在這個(gè)信息不斷更新的時(shí)代，許多健身房、“專(zhuān)家”以及現在的社交媒體影響者都在向不了解情況的健身新手散布錯誤信息。事實(shí)上，很多所謂的專(zhuān)家只是在重復他們從前輩那里聽(tīng)到的東西。這只不過(guò)是把沒(méi)有科學(xué)依據或現實(shí)世界的理由的健身神話(huà)變成了被廣泛接受的“事實(shí)”。

這種情況最嚴重的領(lǐng)域之一是運動(dòng)，據稱(chēng)這些運動(dòng)對于取得任何有意義的健身進(jìn)展或力量和肌肉增長(cháng)都是絕對必要的。事實(shí)是，不僅沒(méi)有絕對必要的練習，而且許多經(jīng)典的動(dòng)作都有其他的選擇，可以產(chǎn)生更好的效果。

不要誤解我們。這些都是我們鼓勵在日常生活中使用的很好的練習，但它們并不是全部，而是全部。對于許多新手來(lái)說(shuō)，其他的選擇是一個(gè)更好(更安全)的開(kāi)始。

每伯納爾
所謂的基本練習#1:臥推

臥推常被稱(chēng)為“上半身運動(dòng)之王”，它可能是全世界健身房里被過(guò)度使用的運動(dòng)。雖然它可以是一種有效的塑身運動(dòng)，但它經(jīng)常被濫用，使用不恰當的技術(shù)，使用重量太大而不能最佳地影響肥厚的磅。對很多人來(lái)說(shuō)，臥推更適合鍛煉前三角肌或三頭肌，而對其他人來(lái)說(shuō)，臥推只會(huì )導致肌腱套問(wèn)題。

試試這個(gè):,平板啞鈴提供了一個(gè)更好的運動(dòng)范圍(ROM)，并允許更大的伸展在運動(dòng)的底部。

SrdjanPav /蓋蒂
所謂的基本練習#2:杠鈴深蹲

毫無(wú)疑問(wèn)，杠鈴蹲已經(jīng)幫助許多人建立了大量的四胞胎(想想湯姆普拉茲和羅尼科爾曼)。但是，雖然有些建筑的結構非常適合(機械地)優(yōu)化這一基本動(dòng)作，但許多其他建筑卻無(wú)法獲得同樣的四建優(yōu)勢。我數不清有多少人從杠鈴深蹲中長(cháng)出了巨大的臀大肌，盡管他們的姿勢看起來(lái)非常棒。還有一些人的下背部或膝蓋受傷，阻礙了許多其他運動(dòng)的進(jìn)展，甚至縮短了他們的訓練生涯。

試試這個(gè):,弓式深蹲不僅能支撐下背部，還能更好地隔離四頭肌，同時(shí)有助于將臀部與運動(dòng)分開(kāi)。

Peathegee公司/ Getty
所謂的基本練習#3:杠鈴彎舉

杠鈴曲是一種很好的鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作，但遠非必不可少。事實(shí)上，有些受訓者在整個(gè)活動(dòng)范圍內都無(wú)法控制前三角肌的活動(dòng)，從而減少了肱二頭肌纖維的活動(dòng)。

試試這個(gè):,90度的杠鈴屈臂可以完全隔離肱二頭肌和肱肌，方法是鎖住肩膀的位置，消除在ROM的任何點(diǎn)上使用動(dòng)量的機會(huì )。

每Bernal / M+F雜志
所謂的基本練習#4:躺著(zhù)的杠鈴伸展

在我30年的健身生涯中，我只用兩只手就能數出我在鍛煉三頭肌時(shí)做了多少次這個(gè)動(dòng)作。雖然我對躺著(zhù)的杠鈴擴展沒(méi)有任何天生的反對，但我從來(lái)沒(méi)有真正感覺(jué)到它們，也沒(méi)有從它們那里得到什么。然而，我很高興地報告，我已經(jīng)設法建立了一些相當令人印象深刻的tris。這就是為什么我強烈反對“必要的”或“必要的”鍛煉的概念，因為我們每個(gè)人對不同的刺激都有獨特的反應。我還應該提一下，許多舉重運動(dòng)員由于太頻繁地使用這個(gè)動(dòng)作，加上太重的重量，他們的肘部已經(jīng)損壞了。

試試這個(gè):,以我的經(jīng)驗來(lái)看，杠鈴或史密斯機械緊抓式臥推是一種比臥推更有效的鍛煉三頭肌的器械，同時(shí)對肘關(guān)節的損傷也小得多。

每伯納爾
所謂的基本演習#5:推舉

無(wú)論坐立，舉重都是最基本的舉重動(dòng)作之一。然而，建造圓石肩并不是必須的——事實(shí)上，可能根本不需要。在所有的壓胸練習中，前肩部的活動(dòng)最大，同時(shí)也需要大量的肩部運動(dòng)。這不僅會(huì )使這個(gè)動(dòng)作變得多余，還會(huì )導致過(guò)度使用的傷害。

試試這個(gè):,寬握直排是另一種基本的肩部鍛煉，它不僅能鍛煉前胸三角肌，還能鍛煉側臥頭，使之成為更完整的三角肌制造者。

每伯納爾
所謂的基本練習#6:引體向上

在空間中移動(dòng)身體的運動(dòng)對于增強力量、健身，當然還有肌肉質(zhì)量都是極好的。引體向上屬于其中一種運動(dòng)，當然也可以偶爾加入到日常鍛煉中。然而，一些舉重運動(dòng)員沒(méi)有足夠的力量(或者承擔了太多的重量)來(lái)完成更多的重復動(dòng)作，而另一些人可以做這么多的重復動(dòng)作，他們需要增加阻力——這通常是尷尬和不舒服的。

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