當你需要快速上網(wǎng)時(shí)，你不會(huì )想聽(tīng)一場(chǎng)關(guān)于高級飲食計劃、周期性有氧運動(dòng)和幾周脂肪燃燒的講座。你想知道你能做什么 現在讓你的身體變緊變瘦。在這里，我們的專(zhuān)家培訓師，形體藝術(shù)家和實(shí)驗室老鼠圓桌會(huì )議告訴我們，你可以做什么來(lái)盡快完成工作。幸運的是，殺死脂肪的方法不止一種。

參見(jiàn):6周的精益鍛煉

TwilightShow /蓋蒂
1。不要驚慌

“當你試圖撕裂身體時(shí)，恐慌是你能做的最糟糕的事情。”這就會(huì )導致有氧運動(dòng)過(guò)度，只是簡(jiǎn)單地把它排汗，這反過(guò)來(lái)又會(huì )迫使你的身體儲存脂肪。相反，我限制我的卡路里和時(shí)間我的碳水化合物攝入量在我的鍛煉。我提高了鍛煉的速度和強度，以幫助燃燒更多的卡路里，同時(shí)迫使肌肉吸收周?chē)乃?。不用說(shuō)，你需要增加蛋白質(zhì)的攝入來(lái)維持肌肉和新陳代謝。

參見(jiàn):獲得肌肉的10個(gè)訓練技巧

我也會(huì )做一個(gè)水耗竭循環(huán)，而不是試圖在最后一分鐘把所有的水都放掉，從而減少整體的水，迫使肌肉把水吸入。即使我沒(méi)有達到我想要的身體脂肪的最終效果——我的肌肉更硬更瘦。此外，你可以隨時(shí)吸氣，不要無(wú)精打采，當你需要發(fā)泄的時(shí)候，確保沒(méi)有人在看!”

Westend61 /蓋蒂
2。復合運動(dòng)

不需要放棄杠鈴和跑有氧運動(dòng)，說(shuō)喬什布萊恩特，MFS, CSCS, PES。“我建議杠鈴配合動(dòng)作越快越好，運動(dòng)時(shí)不要間斷。要建造一個(gè)綜合體，你可以先做5-8個(gè)蹲起，然后做5-8個(gè)蹲起(或推力器)，接著(zhù)做5-8次“早安”，接著(zhù)做5-8次“高翻”，接著(zhù)做5-8次“俯身劃船”，最后做5-8次“硬拉”。

參見(jiàn):用復雜的動(dòng)作來(lái)鍛煉肌肉

布萊恩建議在開(kāi)發(fā)自己的脂肪分解復合物時(shí)遵循以下指導方針:

• 使用復合練習
• 在保持適當技巧的同時(shí)，盡可能快地進(jìn)行練習
• 運動(dòng)之間不休息嗎
• 盡你最大的努力不要放棄吧
• 從一個(gè)空的杠鈴開(kāi)始，增加5-10磅的重量
• 每組5-7個(gè)練習，每組5-8個(gè)重復
• 休息1-3分鐘，每組不超過(guò)4組?？倳r(shí)長(cháng)不應超過(guò)15分鐘。

“配合訓練之所以有效，是因為它們本質(zhì)上是通過(guò)舉重進(jìn)行的間歇訓練，這比長(cháng)時(shí)間緩慢的有氧運動(dòng)更能刺激你運動(dòng)后的新陳代謝。”此外，研究表明高強度的間歇運動(dòng)增加了運動(dòng)后合成代謝激素的反應。”

埃里克·伊薩克森/蓋蒂
3。找到一個(gè)目標

當人們想要變得非常瘦的時(shí)候，他們常常會(huì )抱怨他們在跑步機上需要多少時(shí)間。嗯，這些人不僅限制了他們能燃燒多少脂肪——以及燃燒的速度有多快——他們還表現出了嚴重的缺乏想象力。

參見(jiàn):瘦肌肉有氧運動(dòng)

CPT的Jim Ryno說(shuō):“毫無(wú)疑問(wèn)，當你需要快速瘦下來(lái)的時(shí)候，沒(méi)有什么能比得上一些有挑戰性的山坡沖刺訓練。”它們是最好的燃燒脂肪的方法，同時(shí)又不需要消耗高質(zhì)量的肌肉，而長(cháng)時(shí)間的穩定的有氧運動(dòng)是眾所周知的。沒(méi)有其他的有氧運動(dòng)能像山地跑那樣在快速減肥的同時(shí)還能鍛煉肌肉。為了快速減肥，每項運動(dòng)做15-20次短跑，每周最多5次。如果你有更多的時(shí)間，想利用他們的優(yōu)勢，每周2-3次就足夠了。”

