如果你是來(lái)為下一次健身尋找最佳的手臂運動(dòng)的，那么你來(lái)對地方了。

二頭肌是最受歡迎的鍛煉身體部位之一，無(wú)論你是一個(gè)兄弟分裂的老手或一個(gè)完全的健身房新手，毫無(wú)疑問(wèn)你聽(tīng)說(shuō)過(guò)二頭肌卷曲……可以說(shuō)是最著(zhù)名的手臂訓練之一。

不過(guò)，不要被你手臂前的兩塊肌肉迷惑了……肱三頭肌比肱二頭肌含有更多的肌肉，在追求t恤衫上的鼓脹手臂時(shí)常常被忽略。

現在是時(shí)候把你的肱二頭肌和肱三頭肌訓練提升到一個(gè)新的水平，并從最有效的手臂訓練中獲得動(dòng)力，從而增加肌肉質(zhì)量、力量和表現。

向下滾動(dòng)，建立你的下一個(gè)手臂鍛煉從下面的練習…

在健身房的時(shí)候，你可能會(huì )遇到一些奇怪而奇妙的運動(dòng)，許多人會(huì )嘗試以不同的方式鍛煉肱二頭肌。

但是…相信我們所說(shuō)的，最有效的提升往往是最基本的。在下一個(gè)手臂訓練中正確地執行這三個(gè)肱二頭肌練習，并獲得回報。

杠鈴二頭肌

肌肉的目標:肱二頭肌 (長(cháng)腦袋,短頭)

概述:

如果杠鈴肱二頭肌的卷曲不是你手臂鍛煉的一部分，現在是時(shí)候把它包括進(jìn)來(lái)了。杠鈴是鍛煉肱二頭肌的最佳方法之一，杠鈴的使用可以讓兩臂協(xié)同工作，在每次訓練中轉移更多的重量。

記住，通過(guò)增加總重量和重復練習來(lái)增加肌肉的體積有助于刺激目標肌肉群的適應，從而促進(jìn)肌肉的生長(cháng)和發(fā)育。

提示: 典型的二頭肌彎曲的不良形式包括:身體底部不穩定的擺動(dòng)，雙腳與肩同寬，膝蓋輕微彎曲，肘部嚴格放在身體兩側。目標是用緩慢的三秒鐘的古怪動(dòng)作，使頭部劇烈收縮。

啞鈴傳教士彎舉

肌肉的目標: 肱二頭肌,上肢

概述:

傳教士彎舉，完美的鍛煉隔離 肱二頭肌。這個(gè)練習就是眾所周知的ez杠鈴屈臂，但是把杠鈴換成杠鈴可以進(jìn)行單側調節，確保兩臂之間的力量是一樣的。

利用傳教士屈腿凳 (或傾斜的長(cháng)凳)用啞鈴可以鍛煉出最好的肱二頭肌，鍛煉肌肉的能力會(huì )降低 “欺騙”同時(shí)在整個(gè)動(dòng)作中更加強調肌肉的收縮。

提示: 旋轉你的手，做一個(gè)傳教士錘狀的旋度，給予同樣程度的隔離，更多的集中在前臂，肱肌和肱橈肌。

纜繩二頭肌

肌肉的目標: 肱二頭肌

概述:

在杠鈴或啞鈴的變化中，使用電纜進(jìn)行二頭肌訓練往往會(huì )被忽視，但你不必落入同樣的陷阱。在你的手臂訓練中，二頭肌的彎曲對于增加訓練量是很重要的，通常在訓練結束時(shí)使用，并有更高的重復焦點(diǎn)。

使用電纜的二頭肌卷曲創(chuàng )造了一個(gè) “恒張力”環(huán)境二頭肌，使他們工作獨特的傳統相比，上述方法。

提示: 該電纜機可以是偉大的下降集和工作到故障，與重量針系統，使它迅速和簡(jiǎn)單的改變電阻。

如果你不鍛煉二頭肌，那就不是手臂鍛煉 和肱三頭肌。三頭肌由位于上臂后部的三塊肌肉組成，其主要功能是伸展肘部。

較大的推舉動(dòng)作，如肱三頭肌下壓和杠鈴臥推，也會(huì )吸收肱三頭肌的肌肉纖維。但是，我們在這里給你最好的三頭肌鍛煉來(lái)分離肌肉。

頭骨破碎機

肌肉的目標: 三頭肌Brachii (外側頭，內側頭&長(cháng)頭)

概述:

也被稱(chēng)為 躺三頭肌擴展;如果你正在追逐巨大的三頭肌，顱骨粉碎運動(dòng)應該是你的首選。這種肱三頭肌訓練通常是用杠鈴或ez桿進(jìn)行的，讓兩個(gè)肱三頭肌一起工作，目標是所有的三個(gè)頭 三頭肌brachii。

在有力地伸展手臂之前，先將注意力集中在緩慢而古怪的運動(dòng)上，在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中都要用到肱三頭肌。

提示: 不要減肥;否則你會(huì )發(fā)現為什么這個(gè)練習被稱(chēng)為“顱骨粉碎”。

纜繩肱三頭肌下推

肌肉的目標: 三頭肌Brachii

概述:

使用拉線(xiàn)機不只是為了鍛煉二頭肌…將附件安裝在更高的機架上，可以進(jìn)行大量的電纜三頭肌伸展練習。

幫助隔離 三頭肌brachii，使用直桿連接的電纜三頭肌下推的目標是三頭肌的三個(gè)頭。

對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行要求更高的運動(dòng)之前，拉索伸展是一個(gè)很好的工具，可以幫助肌肉的調節和力量的發(fā)展。

有經(jīng)驗的舉重運動(dòng)員也可以利用電纜系統，通過(guò)不同的肱三頭肌伸展附件(包括單臂肱三頭肌練習)來(lái)隔離肱三頭肌的關(guān)鍵部位。

提示: 嚴格的姿勢是有效隔離三頭肌的關(guān)鍵。保持平衡的姿勢，柔軟的膝蓋和收縮的肩膀;在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中，肘部始終固定在身體兩側。

單臂啞鈴頭頂肱三頭肌伸展

肌肉的目標: 三頭肌Brachii

概述:

這項運動(dòng)提供了一種獨特的方法來(lái)分離三頭肌，將手臂舉過(guò)頭頂，伸展肌肉的長(cháng)頭，強調肌肉的收縮。

你得把你的自尊留在門(mén)口。單臂頭頂的伸展你可以移動(dòng)的重量將是有限的，但這并不會(huì )降低它的效率。從一個(gè)輕的重量開(kāi)始，隨著(zhù)你的穩定性和力量的提高而逐步增加。

放心，這是一個(gè)最好的啞鈴鍛煉三頭肌幫助孤立和目標的肌肉。

提示: 站著(zhù)的時(shí)候，確保你的腹肌收縮來(lái)保持你的身體不動(dòng)，防止你的下背部拱起。