被困在家里或酒店房間里，沒(méi)有設備，今天是胸口日?該死的。只有一種全身重量的運動(dòng)是你能想到的，那就是做俯臥撐，而這種運動(dòng)過(guò)一段時(shí)間就會(huì )變老。

等一下。實(shí)際上，有許多俯臥撐的變化，以微妙的不同方式擊打胸部(以及三頭肌和三角肌)。正確地執行它們，它們將使你的身體重量推擠的鍛煉不會(huì )變得乏味，這將反過(guò)來(lái)幫助你增加更多的肌肉和發(fā)展更多的力量。麥克德莫特家庭健身(McDermott Family Fitness) (mcdermottfamilyfitness.com)。閱讀他們，然后在我們的俯臥撐練習中嘗試一下。

所有的俯臥撐訓練都是為了更大的胸部

是的，你可以做一個(gè)強有力的上身“推”(加上核心)鍛煉，只需要做俯臥撐。方法如下:

練習1:拍手俯臥撐或單臂俯臥撐- 2套5個(gè)?

練習2: 3組，每組12-15個(gè)

練習3:十字架俯臥撐-2套15-20

練習4: 前臂俯臥撐2組，pf 10-12

練習5: 俯臥撐+手臂和腿部伸展- 2組，每邊5組

每伯納爾
腳部抬高的俯臥撐

麥克德莫特說(shuō):“這是一種簡(jiǎn)單的方法來(lái)增加上半身的重量，因為你的體重會(huì )減輕。”

執行:把你的腳放在你身后的長(cháng)凳或箱子上，以俯臥撐的姿勢，雙手放在肩膀正下方。彎曲你的肘部，讓你自己降低到地板上，保持你的核心肌肉緊繃，這樣你的臀部就不會(huì )下垂。不要讓你的肘部指向兩邊;前臂與軀干保持45度或更小的角度。向下，直到你的臉或前額幾乎接觸到地面，然后再向上壓。

什么時(shí)候做:任何時(shí)候你想把更多的注意力放在你的胸上。如果這個(gè)部位對你來(lái)說(shuō)是個(gè)弱點(diǎn)，在做標準俯臥撐之前先做腳部抬高的俯臥撐。

每伯納爾
前臂俯臥撐

麥克德莫特說(shuō): “這種運動(dòng)迫使你的肘部緊靠肋骨，這更強調了你的三頭肌。”

執行:做一個(gè)俯臥撐的姿勢，你的手要比正常的位置向前移動(dòng)幾英寸——就在臉的正下方，而不是肩膀下方。肘部指向身后，向兩側收攏，前臂向下一直垂到地板上。當你的肘部著(zhù)地時(shí)，向上壓，直到手臂伸直。

什么時(shí)候做:在上半身鍛煉的后期，因為它更集中于三頭肌。把這想成是一個(gè)孤立的手臂運動(dòng)，而不是一個(gè)胸部建設者。

每Bernal / M+F雜志
單手俯臥撐

麥克德莫特說(shuō):“單臂俯臥撐是一種先進(jìn)的運動(dòng)，它能很好地揭示和改善上半身力量和核心穩定方面的不對稱(chēng)。”

執行: 從一個(gè)標準的俯臥撐姿勢開(kāi)始，將你的雙腳在身后展開(kāi)以保持穩定和力量一只手離開(kāi)地板。(搬家時(shí)把它放在身后。)慢慢地把自己往地板上放。你可能不能把你的胸部一直放到地板上然后再站起來(lái)。(你也可以把一只手臂放在堆疊的盤(pán)子上，另一只放在地板上，就像張開(kāi)的那張圖所示，這樣可以增強手臂的力量。)盡量往下走，然后再向上伸展手臂。在那只手臂上重復所有動(dòng)作，然后換另一只手臂。

什么時(shí)候做: 在你胸部鍛煉的早期。讓這成為你的第一個(gè)大的力量移動(dòng);你的聲望可能會(huì )很低。

每Bernal / M+F雜志

麥克德莫特說(shuō): “這種增強式運動(dòng)可以鍛煉上半身的肌肉群，對增強力量和爆發(fā)力很有幫助。”

執行: 采取標準的俯臥撐姿勢，確保你的手在地板上不要太寬——寬度不超過(guò)肩寬。慢慢地把自己往地板上放。當你的胸部著(zhù)地時(shí)，盡可能爆發(fā)力地向上壓，這樣你的手就會(huì )離開(kāi)地板。讓自己平靜下來(lái)，然后重復這個(gè)動(dòng)作。

什么時(shí)候做: 在你鍛煉的早期。爆發(fā)力練習應該總是先做，即使是在重體力動(dòng)作之前。

每伯納爾
十字架上的Pusuhp

麥克德莫特說(shuō):“十字架是一個(gè)高級的俯臥撐變異，目標是胸肌和三角肌，同時(shí)迫使你的核心激活被鎖定。”

執行: 從標準的俯臥撐姿勢開(kāi)始，雙手攤開(kāi)放在地板上，手指向兩邊。在開(kāi)始的姿勢，你的胸部將已經(jīng)相當接近地板，即使你的手臂伸展。彎曲你的肘部，一直向下，直到你的胸部接觸到地板，然后再向上，直到手臂完全伸展。這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作范圍比一般的俯臥撐要短得多。

什么時(shí)候做: 在你鍛煉的后期;把十字架想象成一種孤立的飛行式運動(dòng)。

每伯納爾
俯臥撐+手臂和腿部伸展

麥克德莫特說(shuō): “這是增強力量和動(dòng)態(tài)激活你整個(gè)核心肌群的好方法——不僅是腹部，還有你的斜肌和下背部的穩定器。”

執行:以俯臥撐的姿勢開(kāi)始，保持核心肌肉緊繃。先做一個(gè)俯臥撐的動(dòng)作，然后在上身慢慢抬起一只手和另一只腳，直到手臂和腿與軀干成一條直線(xiàn)。堅持數一數，然后把你的手和腳放回地面。用另一只手和腳重復上述動(dòng)作。1代表。

什么時(shí)候做: 在胸部或上半身鍛煉的后期，或者在一個(gè)單獨的、以核心為中心的日?；顒?dòng)中。

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