2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
一個(gè)流行的力量訓練辯論是關(guān)于機器和自由重量的話(huà)題:增加新的肌肉塊哪個(gè)更好?讓我們現在就結束這個(gè)討論，因為事實(shí)是，自由舉重和器械都有各自的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。事實(shí)上，一種鍛煉方式的優(yōu)點(diǎn)可能正是另一種方式達不到要求的原因，反之亦然。然而,沒(méi)有太深入的科學(xué),生物力學(xué),和生理學(xué)的這些訓練如何不同,我們可以向你保證,一個(gè)適當的平衡的自由重量器械(通常涉及杠鈴和啞鈴)和機器(plate-loaded、selectorized和纜繩)是最有效的路徑構建體格你沒(méi)有只是一個(gè)或另一個(gè)。
教練和健身教練埃里克·布羅澤分享了他最喜歡的一些基于機器的鍛煉，以及為什么它們對鍛煉肌肉很有價(jià)值。這些器械在任何商業(yè)健身房都很常見(jiàn)。
我在每一次的四軸訓練中都會(huì )使用某種形式的腿部按壓。無(wú)論你是要進(jìn)行4到6組的高強度運動(dòng)，還是要進(jìn)行30組以上的煎肺運動(dòng)，全范圍的運動(dòng)(注意:半吃半睡者應該呆在家里)都能讓你保持活力。腿部推舉最好的一點(diǎn)是你可以在不過(guò)度累及上半身的情況下破壞你的大腿。
變化:就像弓式蹲坐一樣，嘗試在不同的鍛煉中改變你的腳的位置。另外，試著(zhù)一次只做一條腿，盡可能地深入每一個(gè)動(dòng)作。
許多舉重運動(dòng)員認為這是一個(gè)“終點(diǎn)”運動(dòng)，并不是一個(gè)真正的大規模建設者，但我不同意。兩個(gè)最好的辦法撕毀肌肉纖維(然后需要修理大做強)是通過(guò)深拉伸和強大的頂峰收縮,和坐姿飛鳥(niǎo)允許每次一定要保持肘部和符合手最大派克激活。
變化:將座位抬高或降低，以更好地瞄準下方、中部或鎖骨胸肌的肌纖維。
對我來(lái)說(shuō)，深蹲對我大腿尺寸的影響甚至比杠鈴深蹲還要大。一個(gè)人可以在不太擔心下背部的情況下進(jìn)行大量的鍛煉。弓式深蹲將臀大肌和髖部的運動(dòng)弱化，可以更直接地打擊股四頭肌。即使將金屬板堆在上面，也不會(huì )對頸部造成太大的壓力，而且深入孔內也不會(huì )造成太大的安全隱患。
變化:腳在平臺上上下移動(dòng)，稍微改變纖維補充模式。用寬或窄的站姿把重點(diǎn)從大腿內側轉移到外側。當你想要更專(zhuān)注于臀大肌時(shí)，嘗試反向下蹲。
我喜歡這種運動(dòng)，因為他們有一個(gè)完全不同的感覺(jué)，無(wú)論是躺或坐腿卷發(fā)。它們實(shí)際上產(chǎn)生了一種類(lèi)似于二頭肌坐著(zhù)集中卷曲的收縮。
變化:試著(zhù)用手指而不是彎曲你的腳來(lái)做一個(gè)獨特的腿筋打擊練習。
變化:,你可以把座位調高一點(diǎn)或低一點(diǎn)，這樣做的時(shí)候會(huì )有不同的感覺(jué)。但一定要從完全伸展到收縮。
一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)練習是在同一臺機器上進(jìn)行的，你可以坐著(zhù)做胸部運動(dòng)，但要面向背部墊。這是我最喜歡的運動(dòng)為粉碎后三角，并真的幫助填補了我的中上部背部肌肉細節。
變化:設置座位高或低，以打擊后三角不同。同時(shí)，如果你想要有力的夾住中間的部分，那么肘部要盡可能的向后并擠壓。
因為頭頂伸展運動(dòng)最強烈地刺激三頭肌的長(cháng)頭(質(zhì)量最大的那頭)，所以我傾向于在手臂訓練中使用它們。然而，當你使用電纜而不是杠鈴或啞鈴時(shí)，你不僅得到了很大的伸展，而且還得到了同樣強烈的峰值收縮。
變化:用不同的桿件來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作，例如V形桿件、直桿件或弧桿件。有時(shí)我甚至會(huì )一次只抓著(zhù)電纜的一端做這個(gè)練習。
我從來(lái)就不喜歡用杠鈴或啞鈴來(lái)做傳教士式的彎曲運動(dòng)(盡管我喜歡90度的自由舉重運動(dòng))，因為它不會(huì )產(chǎn)生劇烈的收縮。然而，在運動(dòng)的頂部，你有向下拉的阻力，這就允許了硬的和生產(chǎn)的擠壓。我也喜歡這臺機器的控制，當進(jìn)行全面拉伸(這是一個(gè)強大的合成代謝觸發(fā)器)。
變化:將你的握把從窄轉到寬，以幫助瞄準內二頭肌或外二頭肌。同時(shí)，試著(zhù)一次只鍛煉一只手臂，以獲得最大的注意力和神經(jīng)動(dòng)力。
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