2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
如果你想變得強壯，增加大量的重量，你需要建立強大的前臂。前臂似乎與腿部運動(dòng)或背部運動(dòng)無(wú)關(guān)，但有力的抓地力對于幾乎所有的推拉運動(dòng)都是必不可少的。強壯的前臂意味著(zhù)你可以更用力地擠壓你的重量，鍛煉更多的肌肉，在每一個(gè)動(dòng)作中產(chǎn)生更多的力量。隨著(zhù)時(shí)間的推移，強壯的前臂會(huì )讓你增加一些看似無(wú)關(guān)的運動(dòng)，比如臥推、硬舉。杠鈴劃船-如果你看到你的數字平穩，你想知道如何獲得額外的推動(dòng)。你也會(huì )增加你的整體力量和肌肉質(zhì)量。
在這里，我們給你最好的鍛煉來(lái)快速建立大量的前臂和增加你的握力。對于所有這些練習，可以嘗試添加掌粉來(lái)進(jìn)行額外的激活。
農夫行走是一項重要的鍛煉，以建立一個(gè)虎鉗般的抓地力和強大的前臂。它還能鍛煉出更強壯的核心肌群，提高肩膀的穩定性。
雙手各拿一個(gè)沉重的啞鈴或壺鈴，站直，開(kāi)始行走。保持腹肌支撐，挺胸收肩。
用這個(gè)作為熱身練習來(lái)刺激整個(gè)身體的穩定性，做2-3組，跑20碼?；蛘甙阉舻阶詈?，作為一個(gè)殘酷的終結者，盡你所能的在10分鐘內舉起重物。
環(huán)形桿杠鈴行走讓你攜帶更多的重量比農民行走，這增加了你的前臂力量和整體身體的穩定性。
用重物裝上活板條，站在里面，把它舉起來(lái)，然后開(kāi)始行走。盡可能地站高，保持腹肌緊繃，肩膀向后拉。
為了最大化你的抓地力，15碼內做2-3組?；蛘甙阉舻阶詈?，作為一個(gè)殘酷的終結者，盡你所能的在10分鐘內舉起重物。
引體已經(jīng)建立了強大的抓地力和厚實(shí)的手臂。然而，用毛巾代替杠鈴會(huì )讓你的前臂承受更大的壓力——現在，你必須把毛巾揉成一團來(lái)保持不動(dòng)，然后再把毛巾捏得更緊來(lái)把自己拉起來(lái)。如果你第一次只能做一兩次，不要驚訝。
用兩條毛巾包起來(lái)。每只手抓一條毛巾，做引體向上的動(dòng)作，在上升的過(guò)程中保持胸部向上，肩膀向下。但是，如果這太難了，就用一只手抓毛巾，另一只手抓上拉桿。
要想讓前臂變得又大又有威脅性，下一步就是加大你的手指捏在一起的力度。通過(guò)改變舉重的方式來(lái)訓練這種握法。
不要用啞鈴做二頭肌彎舉，而是用一個(gè)盤(pán)子抓住它的末端。做5-6組，每組4-8次;如果你可以做更多，用一個(gè)更重的盤(pán)子。
Pinch carry通過(guò)強迫你擠壓你的手指來(lái)激活你的前臂，這樣盤(pán)子就不會(huì )分開(kāi)。你必須同時(shí)夾住兩個(gè)(或更多)杠片，這樣它們才不會(huì )滑動(dòng)。
拿兩個(gè)盤(pán)子，用手把它們夾在一起。盡可能地站高，收緊你的肌肉，然后走路。為了鍛煉你的前臂，在15碼內做2-3組。
拿一個(gè)倒掛的壺鈴炸掉你的前臂。為了讓壺鈴保持穩定和平衡，你必須磨碎壺柄，當你在頭頂按壓時(shí)，你也會(huì )繃緊身體的所有肌肉，從地面向手臂施加壓力。
以自底向上的姿勢拿一個(gè)壺鈴:握住把手，手的上方是圓形的、有重量的部分。握緊把手，收緊腹肌，收緊臀大肌，把壺鈴直接按在頭頂上。每邊各做6組，每組做3-4組。
使用更粗的杠鈴來(lái)鍛煉大前臂，因為它會(huì )迫使你更用力地擠壓來(lái)保持同樣的重量，并提升你的神經(jīng)動(dòng)力。
把啞鈴把手握得很緊。(如果你的握把不是很緊，可以在把手上包一條小毛巾。)把你的右手和膝蓋放在凳子上，抓住啞鈴，把你的肩胛骨向內拉，同時(shí)把你的肘部拉向胸腔。重復8次，另一側重復。做3 - 4集又是;
拋板可以形成機械般的抓地力和巨大的前臂，因為你必須從空中抓起沉重的移動(dòng)目標。你不僅會(huì )建立一個(gè)強大的抓地力，但你也會(huì )發(fā)展一個(gè) 爆炸 控制。
以運動(dòng)員的姿勢，將保險杠的一端放在你的前面。從齊腰高的地方開(kāi)始，放下盤(pán)子，然后伸手抓住它的末端。用同一只手快速重復。做10次，換邊。在你的鍛煉中增加3-4組。
不像之前的運動(dòng)——既需要你的前臂也需要大量的肌肉——握力器只需要你的手掌和前臂。
用手握住握力器，擠壓直到兩個(gè)手柄接觸。要把這個(gè)加入到你的鍛煉中，先用容易的阻力來(lái)熱身。然后，用鉗子夾2-3組，這樣你可以完全閉合5-10次。如果你能做的更多，那就換一個(gè)更硬的鉗子。
每只手握一個(gè)啞鈴，騙過(guò)啞鈴，就像你在做清潔一樣，然后把啞鈴移到彎舉的頂端。如果必要的話(huà)，你可以利用臀部的力量來(lái)增加重量。慢慢放下重物，數5下。
用一條厚毛巾把杠鈴圍起來(lái)，確保你的手是這樣的當你抓住它的時(shí)候，它仍然能夠完全閉合。用一種與肩同寬的握法握住橫桿，把橫桿放在大腿前面。不向前移動(dòng)你的上臂，彎曲杠鈴。你必須每組減少你的重復，所以每次增加更多的重量。
用手抓住杠鈴，保持上臂固定在身體兩側，簡(jiǎn)單地彎曲杠鈴。用你覺(jué)得最舒服的寬度。
把毛巾鉤在滑輪上，站在前面，擺成一排。每只手握住毛巾的一端。保持肩胛骨靠在一起，將毛巾劃向胸腔?？纯丛趺醋?。
重新調整你的長(cháng)椅座位，讓墊子的頂部接觸到你的腋窩。坐下來(lái)，用與肩同寬的握把握住直桿或直桿，伸展手臂，但不要鎖住。當你的上臂貼著(zhù)墊子時(shí)，將重量彎曲到盡可能高的位置，然后擠壓收縮?？刂葡赂茆?，不要把肘部鎖住。
把你的傾斜臺設置成45到60度。面朝上躺在長(cháng)凳上，雙腳著(zhù)地。舉起一組啞鈴，手臂垂下，手掌向前。雙肩后仰，雙臂與地面成90度角，將啞鈴向肩部彎曲。在發(fā)卷的頂端用力擠壓你的肱二頭肌，慢慢地將它們移回起始位置。
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