想要促進(jìn)新陳代謝，燃燒脂肪，鍛煉肌肉?然后你需要在你的日常鍛煉中包括復合，多關(guān)節杠鈴練習。沒(méi)有比杠鈴密集型運動(dòng)更好的快速增加肌肉和甩掉松弛的方法了。

美國奧林匹克運動(dòng)營(yíng)養顧問(wèn)、美國舉重隊顧問(wèn)、文藝復興時(shí)期運動(dòng)聯(lián)合創(chuàng )始人、首席體育科學(xué)家邁克·伊斯萊特爾博士說(shuō):“杠鈴運動(dòng)通過(guò)同時(shí)鍛煉最主要的肌肉組織來(lái)提高新陳代謝，而這種鍛煉消耗能量。”

杠鈴練習對肌肉損傷也很有好處(別擔心，這是伴隨艱苦訓練而來(lái)的正常類(lèi)型)，還能點(diǎn)燃你身體內部的能量來(lái)源——這兩者都能點(diǎn)燃你的新陳代謝。

伊澤特爾說(shuō):“除了用這些運動(dòng)來(lái)刻苦訓練和經(jīng)常訓練外，它們提高新陳代謝的能力并沒(méi)有什么神奇的地方。”“當然，這些影響的持續時(shí)間不會(huì )超過(guò)運動(dòng)本身和運動(dòng)后的24小時(shí)。”

總結:這些多關(guān)節的動(dòng)作可以幫助你發(fā)展出最大的肌肉量，使你的身體機能最強壯，并幫助你提高平衡能力。它們還能增加骨量，這對健康衰老尤其重要。

最有效的促進(jìn)新陳代謝的杠鈴運動(dòng)需要大量的肌肉 和可以安全地做高重復和許多套。記住要減輕重量，并始終使用良好的技術(shù)，伊斯萊特爾說(shuō):“永遠不要草率只是為了做更多的重復!”

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1。杠鈴強力推舉

這項運動(dòng)結合了身體的大部分肌肉，如果你的技術(shù)保持嚴格和安全的話(huà)，可以做高強度的重復。把杠鈴擦到肩膀上。然后，將你的腿稍微向下傾斜(大約2英寸)，用你的腿和肩膀推動(dòng)頭頂上的杠鈴。保持你的腳是平的——這不是一個(gè)干凈的混蛋。

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2。前蹲舉結合肩推

這基本上是一個(gè)前蹲，進(jìn)入推壓，并使用了幾乎一樣多的肌肉杠鈴清潔和按。這對高質(zhì)量的訓練很有幫助。試著(zhù)做一個(gè)平穩的動(dòng)作，這樣你的腿就能帶動(dòng)頭頂的杠鈴。

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3。杠鈴舉重或高拉

洗杠鈴時(shí)，你把杠鈴架在肩膀上。在高拉，你只是繼續拉過(guò)去你的肩膀，然后讓杠鈴浮動(dòng)回來(lái)沒(méi)有racking。后者更適合高強度的鍛煉和肩膀健康，是一種切實(shí)可行的新陳代謝助推器。

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4。赤字硬拉

這就像一個(gè)普通的硬舉，但是你要站在一個(gè)1 - 3英寸高的木塊上。(保險杠板也可以。)這為杠鈴帶來(lái)了更大范圍的運動(dòng)，幫助你燃燒更多的卡路里，提高你的硬舉能力啟動(dòng)。要安全地做這個(gè)練習，要確保你的背部不圓，并且要使用比傳統硬舉更輕的重量。

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5。杠鈴懸垂高翻推舉組合

把杠鈴硬舉成懸掛的姿勢(把杠鈴舉在你的前面)。帶動(dòng)你的腿和臀部杠鈴到你的肩膀。然后，用你的腿和手臂把杠鈴推過(guò)頭頂。這是一個(gè)偉大的運動(dòng)，讓上半身有助于熱量燃燒。做這個(gè)練習也更容易，因為你不必放下杠鈴。

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鍛煉

每項運動(dòng)做一組，每組12次。每組休息2分鐘。

每周做兩次這樣的鍛煉，并使用重量使每個(gè)動(dòng)作對你來(lái)說(shuō)都是一個(gè)適度的挑戰。

每?jì)芍?，每個(gè)動(dòng)作增加一組。每隔一周，每次舉重增加5磅。(增加體積或重量在不同的星期。)

當你在連續兩次訓練中每組12次的時(shí)候遇到困難，那就留出一周的時(shí)間，每組只做一組，重量是上一組的70%。這被稱(chēng)為“德勤會(huì )計師事務(wù)所”周。

在本星期結束后，做與上周相同的運動(dòng)，只是少做3組。(如果你在去德勤之前做了6組，那么一周后開(kāi)始做3組。按照之前的計劃從那里開(kāi)始，并不斷重復。)

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