組裝一個(gè)占用空間小的家庭健身房很容易。但是，如果你(或你的另一半)不希望家里哪怕是最小的雜物，或者你需要一個(gè)可以在酒店房間、機場(chǎng)、甚至戶(hù)外進(jìn)行的便攜鍛煉，那么用你的體重就可以進(jìn)行高強度的鍛煉。

當然，你的體重越多，鍛煉就越有挑戰性。這是個(gè)好消息，因為你的體重會(huì )隨著(zhù)你的進(jìn)步而下降。你可以節省去健身房的時(shí)間，還可以省錢(qián)，而不是花錢(qián)去辦會(huì )員卡。你可以在自己的廚房附近完成鍛煉，這樣你就可以在鍛煉后迅速恢復。

工作原理:在家進(jìn)行無(wú)器械的體重鍛煉

這種不需要器械的在家鍛煉被設計成一個(gè)循環(huán)。每一圈由七個(gè)練習組成。我們將進(jìn)行三個(gè)回合，交替推和拉(或上半身和下半身的動(dòng)作)。這將保持運動(dòng)，充分利用我們的鍛煉時(shí)間，最后沒(méi)有任何玩具可以收起來(lái)。

Pete Williams是美國國家運動(dòng)協(xié)會(huì )認證的私人教練，也是許多關(guān)于表現和訓練的書(shū)籍的作者或合著(zhù)者。

每伯納爾
1。Glute橋

為什么工作原理:即使你早上第一件事就是訓練，你的臀大肌也會(huì )因為每天坐在辦公桌前和方向盤(pán)后面而變得緊繃。這就激活了暴食——可以說(shuō)是在你開(kāi)始鍛煉時(shí)體內最強大的肌肉。

如何做:面朝上躺在地板上，膝蓋彎曲90度，雙腳著(zhù)地。擠壓臀大肌，臀部與天花板連接。只有你的肩膀和臀部留在地上。保持兩秒鐘，然后臀部向下，不要碰到地面。

處方:10套

每伯納爾
用手走路

為什么工作原理:這種全身運動(dòng)可以拉長(cháng)你的腿筋和小腿，同時(shí)打開(kāi)你的腳踝和下背部。它還能穩定肩膀。

如何做:雙腿伸直，雙手放在地板上。把你的手拿出來(lái)。保持你的腿伸直，用從腳踝開(kāi)始的短步把腳放回到手上。

處方:10套

埃德加Artiga
Lunge Elbow to Instep

為什么工作原理:這將挑戰你的整體核心穩定性，將兩個(gè)有效的動(dòng)作結合在一起。

如何做:以前臂平板的姿勢開(kāi)始。從你的三頭肌開(kāi)始，將你的右手放在地上，然后左手放在地上，逐漸上升到俯臥撐的位置。通過(guò)放下右前臂，然后放下左前臂，回到前臂平板支撐。

處方:10套

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
4。Plank-to-Pushup

為什么工作原理:這將挑戰你的整體核心穩定性，將兩個(gè)有效的動(dòng)作結合在一起。

如何做:以前臂平板的姿勢開(kāi)始。從你的三頭肌開(kāi)始，將你的右手放在地上，然后左手放在地上，逐漸上升到俯臥撐的位置。通過(guò)放下右前臂，然后放下左前臂，回到前臂平板支撐。

處方:10套

RossHelen /蓋蒂
5。俯臥撐

為什么工作原理:通過(guò)做三組10個(gè)不同姿勢的連續三個(gè)不同的俯臥撐，我們可以從三個(gè)角度挑戰我們的胸部和肩膀，從而加快鍛煉速度。

如何做:做10個(gè)傳統的俯臥撐(手在肩膀正下方)，然后做10個(gè)“菱形”俯臥撐(食指和拇指接觸)，然后做10個(gè)寬握俯臥撐(手比肩膀寬)

處方:每組10次

埃德加Artiga
6。仰臥抬腿

為什么工作原理:腘繩肌的伸展也會(huì )挑戰胸部和軀干的肌肉。

如何做:平躺，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直，置于臀部以上。保持一條腿伸直，慢慢地將另一條腿放低，使之略高于地面?；氐狡鹗嘉恢弥貜?。關(guān)鍵是你的腳趾指向你的小腿，背部平放在地板上。

處方:每邊10次

每伯納爾
7。Burpee

為什么工作原理:這種全身的、類(lèi)似俯臥撐的運動(dòng)能給你帶來(lái)俯臥撐的所有好處，同時(shí)也能挑戰你的心血管系統，提高你鍛煉的強度，這在你只有15分鐘的時(shí)候尤為重要。

如何做:從站立的姿勢開(kāi)始，蹲下，雙手放在地上，雙腳“跳”出，形成俯臥撐的姿勢。做一個(gè)俯臥撐，然后用手把腳跳起來(lái)。然后跳得越高越好，把你的手舉過(guò)頭頂。

處方:10套

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