你想磨磨蹭蹭，消磨一個(gè)小時(shí)嗎?然后我們?yōu)槟闾峁┩昝赖挠柧?。但別擔心:我們并不是建議你繞著(zhù)街區跑100圈或者劃5000米。

“最好的長(cháng)時(shí)間鍛煉有內在的休息來(lái)保持高強度，”Sam Orme說(shuō)，他以前是CrossFit游戲的競爭對手，也是CrossFit Virtuosity的老板。

這些訓練不是讓你進(jìn)行馬拉松式的跋涉，而是結合短時(shí)間的能量爆發(fā)和足夠的休息來(lái)讓你堅持下去，確保你能夠以完美的形式完成每一組。只要準備好一塊白板——你就可以在你能看到的地方記錄下你的鍛煉進(jìn)度，這樣你就不會(huì )在鍛煉過(guò)程中迷失方向。

英雄圖片/蓋蒂
1?？吭趬ι?

完成下列八回合:

• 90秒:
  • 9高翻115磅(女子95磅)
  • AMRAP橫向Burpees-Over-Bar
• 休息30秒
• 然后90秒:
  • 50 Double-Unders
  • 從20磅(女性14磅)到10英尺(女性9英尺)
• 休息30秒

數一數阿姆拉普的運動(dòng)。

這個(gè)來(lái)自Orme的鍛煉，在運動(dòng)之間給你足夠的休息，讓你喘口氣，寫(xiě)下你的AMRAP分數。

利奧Patrizi /蓋蒂圖片社
2。世界各地的

盡可能快地做三輪:

• 1英里跑
• 150個(gè)深蹲
• 30標準引體向上

Austin Malleolo和Denise Thomas都是銳步CrossFit One的教練，也是CrossFit HQ研討會(huì )的工作人員，他們建議進(jìn)行這種鍛煉。如果看起來(lái)有點(diǎn)太緊張，他們建議如下:“如果你不能連續做75個(gè)深蹲，那就把深蹲的次數增加到100次。”

羅伯托·威斯布魯克/蓋蒂
3。邁克爾

盡可能快地做三輪:

• 跑800米
• 50個(gè)GHD背部伸展
• 50個(gè)仰臥起坐

這項鍛煉來(lái)自伊利亞·穆罕默德，他是兩屆綜合健身運動(dòng)的參賽者。如果你是一個(gè)優(yōu)秀的運動(dòng)員，你可以在30分鐘內完成。我們其他人將不得不慢慢來(lái)，特別是在GHD 背部伸展上。如果可能的話(huà)，試著(zhù)在仰臥起坐的時(shí)候喘口氣。

RossHelen /蓋蒂
4。戰爭弗蘭克

盡可能快地做三輪:

• 25 蹲跳
• 100深蹲
• 35 GHD仰臥起坐

默罕默德的另一個(gè)建議是，這種鍛煉從大量的肌肉鍛煉開(kāi)始。你當然可以把引體向上減到引體向上，但是要記住，引體向上要花你30多分鐘，所以花點(diǎn)時(shí)間，如果可能的話(huà)，試著(zhù)做做引體向上。,

Eugenio Marongiu /蓋蒂
5。梅菲

盡快*:

• 1英里跑
• 100個(gè)引體向上
• 200個(gè)俯臥撐
• 300深蹲
• 1英里跑

CrossFit游戲的競爭對手斯特里特 霍納(Streat Horner)推薦了或許是最著(zhù)名的CrossFit世界:墨菲(Murph)。從技術(shù)上講，動(dòng)作應該是有順序的(引體向上，然后俯臥撐，然后深蹲)，但是如果你需要分開(kāi)做(通常的建議是5個(gè)引體向上，10個(gè)俯臥撐，15個(gè)深蹲)，也沒(méi)關(guān)系。

*如果你有20磅的背心，Rx版的健身要求你穿上它。我們建議先不要穿背心。

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