)多種方式來(lái)完成，讓背部變得更大、更寬、更厲害。以下是其中的六種方式。

每伯納爾
1。杠鈴劃船

定義的區別:這是你的經(jīng)典的后加厚運動(dòng)-參考點(diǎn)任何自由重量行。重量很重，掌心朝后(內旋)，軀干與地面成45度角，與地面平行(取決于重量的大小)，你所想的就是用力將杠鈴拉到腹部，同時(shí)保持身體穩定。

行動(dòng):站著(zhù)，手握杠鈴，與肩同寬，雙手握住杠鈴，膝蓋微微彎曲。彎腰，直到你的軀干與地面平行45度。開(kāi)始時(shí)，杠鈴筆直地垂向地板，手臂伸直。彎曲你的肘部，收縮你的背部肌肉，把杠鈴拉到你的腹部，保持你的軀干始終處于相同的位置。擠壓收縮在頂部，然后慢慢降低桿回到手臂伸展的位置。

什么時(shí)候做:作為你背部鍛煉的第一項運動(dòng)，或者至少是在做了大量的下拉或引體向上后的第一次劃船運動(dòng)。

Ian Spanier / M+F雜志
2。反握杠鈴劃船

定義的區別:六次獲獎的奧林匹亞·多里安·耶茨(Olympia Dorian Yates)在他競爭最激烈的全盛時(shí)期喜歡用仰臥式倒立杠鈴，他擁有史上最厚的后背之一。事實(shí)上，當你的軀干稍微直立時(shí)(大約30度)，這種練習通常被稱(chēng)為耶茨排。reverse-grip多里安人的喜歡,因為他覺(jué)得它更有效地降低背闊肌比反手握甚至提供稍微的活動(dòng)范圍頂部的眾議員仰臥的行可能會(huì )呼吁肱二頭肌,但強烈mind-muscle連接,這是另一個(gè)偉大的建設者。

行動(dòng):從與標準杠鈴相同的位置開(kāi)始，除了在杠鈴上有一個(gè)下握桿(仍然與肩同寬)。彎腰以45度平行的姿勢，雙臂垂向地面，將杠鈴拉至腹部。同樣，在整個(gè)提升過(guò)程中保持軀干的角度不變。擠壓收縮頂部，然后慢慢降低下來(lái)。肘部緊貼身體。

什么時(shí)候做:在你的背部鍛煉中，第一次或第二次練習(第一次劃槳動(dòng)作)時(shí)，用標準的杠鈴劃行代替。

每Bernal / M+F雜志
2。啞鈴劃船

定義的區別:杠鈴的運動(dòng)是相同的行,但自然,使用啞鈴可以稍微更大范圍的運動(dòng),因為沒(méi)有與啞鈴,杠鈴遇到你的腹肌。您還可以選擇使用中性的手位置(手掌面對)擊中背部肌肉從一個(gè)稍微不同的角度,以及可以使用反向控制。多樣性促進(jìn)新的肌肉生長(cháng)，所以越多越好。

行動(dòng):站著(zhù)，拿著(zhù)一對啞鈴，膝蓋微微彎曲。在你的腰部彎曲，直到你的軀干與地面平行45度，從啞鈴垂直垂向地面開(kāi)始，手掌相對，手臂伸展。保持軀干的角度不變，一致地舉起啞鈴，直到達到腰部的高度。將肩胛骨擠壓在一起，使背部肌肉充分收縮，然后將重量降低到起始位置。

什么時(shí)候做:因為下背部的負擔和杠鈴劃船是一樣的，所以在你的背部運動(dòng)中做啞鈴式的劃船運動(dòng)。

每伯納爾
4。單臂啞鈴劃船

定義的區別:這里的關(guān)鍵是隔離。這個(gè)啞鈴不僅能提供最大的運動(dòng)范圍，而且如果你有不平衡的問(wèn)題，一次用一只手臂拉也能讓你集中精力舉起較弱的一邊。另外，因為你是用長(cháng)椅來(lái)支撐身體(膝蓋放在上面)，所以你不必像站立時(shí)那樣注意軀干的位置;你可以只專(zhuān)注于用最小的下背部受傷風(fēng)險拉重。

行動(dòng):將一只彎曲的膝蓋和同側的手放在長(cháng)凳上，另一只腳放在地板上，另一只手拿著(zhù)啞鈴。從腰部開(kāi)始彎曲，背部與地面平齊，頭朝下，啞鈴筆直地垂向地面，手臂伸直，手掌朝里。保持你的胸部指向地面，通過(guò)收縮你的背部肌肉和彎曲你的肘部把啞鈴拉到你的腰部。當它到達頂部時(shí)，把肩胛骨擠在一起，然后慢慢地把啞鈴降低到起始位置。用一只手臂完成所有動(dòng)作，然后換另一只手臂。

什么時(shí)候做:單臂劃船可能會(huì )落在你背部的任何地方——作為第一次的繁重運動(dòng)，或者作為最后的輕重量和高重復。

每伯納爾
5。傾斜長(cháng)凳劃船

定義的區別:劃船時(shí)面朝下躺在傾斜的長(cháng)凳上可以最大程度地隔離，因為此時(shí)你一點(diǎn)也不用擔心如果你的膝蓋彎曲，你的腿會(huì )怎么擺。一個(gè)高而平的凳子在這種情況下也能很好地發(fā)揮作用，但大多數健身房沒(méi)有這樣的專(zhuān)業(yè)設備。(面朝下躺在標準的平凳上，幾乎無(wú)法提供足夠的空間讓手臂完全伸展。)

行動(dòng):面朝下躺在傾斜的長(cháng)凳上，雙腳放在地板上，拿著(zhù)一對啞鈴。開(kāi)始的時(shí)候，手臂筆直地垂向地面，手心相對，肘部充分伸展。收縮背部肌肉，用肘部帶動(dòng)啞鈴向上。當它們到達你的腹部時(shí)，將你的肩胛骨擠壓在一起，然后慢慢地將重量降低到起始位置。

什么時(shí)候做:這是你最后一次多關(guān)節背部鍛煉。如果做一個(gè)單一關(guān)節的動(dòng)作，如直臂下拉，這將落倒數第二。如果你沒(méi)有做任何單關(guān)節的背部工作，用傾斜的方式完成。

M + F雜志
6。T-bar劃船

定義的區別:這基本上是一個(gè)杠鈴行(Smith machine barbell row也適用于此)的裝載板的機器版本。運動(dòng)是完全一樣的，但因為重量是在一個(gè)更固定的運動(dòng)路徑上，沒(méi)有很多穩定的肌肉參與。有人會(huì )說(shuō)，這使得t型排的“功能”不如杠鈴排，但它也允許你在更大程度上超載大型目標肌肉(拉特、菱形、中間陷阱)，因為它對較小的穩定劑的依賴(lài)不足。

行動(dòng):站在站臺上，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲。身體前傾，用與肩同寬的上手握桿，雙臂向下伸展，軀干與地面成45度角。

通過(guò)收縮背部肌肉、彎曲肘部、挺胸和下背部弓起來(lái)將重量拉向身體。在頂端的代表，擠壓你的肩胛骨在一起，然后慢慢降低重量回到開(kāi)始的位置。

什么時(shí)候做:在背部鍛煉的中間，t型杠在任何地方都能很好地完成從自由負重運動(dòng)到隔離運動(dòng)的過(guò)渡。

每Bernal / M+F雜志

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