驚奇:三頭肌實(shí)際上構成了你上臂的大部分(不管你有多少個(gè)二頭肌彎曲)。

來(lái)自巴爾的摩和華盛頓特區的私人教練克里斯·克拉夫說(shuō):“三頭肌是上半身‘推動(dòng)’運動(dòng)的主要動(dòng)力，也就是手臂的伸展。”“初學(xué)者最常犯的錯誤就是忽視他們的三頭肌。”

第二個(gè)最常見(jiàn)的錯誤是什么?“過(guò)度鍛煉你的三頭肌——也就是說(shuō)，當你做臥推時(shí)，你沒(méi)有意識到三頭肌的作用。”

解決方案?每周做一到兩次以初學(xué)者為中心的肱三頭肌鍛煉，但要確保在你專(zhuān)注于胸肌鍛煉的第二天不要做。

使用方法:
每組12-15次，每組休息15 - 30秒。(增加肌肉量需要體積。)用足夠重的負荷來(lái)完成你的練習是有挑戰性的，但是不要太重以至于你不能保持良好的狀態(tài)。

為了清晰起見(jiàn):“上臂”指的是靠近你肩膀的那部分。

Dustin Snipes / M+F雜志
1。坐式頭頂肱三頭肌伸展

坐在長(cháng)凳上時(shí)，舉起頭頂上的啞鈴或杠鈴，肘部彎曲，雙手置于身后。確保你的上臂保持垂直，伸直你的前臂，將重量完全舉過(guò)頭頂?？刂企w重，慢慢地回到起點(diǎn)。

M + F雜志
2。站立式鋼絲繩壓下

將電纜提升到頂部，并附加雙把手繩索。抓住把手，拉好纜繩，這樣你的肘部就在身體兩側，雙手垂直。按下把手，這樣你的手臂就會(huì )伸直?？刂浦獠恐匦聫澢?，確保上臂保持穩定。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
3。頭骨破碎機

加載一個(gè)EZ-bar或拿起啞鈴。仰臥在長(cháng)凳上。舉起你的重量，這樣你的上臂垂直于天花板，肘部彎曲——重量將在你的前額或附近。伸直手臂，保持上臂在同一位置。重新彎曲，小心別壓碎你的腦袋。

Nastasic /蓋蒂
4。板凳上下降

放下你的杠鈴，側身坐在你的板凳上，雙手握住你的臀部。保持膝蓋彎曲(比較容易)或伸展雙腿(比較困難)。把你的臀部上下移動(dòng)，這樣你的身體很大程度上是由手臂支撐的。將肘部向后彎曲，瞄準合適的角度;按壓使之變直。

英雄圖片/蓋蒂
5。Plyo傾向伏地挺身

把你的手放在一個(gè)鎖著(zhù)的史密斯機器酒吧或一些泡沫盒，在長(cháng)臂板的位置。將肘部向后彎曲，緊貼身體，然后爆發(fā)性地向上伸展，并短暫地向空中伸展;雙手著(zhù)地，肘部柔軟，直接進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

阿爾瓦雷斯/蓋蒂
6。單臂帶頭頂肱三頭肌伸展

站在一條帶子或管子上，用一只手握住另一邊。舉起你的手臂，這樣你的上臂垂直于天花板，肘部彎曲，手向后。手臂伸直向上，控制釋放回到起點(diǎn)。完成3組，每組20次。

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