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肩推循環(huán)訓練提高機動(dòng)性和提高力量

2020-07-04 22:50 來(lái)源:世界品牌網(wǎng)


三角肌很小,由前(前)、側(側)、后(后)三部分組成。為了避免受傷或不平衡,你必須從不同的角度訓練這三個(gè)部分。這一單方面的地雷循環(huán)包括這兩個(gè)問(wèn)題。與使用杠鈴相比,地雷工具——固定在旋轉基座上的小杠鈴套——可以讓肩關(guān)節更自由、更自然地移動(dòng)。一次只訓練一個(gè)方面可以讓你有機會(huì )發(fā)現你在雙邊訓練中可能忽略的弱點(diǎn)。

這種地雷循環(huán)訓練可以用來(lái)增加你肩膀的力量和重量。單側部分需要核心更加努力工作以保持身體穩定。


埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
1。跪姿過(guò)頭推舉

跪下來(lái),這樣你就垂直于杠鈴了。用掌心向上握握桿的一端,將桿舉至肩高。撐住你的核心,擠壓臀大肌,將杠鈴以45度角或45度角左右轉動(dòng)。將橫桿降低到起始位置,重復做上述動(dòng)作。


埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
2。跪姿前平舉

與杠鈴平行跪著(zhù),手伸過(guò)身體,抓住杠鈴末端。(它應該放在你用來(lái)握桿的另一側的臀部口袋附近。)當你把杠鈴舉到肩膀高度時(shí),保持手臂伸直和腹部緊繃。暫停,然后慢慢回到起始位置。


埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
3。跪著(zhù)側平舉

跪在杠鈴末端的旁邊,這樣你就面對著(zhù)地雷。用手抓住欄桿的一端,保持臀部的高度。當你向外舉起杠鈴時(shí),保持身體直立,直到手臂與地板平行。在頂部暫停,使用control將移動(dòng)回起始位置。這是1次;


埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
4。跪姿直立劃船

雙膝下跪,與杠鈴平行,把杠鈴的一端保持在大腿中部或周?chē)母叨?。當你彎曲你的肘部和把杠鈴拉向你的肩膀時(shí),保持你的上半身直立和你的核心肌肉緊繃。暫停在頂部,然后慢慢降低桿回到大腿中部的高度。


埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
5。站立俯身側平舉

站在杠鈴末端的旁邊,這樣你就可以遠離地雷。當你的腳比肩寬還窄時(shí),用反手抓住欄桿的一端,扭動(dòng)你的臀部,向前彎曲,這樣你的背部是平的,你的視線(xiàn)朝向地板。慢慢向外抬起杠鈴,直到手臂與地板平行。
 

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