所以你想減肥?也許是時(shí)候離開(kāi)跑步機，嘗試增強式鍛煉了。

充滿(mǎn)爆發(fā)力和挑戰性的增強式訓練不僅能在你做的時(shí)候加速你身體的新陳代謝，而且在你做完之后也能加速。(閱讀更多關(guān)于增強式鍛煉對脂肪燃燒和全身健康如此有效的原因。)

然而，因為這些運動(dòng)的力量是如此強大，所以你要確保你開(kāi)始的時(shí)候慢下來(lái)——幾周內每周一次或兩次，直到你的身體學(xué)會(huì )應對壓力。

紐約市的教練史蒂夫·范伯格(Steve Feinberg)說(shuō):“你不想在太短的時(shí)間內承擔太多的事情。

芝加哥的培訓師Michele Sotak說(shuō)，在做增強式訓練前要徹底熱身-試著(zhù)優(yōu)先安排你的運動(dòng)表面。

馬克·羅伊斯
1。側彈跳

Feinberg說(shuō)，一個(gè)好的增強式訓練的開(kāi)始是橫向跳躍，你從一邊跳到另一邊，雙腳著(zhù)地。

為了讓它更上一層臺階，你可以單腳跳，讓它變成一個(gè)迷你冰人。

第三級:增加每一次跳躍的高度和寬度，把你的自由腳放在身后，成為一個(gè)完整的“速滑運動(dòng)員”。

羅伯特Carani
2。升高跳

當你有臺階、長(cháng)凳或平臺時(shí)，這種爆發(fā)性的動(dòng)作非常適合在跑道上進(jìn)行戶(hù)外鍛煉。如果你剛剛起步——或者沒(méi)有很好的平衡感——在保持一只腳在平臺上的同時(shí)抬高你的膝蓋。

面向臺階，左腳放在臺階中央，左腿保持平衡，右膝彎曲。有力地抬高右膝，彎曲身體，保持平衡，從固定的腳上爆發(fā)性地跳下。

將右腳輕輕放回地面，同時(shí)將左腳放在臺階上，重復15次，然后立即換另一條腿。

Olena Yakobchuk / Shutterstock
3。英尺跳

“這可能非常體操。這真的很難，但是你可以讓手臂參與其中，當你離開(kāi)地面的時(shí)候，手臂可以幫助你拉動(dòng)。”范伯格說(shuō)。

Feinberg建議，可以通過(guò)兩腳單足跳、兩腳膝蓋夾膝跳、兩腳向前踢腿(也叫矛)跳，在你伸手夠到的地方進(jìn)行更激烈的跳躍。

范伯格的建議是:一開(kāi)始先單腳跳20到30秒，然后盡量遠離地面。然后休息30秒左右，再開(kāi)始下一輪。

伊恩Spanier
4。雙腳跳

在你用兩腳單足跳熱身之后，在地面上做一些形狀來(lái)保持有趣，并改善橫向運動(dòng)和爆發(fā)性跳躍。

帕維爾Ythjall
5。戰繩

索塔克說(shuō):“戰繩對你的整個(gè)身體都有好處，可以增加卡路里的燃燒。”“這些運動(dòng)能在短時(shí)間內燃燒大量卡路里。”

她的建議是:兩只手各拿一根繩子做開(kāi)合跳。索塔克說(shuō)，在做千斤頂時(shí)，繩子的重量增加了阻力，鍛煉了肩膀。當你把繩子放下來(lái)的時(shí)候，試著(zhù)在落在千斤頂上的時(shí)候猛擊它們。

另一種選擇是:你也可以在交替進(jìn)行反向弓步的同時(shí)利用繩索“波”來(lái)鍛煉全身，這樣可以燃燒卡路里。

每Bernal / M+F雜志
6。Plyo俯臥撐

當大多數人嘗試增強式俯臥撐時(shí)，他們通常害怕丑陋的臉會(huì )扎進(jìn)地里。這是固定的嗎?“在著(zhù)陸時(shí)改變你的手的位置——這是那些通常以非常穩定的、負重的方式舉起的人的第一個(gè)目標，”Feinberg說(shuō)。

從基本的俯臥撐姿勢開(kāi)始，胸部貼地，然后向地面推，在空中爆炸，然后回到地面。嘗試20秒，或者直到你接近失敗。

一旦你掌握了這個(gè)技巧，試著(zhù)在你的身體被推向空中的時(shí)候，雙手靠近地面拍掌。Feinberg說(shuō)，不同的手勢變化還增加了另一個(gè)挑戰因素。

Raul Mellado Ortiz / Shutterstock報道
7。懸掛有氧訓練

索塔克說(shuō):“這些都是很好的增強式訓練，因為你在跳躍的時(shí)候可以得到全方位的運動(dòng)，你可以在拿著(zhù)懸架帶的同時(shí)，在每一邊進(jìn)一步蹲下。”

面向懸掛系統站立，抓住把手。跳向左邊，左腳站穩，右腳在身后交叉，不要讓它接觸地面。繼續到另一邊，盡快移動(dòng)。從一側到另一側保持30秒到1分鐘。

M + F雜志
8。深蹲/深蹲跳

索塔克建議，做一個(gè)深蹲式的爆發(fā)性蹲起幾個(gè)臺階。開(kāi)始時(shí)雙腳并攏，盡量保持低蹲的姿勢，同時(shí)要能夠跳起，站成寬腿姿勢，然后向后。你可以把雙手放在脖子后面，集中力量鍛煉下半身。

從那里，進(jìn)展到一個(gè)深蹲跳，盯著(zhù)一個(gè)低蹲和爆炸在空氣中以X形你的腿和手臂，然后降落在低蹲。

湯姆Corbett
9。彈力帶藥球深蹲

一旦你覺(jué)得做負重下蹲和跳躍下蹲很有力量，索塔克建議你拿起一個(gè)加重的藥球，或者在你的大腿中間綁一條帶子。

索塔克建議:“從蹲姿開(kāi)始，將一個(gè)加重的球放在胸前，大腿周?chē)壱蝗?，然后跳起?lái)，爆炸。”當你的手臂將球頂過(guò)頭頂時(shí)，你的大腿將會(huì )壓在阻力帶上。

以最大能力做這些運動(dòng)30秒，然后休息30秒到1分鐘，然后再做一次。

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