2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
下面是你以前肯定聽(tīng)說(shuō)過(guò)的8種常見(jiàn)的練習——而且理由很充分。這些都是經(jīng)典的動(dòng)作，對增強力量、肌肉、耐力和耐力很有幫助。但是，當你想從初級水平升到中級水平并進(jìn)一步提高自己的時(shí)候，會(huì )發(fā)生什么呢?你不需要昂貴的教練或昂貴的健身房來(lái)增加這些嘗試過(guò)的、真正的運動(dòng)的強度——通過(guò)在這些常見(jiàn)的動(dòng)作上增加一些小的調整，你可以把它們轉化成更多的運動(dòng)。結合這些變化可以改善你的穩定性，讓你更強壯，幫助建立更多的肌肉，增加你身體的整體代謝需求，甚至可以把你推過(guò)令人沮喪的高原。
拂去你日常生活中的灰塵，加入這些小小的變化。你可以在你已經(jīng)做過(guò)的基礎上創(chuàng )建一個(gè)全新的鍛煉計劃。但這些小的調整將導致一些巨大的結果。
性能變化:交叉站姿六角杠硬拉
這個(gè)動(dòng)作的設置與傳統的六角杠硬舉略有不同。一開(kāi)始你的腳要站得很窄，然后把一只腳稍微向后邁一步，把腳/大腳趾的球踢向地面，因為你的大部分重量都集中在前腳上。抓住欄桿，撐住箱子，然后抬起。每邊做幾次。
與傳統的六角杠硬舉相比，這個(gè)動(dòng)作將有助于提高單腿力量和下肢關(guān)節的穩定性。
性能變化:蹺蹺板胸部支撐劃船
此移動(dòng)的設置與胸部支持的行所設置的設置完全相同。最主要的區別是，當你保持靜止不動(dòng)時(shí)，你的手臂/肘部會(huì )向后拉，一次放下一個(gè)啞鈴。保持肘部向后拉，在緊張的狀態(tài)下創(chuàng )造更多的時(shí)間，幫助你在拉的動(dòng)作中建立更多的肌肉和力量。
性能變化:單臂啞鈴胸推
這個(gè)和你平常用的啞鈴胸壓法的主要區別是你用的是一個(gè)啞鈴而不是兩個(gè)。讓你自己像傳統的啞鈴按壓一樣，讓你的肩膀和軀干保持緊繃。把你的手臂放在一個(gè)45度的角度，就像在俯臥撐和大多數的胸部按壓。任何時(shí)候都要控制體重，這將決定你的節奏。
這種變化的好處是，你可以通過(guò)在按壓時(shí)抵抗身體的轉動(dòng)來(lái)增強肩膀和軀干的穩定性。
性能變化:弓箭手引體向上
這個(gè)動(dòng)作的設置從你習慣的抓取雙倍寬度的欄開(kāi)始。將你自己拉向一只手臂，讓它在你上升時(shí)彎曲，而另一只手臂保持筆直。用伸直的手臂向下推到杠鈴，以輔助向上拉。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你鍛煉你的背闊肌和肱二頭肌，同時(shí)也可以讓你的身體做好單手拉起的準備。
性能變化:彈力帶平板支撐
增加一個(gè)彈力帶將擴大你的正常板的強度，這取決于張力帶。這個(gè)動(dòng)作的準備是抓住一個(gè)阻力帶從兩端和周?chē)男∧愕谋巢?。保持平板支撐的姿勢，雙臂完全鎖定，帶子繞在臀部。保持骨盆圓潤，臀大肌用力，不要讓帶子把你的腰部往下拉。
每伯納爾 轉體登山者這是非?；镜脑O置。開(kāi)始的時(shí)候，把你的手臂鎖在外面，變成俯臥的姿勢。在保持一個(gè)強壯的平板支撐的同時(shí)，將一個(gè)膝蓋朝向另一個(gè)肘部，雙腿交替。你可以通過(guò)增加速度或持續時(shí)間來(lái)增加這個(gè)動(dòng)作的強度。通過(guò)增加扭轉運動(dòng)到這個(gè)練習中，你將開(kāi)始以?xún)刃奔『屯庑奔槟繕恕?/p>
South_agency /蓋蒂 節奏俯臥撐這和普通俯臥撐的主要區別在于做俯臥撐的時(shí)間。通過(guò)進(jìn)入開(kāi)始俯臥撐的姿勢。下降5秒鐘，在底部保持5秒鐘(身體離地幾英寸，雙手/雙腳接觸地面)，然后盡可能快地向上推。確保在整個(gè)動(dòng)作中保持一個(gè)強有力的平板支撐姿勢，從頭到腳保持一條直線(xiàn)。
每伯納爾 Plyo弓步 這種變化通過(guò)增加爆發(fā)力來(lái)增加移動(dòng)強度。plyo lunge將幫助你的腿發(fā)展更快的抽搐和II型肌肉纖維。這些肌肉纖維用于更有力的運動(dòng)，如短跑或跳躍。先回到弓步姿勢，膝蓋離地兩英寸遠。以最大的努力，驅動(dòng)你的腳穿過(guò)地面，跳得盡可能高，然后輕輕地回到你的起始位置。
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