Ryno說(shuō)一定要從一個(gè)詳細的，動(dòng)態(tài)的熱身開(kāi)始，以一些靜態(tài)拉伸結束。

英雄圖片/蓋蒂
4。推雪橇

CSCS的Justin Grinnell說(shuō)，一些好的ol ' nfl式的聯(lián)合訓練可以在釋放脂肪儲備方面產(chǎn)生奇跡。

他說(shuō):“史上最快的減肥方法就是推雪橇。”“因為你不想失去動(dòng)力，你被迫盡可能地努力工作來(lái)保持體重。它作用于身體的每一塊肌肉，引起巨大的代謝紊亂，并釋放大量GH和睪酮，這進(jìn)一步有助于脂肪燃燒。”

如果你有機會(huì )使用雪橇，并且有地方可以推它，增加足夠的重量，使它具有挑戰性，然后增加20碼或更多的距離。每次推舉之間休息30秒，每次最多休息10-15秒。沒(méi)有可用的雪橇嗎?和一個(gè)訓練伙伴開(kāi)車(chē)去一個(gè)大停車(chē)場(chǎng)，輪流把車(chē)推到空擋。 

參見(jiàn):用雪橇解鎖新的力量增益

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5。評估、計算

如果你沒(méi)有想要的那么瘦， 更WWE的力量教練Rob MacIntyre說(shuō)，工作可能不是解決問(wèn)題的簡(jiǎn)單辦法。

他表示:“如果客戶(hù)已經(jīng)在努力減肥，但仍有工作要做，那么我就會(huì )找出他們沒(méi)有做的事情。”“由于身體對有氧運動(dòng)的適應如此之快，所以將有氧運動(dòng)混合起來(lái)很重要，因為10-20分鐘的高強度運動(dòng)很困難，而這通常是他們沒(méi)有嘗試過(guò)的策略。”很難把自己逼到極限,為此自己和更容易與伴侶或教練又是;它可以是任何運動(dòng)真的只我喜歡把杠鈴復合物與sprint或強人又是工作;如果你能舉行一次談話(huà)時(shí),站在你自己的力量你可能已經(jīng)對自己太容易了。”

換句話(huà)說(shuō)，像老板一樣訓練，結果會(huì )隨之而來(lái)。即使你認為傳統的鍛煉很有挑戰性，你的身體也可能無(wú)法適應。使用一個(gè)訓練伙伴或教練來(lái)推動(dòng)你，你真的可以把你帶出你的舒適區，進(jìn)入Leanville。

Henn攝影/ Getty
6。專(zhuān)注于激素

每個(gè)人都是不同的。因此，一些教練所倡導的“保持苗條”的信條可能并不總是有效。而且，在某些情況下，這可能會(huì )完全適得其反。Phil Gephart, MS, CSCS，在這里挑戰權威。

“我完全不做有氧運動(dòng)，”格哈特說(shuō)，他也在立陶宛打過(guò)職業(yè)籃球。我也這樣教我的客戶(hù)。傳統的穩定狀態(tài)下的有氧運動(dòng)實(shí)際上會(huì )讓人變胖，因為它對腎上腺的壓力會(huì )導致皮質(zhì)醇分泌過(guò)剩。簡(jiǎn)單地看一下有氧運動(dòng)和厭氧運動(dòng)的極端情況——奧林匹克長(cháng)跑運動(dòng)員和奧林匹克短跑運動(dòng)員。長(cháng)跑運動(dòng)員肌肉較少，體脂百分比在9-11%之間。短跑運動(dòng)員有長(cháng)而瘦的肌肉，平均2-4%的體脂。

現在，如果你已經(jīng)很瘦了，在拍照或比賽前做一些晨間有氧運動(dòng)可以幫助你瘦下來(lái)。但是所有這些規定更多有氧運動(dòng)的健身教練都是偉大的BS藝術(shù)家。荷爾蒙的反應并不是你想要的。保持高水平的睪丸激素和生長(cháng)激素(GH)，你的胰島素和皮質(zhì)醇就會(huì )得到適當的調節，你就會(huì )很快地瘦下來(lái)。這意味著(zhù)短跑——不是長(cháng)距離、慢速、長(cháng)距離的有氧運動(dòng)。世界上所有的有氧運動(dòng)都不能幫助你像你希望的那樣保持身體的前傾和肌肉，尤其是在時(shí)間緊迫的時(shí)候。這具尸體不是為了從洛杉磯跑到圣地亞哥而設計的，而是為了從動(dòng)物身上跑下來(lái)生存，或者是為了殺死動(dòng)物養家糊口。這就是為什么身體主要是II型(快收縮)肌纖維的原因。這樣訓練，你會(huì )對結果感到滿(mǎn)意的。”

AlexSava /蓋蒂
晚餐

如果你想減掉更多的脂肪，可以嘗試從多個(gè)角度來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。

補充-劑量/時(shí)間

咖啡因- 200-400毫克，30-60分鐘

綠茶提取物- 500毫克，每天2-3次，每次30分鐘

育亨賓- 5-20毫克，2-3倍每日一劑，鍛煉前30分鐘

左旋肉堿- 1-3克，每日2-3次，隨餐服用，運動(dòng)前服用一劑，運動(dòng)后服用一劑

CLA - 1-3克，每日三餐3次

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