一個(gè)聰明的教練或實(shí)習生通常會(huì )把蹲起放在他的優(yōu)先事項列表的最前面，當他在健身房做最重要的運動(dòng)時(shí)。他這樣做是不會(huì )錯的。

作為毫無(wú)爭議的下身運動(dòng)之王，深蹲有著(zhù)無(wú)窮無(wú)盡的好處。如果你能做深蹲，你可能應該做。下蹲能有效地促進(jìn)健康的臀部、膝蓋和全身力量。

也就是說(shuō):有些人不能在杠鈴下做深蹲，因為即使杠鈴上沒(méi)有盤(pán)子，深蹲對他們來(lái)說(shuō)也不舒服。不動(dòng)和身體力學(xué)常常是罪魁禍首。不管你的理由是什么，這些對傳統蹲姿的細微改變可能會(huì )讓你的蹲姿成為贏(yíng)家。

 

South_agency /蓋蒂
1。使用奧運舉重鞋

如果你在深度上有困難或者腿很長(cháng)，在蹲起的時(shí)候穿奧運舉重鞋可能會(huì )有幫助。許多舉重運動(dòng)員在背屈(將腳趾向外伸)方面有問(wèn)題，他們在蹲深時(shí)也會(huì )有問(wèn)題。奧運舉重鞋采用不同高度的坡跟鞋，這樣可以使腳底彎曲，在舉重過(guò)程中為背部彎曲創(chuàng )造更大的空間。這將影響下蹲的力學(xué)，保持軀干更垂直，讓提腿更占優(yōu)勢。

詹姆斯Michelfelder
2。用彈力帶蹲坐

在你的膝蓋上纏上一圈可以產(chǎn)生神奇的效果，鼓勵更多的glute激活。膝蓋帶使腿側推帶，以幫助參與臀大肌的外部旋轉，當你通過(guò)升舉。一個(gè)重要的提示:綁帶會(huì )迫使你的腿更努力地工作，所以當你這樣做的時(shí)候，要考慮顯著(zhù)降低負重(至少是你正常工作體重的20%)。從好的方面來(lái)說(shuō)，所有增加的glute激活將減少膝蓋和背部的壓力。

AJ_Watt /蓋蒂
3。換到前蹲

如果你做后蹲時(shí)沒(méi)有任何動(dòng)作阻止你向前俯仰，前蹲的變化可能對你的生物力學(xué)更好。前蹲通常是一種更具運動(dòng)性的蹲姿，但前蹲可以讓舉重運動(dòng)員平衡負重，而不是簡(jiǎn)單地“被它推下去”。你可以坐得更深，同時(shí)保持更高的高度——尤其是如果你把奧運舉重鞋也加入其中的話(huà)。只要記住肘部向上!

埃里克·伊薩克森/蓋蒂
4。使用Paused Reps

為了更好地感受你的狀態(tài)和技巧，試著(zhù)消除所有的動(dòng)力是明智的。不要直接從洞里反彈，減緩你的負面反應，在底部做一個(gè)明顯的停頓，這是一個(gè)黃金提示，讓你蹲得更深，更穩定，更努力。Paused Reps是整個(gè)蹲起訓練的游戲規則改變者，當你回到常規蹲起方法時(shí)，你會(huì )感覺(jué)像一頭野獸。消除拉伸反射也會(huì )使這個(gè)動(dòng)作更安全。只是記住在停頓的時(shí)候要保持緊繃——不要在底部“放松”!再一次，舉得比平時(shí)少，你需要它。

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5。別太擔心你的屁股了

很多聰明的教練都會(huì )同意，如果你的下蹲姿勢很糟糕，那么你的下蹲安全與否就取決于你的下蹲姿勢了。盡管如此，這可能會(huì )導致一些學(xué)員在做舉重練習時(shí)，過(guò)于仔細地觀(guān)察自己的脊柱是否處于伸展(拱形)姿勢。事實(shí)上，我們需要記住，“屁股眨眼睛”只有在背部彎曲時(shí)才有害。因為許多舉重運動(dòng)員開(kāi)始下蹲的時(shí)候是一個(gè)伸展的姿勢——說(shuō)實(shí)話(huà)，這并不是理想的姿勢——對臀部眨眼睛只會(huì )把他們帶到一個(gè)(完美的)中立的姿勢，而不是一個(gè)(有害的)彎曲的姿勢。不知道這一點(diǎn)的舉重運動(dòng)員常常會(huì )突然停止舉重，聲稱(chēng)他們是在“保護自己的腰椎”，即使他們只是進(jìn)入了空檔，失去了很多平行運動(dòng)的機會(huì )。除非你的臀部非常靈活，否則臀部眨眼是不可避免的。拍攝一組你最好的深蹲。如果你的下背部像板一樣平放在你的臀部，你就沒(méi)事了。如果是四舍五入，就不是。

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