想要更大更好的二頭肌?然后做杠鈴彎舉，直到你嘔吐。哈哈。要是有那么簡(jiǎn)單就好了。據一些自稱(chēng)專(zhuān)家的說(shuō)法，有時(shí)確實(shí)如此!但在這里 F M&在美國，我們采取一種更有計劃、更科學(xué)的訓練方法，幫助你在實(shí)現體型目標方面充分發(fā)揮潛力。在男性想要展示的身體部位列表的最上面，就是肱二頭肌。但是，毫無(wú)目的的蜷縮就像它聽(tīng)起來(lái)那樣有限制。

通過(guò)將這五種特定的策略融入到你的日常生活中，你會(huì )體驗到更好的整體肌肉尺寸和質(zhì)量。

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做彎舉

你在杠鈴彎舉上使用的夾緊寬度可以使你的肱二頭肌生長(cháng)完全不同。使用標準的肩寬握把二頭肌的長(cháng)(外)頭和短(內)頭均勻地握在一起。你從那里走得越寬，強調的頭就越短;越窄，強調的頭部越長(cháng)。因此，除了齊肩寬的握把卷發(fā)外，一定要加上一些比齊肩寬的握把，以增加短頭發(fā)的壓力，緊握的彎舉則會(huì )增加壓力。這將有助于提高每個(gè)二頭肌頭的大小，這將共同創(chuàng )造更大的二頭肌。

提示:開(kāi)始鍛煉你的肱二頭肌，用四套肱二頭肌彎舉。在第一組，緊緊抓住(大約8英寸的距離)。第二局，臀部寬度的握拍。在第三組，采取與肩同寬的握拍，在第四組結束時(shí)采用寬握拍(大約比肩寬寬6英寸)。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
請坐

現在你可能已經(jīng)知道局部運動(dòng)的好處了。只通過(guò)部分練習來(lái)完成重復練習，可以幫助你在這個(gè)特定的范圍內變得更強壯。這也適用于你的肱二頭肌訓練。但不像21世紀，你可能會(huì )想到二頭肌和部分肌肉，我們提供給你一種訓練重型肌肉的方法。當你做一個(gè)全方位的運動(dòng)旋度，你被限制在一個(gè)重量，你可以通過(guò)ROM最薄弱的部分(如果你使用正確的形式)。做坐著(zhù)杠鈴,去除底部一半的運動(dòng)以來(lái)酒吧休息在你的大腿,幫助你更大的壓力集中在肱二頭肌,你可以放置一個(gè)大過(guò)載肱二頭肌,因為你是最強的上半部分羅。大多數男人可以在坐在旋度約20 - 30%的重量比站杠鈴杠鈴。 

提示:最好的方法是在你的肱二頭肌訓練中加入坐式杠鈴彎舉，在鍛煉時(shí)先練習。做三套坐式杠鈴彎舉，然后跟著(zhù)做2-3套直立式杠鈴彎舉。

埃德加Artiga
伸展一下

坐傾斜啞鈴彎舉是唯一的方法來(lái)伸展二頭肌的長(cháng)頭。當你坐在斜坡上時(shí)，你的手臂在軀干后面移動(dòng)，這會(huì )拉伸你的長(cháng)頭，讓它以更大的力量收縮。因此，當你傾斜彎舉更大的重點(diǎn)是放在二頭肌長(cháng)頭。這一點(diǎn)很重要，因為從側面看，長(cháng)頭能讓你的手臂更好地塑形，當別人讓你彎曲時(shí)，長(cháng)頭能形成肱二頭肌的峰值。

提示:做了杠鈴彎舉后，繼續傾斜彎舉。試著(zhù)這樣做:開(kāi)始時(shí)傾斜調整到30度左右。到達失敗點(diǎn)后，將凳子調整到45度，然后繼續你的動(dòng)作，直到調整好為止。在達到那個(gè)角度的失敗后，將仰臥起坐增加到60度左右，完成整套動(dòng)作，肌肉完全燃燒失敗。這是一組。選擇一種允許你在第一次坐立時(shí)做大約10次的等待，然后以這種方式做三組。

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把錘子拿下來(lái)

多年來(lái)，健美運動(dòng)員們一直認為，為了鍛煉前臂和臂架，鐵錘式彎舉是一種事后才想到的運動(dòng)。然而，研究表明，錘狀彎舉最強調的是長(cháng)頭二頭肌。為了真正提高這一關(guān)鍵的二頭肌，你必須不斷地做錘卷與你的二頭肌訓練。

提示:試著(zhù)做一下橫錘式彎舉。不要將身體前傾，而是將身體前傾，與軀干成45度角，朝向肩膀。這會(huì )使你的二頭肌更加突出。

Westend61 /蓋蒂
加入彈力帶

雖然它們看起來(lái)很弱，但波段提供了一種獨特的阻力，稱(chēng)為線(xiàn)性可變阻力。這意味著(zhù)，隨著(zhù)整個(gè)運動(dòng)范圍的增加，阻力也會(huì )增加。以肱二頭肌為例。在底部位置幾乎沒(méi)有彈力帶。當你卷起時(shí)，帶子被拉長(cháng)了。你卷得越高，伸展的幅度就越大;拉伸越大，阻力越大。這樣做的好處是，隨著(zhù)整個(gè)卷曲的阻力越來(lái)越大，你必須招募越來(lái)越多的二頭肌肌肉纖維。這可以幫助增加肌肉力量和肌肉力量，超出了標準的自由重量，如杠鈴和啞鈴。

此外，它可以促進(jìn)肌肉生長(cháng)。肱二頭肌只在運動(dòng)范圍的后半部分最大限度地參與彎舉的旋度,當手臂是相當直(180度角在肘部),上肢的(深肌肱二頭肌下面),肱橈肌(大前臂肌肉拇指一側手臂)做的大部分工作提升重量直到中點(diǎn)的運動(dòng),當肘角是90度。在此之前，肱二頭肌不會(huì )做太多的舉重運動(dòng)，直到整個(gè)運動(dòng)范圍結束。當你用杠鈴負重時(shí)，你限制在肱肌和肱橈肌能舉起的卷曲的前半部分，這通常比肱二頭肌能舉起的中點(diǎn)和更高的部分少很多。這就是為什么你可以卷曲更多的坐在杠鈴卷發(fā)，如上所述。然而，使用橡皮筋可以讓你從較輕的重量開(kāi)始，隨著(zhù)你把它卷得越高，它會(huì )逐漸變重。這使二頭肌的張力達到最大，當它計數和最大的增長(cháng)。當你用鐵鏈做卷發(fā)時(shí)，你會(huì )感到二頭肌的疼痛和灼燒。

提示:完成你的肱二頭肌鍛煉，用3組10-15次的彎舉來(lái)結束。

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