2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
身材高大的人——我們說(shuō)的是超過(guò)6英尺2英寸和225磅的人——在任何鍛煉中都比身材矮小的人掙扎得更厲害。為什么?他們的長(cháng)桿使得所有的練習都很難進(jìn)行任何范圍的運動(dòng)。這是一個(gè)事實(shí)，也是設計一個(gè)項目時(shí)需要考慮的一個(gè)重要因素，因為對于一個(gè)快樂(lè )的綠色巨人來(lái)說(shuō)，做10到15次的重復要比一個(gè)5英尺7英寸、160磅重的人要求高得多。
是的，從性能的角度來(lái)看，體型偏大會(huì )讓你處于極大的劣勢，因為你需要更多的休息，需要更短的距離，需要更少的重量。然而，你也應該把你的體型作為一種提升你鍛煉水平的方式——尤其是在體重訓練中。原因是:身材高大的人可以讓他們的身體更努力地工作。下面的10步是一個(gè)很好的開(kāi)始。每一項運動(dòng)針對多塊肌肉，讓你對抗重力來(lái)保持姿勢。你肯定會(huì )感到卑微，但也會(huì )因此變得更強大、更好。
為什么這么做:這種腿筋卷曲變化強調的是力量的偏心，同時(shí)也使用一條腿。沒(méi)有多少業(yè)余運動(dòng)能做到這一點(diǎn)。
這么做:躺在地板上，拿一個(gè)瑞士球，把你的腳后跟放在上面。抬起你的臀部，做一個(gè)典型的瑞士球曲。在最上面的位置，抬起一條腿，然后慢慢地用一條腿完全伸展。
組X次數:3-4 x 8-10(每邊)。
為什么這么做:單側力量有助于平衡和穩定，并打擊肌肉的兩腿運動(dòng)不能-像VMO(股內側斜肌)，內收肌，和內側臀大肌。
這么做:站在一個(gè)低矮的盒子前(6到8英寸)，抬起一條腿離開(kāi)地面，蹲下來(lái)，用臀部收回。(目標是夠到盒子的后面，你就會(huì )站在中間。)一旦你已經(jīng)接觸，暫停，然后站在同一條腿。如果這太難了，站起來(lái)的時(shí)候兩腿并舉，只專(zhuān)注于單腿的古怪動(dòng)作。
組X次數:3-5 x 8(每條腿)。
為什么這么做:在TRX排頂端的等距握法可以點(diǎn)燃上背部和頸部的肌肉，挑戰運動(dòng)員的耐力。這些特殊的肌肉最能從耐力訓練中受益。在白天和大的電梯里，他們不斷地支持我們的姿勢(越來(lái)越糟糕)。
這么做:將TRX的帶子調整到中等高度，然后躺在下面，這樣你的胸部就和帶子在一條線(xiàn)上了。雙腳牢牢地踩在地板上，兩只手各抓一個(gè)把手。站直，直到你的肘部靠近你的身體，保持這個(gè)姿勢。
組X次數:3-5 * 15秒。
為什么這么做:爬墻的人就像一塊打了類(lèi)固醇的木板，會(huì )把你的整個(gè)上半身都壓碎——不僅僅是你的腹部——因為你需要大量的牽引力。
這么做:以俯臥撐開(kāi)始的姿勢靠墻站立，雙手放在身體前面(較長(cháng)的杠桿板)，雙腳靠墻而不是地板。用你的手的位置“推”你的腳到墻上，這樣他們就不會(huì )滑動(dòng)。接下來(lái)，慢慢地將一個(gè)膝蓋向胸部靠攏，然后交替。
組X次數:3-5 * 30秒。
為什么這么做:這種適合大個(gè)子的改變使重量更接近舉重者的核心，減少了背部的壓力。
這么做:面朝上躺在地板上，抓住頭部或頸部后面的堅硬物體。接下來(lái)，收起你的膝蓋，讓你的整個(gè)身體筆直向上，這樣你就能在肩膀和上背部保持平衡。彎曲一個(gè)膝蓋，讓它緊貼身體，然后盡可能慢地把整個(gè)身體往下放，保持這個(gè)姿勢。
組X次數:3 x 6(每條腿)。
為什么這么做:引體向上是一種包羅萬(wàn)象的運動(dòng)方式，它可以同時(shí)增強你的背部、肱二頭肌和軀干。而且，對于一個(gè)大個(gè)子來(lái)說(shuō)，10次的重復更讓人印象深刻。
這么做:如果上拉欄不可用，你可以使用TRX。為了做到這一點(diǎn)，把背帶調高，坐在把手下面的地板上。兩只手各抓一只，一只腳踩在地板上。從那里開(kāi)始，做一個(gè)標準的引體向上，用肘部帶動(dòng)。另一個(gè)好處:使用TRX，因為它不是一個(gè)固定的桿，更容易對你的肘關(guān)節。
組X次數:5 x力竭。
為什么這么做:對于身材高大的人來(lái)說(shuō)，手部鍛煉是ab型滾輪的一個(gè)很好的替代品，對于那些體重較重或四肢較長(cháng)的舉重者來(lái)說(shuō)，ab型滾輪會(huì )給他們的下背部帶來(lái)很大的壓力。這使得相同的位置可以從腳趾開(kāi)始，在移動(dòng)過(guò)程中有更多的控制。
這么做:從站立的姿勢開(kāi)始，把手伸到地板上，開(kāi)始用手走出去。從俯臥撐姿勢走出來(lái)，進(jìn)入長(cháng)杠桿平板，保持3秒鐘。然后走進(jìn)去，重復這個(gè)動(dòng)作。
組X次數:3 x 6。
為什么這么做:簡(jiǎn)單地說(shuō)，這是你用你的體重做過(guò)的最困難的大腿內側和斜肌運動(dòng)之一。
這么做:設置一個(gè)長(cháng)凳或TRX，與它垂直躺在地板上。將一條腿放在長(cháng)凳的頂部(或者TRX的頂部帶子上)，小腿在頂部。你可以屈膝。保持底部腿直-它可以旅行的權利下的盒子(或皮帶)。用上身側平板的姿勢，將上一條腿放在盒子上(或放在TRX里)，將你的兩條腿放在盒子上，將盒子夾在中間。慢慢放下，讓臀部和大腿輕拍地板。
組X次數:3-4×10(每邊)。
為什么這么做:這個(gè)動(dòng)作將靈活性、協(xié)調性、肩膀和核心力量結合成一個(gè)“流動(dòng)”模式。在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì )提高運動(dòng)能力，燃燒身體脂肪。
這么做:雙手著(zhù)地，膝蓋離地。向右轉，右手離開(kāi)地板，用左腿“穿越”，向右。當你用固定的腳旋轉時(shí)，伸直那條腿。在結束的位置，你的軀干應該幾乎面對天花板?；氐狡鹗嘉恢?，重復上述動(dòng)作。
組X次數:3-4×8-12(每邊)。
為什么這么做:答案很簡(jiǎn)單:因為它實(shí)在是太硬了。同時(shí)，在一個(gè)穩定的身體重量的運動(dòng)中，它會(huì )擊中肱三頭肌、腹肌、肩膀和斜肌，而大塊頭會(huì )因為他們額外的重量而受到沉重的打擊。
這么做:以一個(gè)經(jīng)典的俯臥撐式開(kāi)始，然后將身體降低到肘部，一次一個(gè)。接下來(lái)，簡(jiǎn)單地通過(guò)回到你的手上，一次一個(gè)地翻轉。當你回來(lái)的時(shí)候，試著(zhù)把手放在肘部剛剛放的地方。避免搖擺或扭動(dòng)臀部。
組X次數:3-4次，每手5-8次。
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