2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
腘繩肌拉傷是一種常見(jiàn)的疼痛性損傷，通常是可以預防的。罪魁禍首是臀屈肌和腘繩肌之間的關(guān)系。在理想的情況下，它們共同作用來(lái)穩定骨盆并產(chǎn)生多年的液體運動(dòng)。
不幸的是，我們的理想世界已經(jīng)變成了一個(gè)久坐的世界，長(cháng)時(shí)間的坐使我們的髖屈肌變得又短又緊。這會(huì )導致腘繩肌拉長(cháng)，產(chǎn)生各種各樣的功能障礙，從而導致?lián)p傷。至少，你的移動(dòng)方式不正確，可能會(huì )導致背部問(wèn)題和其他疾病。
這就是為什么這些針對初學(xué)者的以腿筋為中心的動(dòng)作既要加強腿筋，又要穩定骨盆，以獲得最佳的運動(dòng)效果，同時(shí)還需要一些靈活性和靈活性，以保持你的下半身正常工作。
原因:你的腿筋必須正常工作才能正確地執行這個(gè)動(dòng)作。如果他們太頑固或太軟弱，你會(huì )知道的。
怎樣去:用右腳保持平衡，保持腹部緊繃，肩膀向后和向下。腰部彎曲，雙手向兩邊伸展，左腿向后伸直，點(diǎn)燃左邊的降落傘。你的肩膀和腳跟應該一起移動(dòng)，形成一條直線(xiàn)?；氐狡鹗嘉恢?，換腿，每條腿做10組。
處方:2組，每組10次，每組休息30秒。
原因:這不僅能拉伸你的腿筋和下背部肌肉，還能增強肩膀和核心肌肉的穩定性。
怎樣去:雙腿伸直，雙手放在地板上。保持腿伸直，雙手伸直。然后把你的腳放回你的手上，保持你的腿伸直。僅用腳踝一步一步來(lái)。避免使用臀部，膝蓋和四頭肌。
處方:2組，每組10次，每組休息30秒。
原因:它可以拉伸你前腿的腘繩肌和臀肌，以及你后腿的臀屈肌。
怎樣去:把右膝舉到胸前，用手抓住膝蓋以下。將右膝貼近胸部，同時(shí)擠壓左膝?；氐狡鹗嘉恢?，在左側重復。繼續交流。
處方:2組，每組10次，每組休息30秒。
原因:雖然一開(kāi)始你會(huì )覺(jué)得你是在遵循扭體的指示，但這種有效的全身伸展可以鍛煉你的腹股溝、臀屈肌、臀大肌，尤其是腘繩肌。
如何:左腳向前一步，做一個(gè)箭步。右前臂著(zhù)地，左手肘放在左腳內側，保持兩秒鐘。然后把你的左手放在你的腳外側，把你的臀部向上推，指向你的前腳趾向上?；氐秸玖⒌淖藙?，用你的右腳重復這個(gè)動(dòng)作。繼續交流。
處方: 2組，每組10次，每組之間休息30秒。
原因:這可以提高腿筋、臀大肌和下背部的穩定性和力量。
怎樣去:面朝上躺在地板上，把你的手放在理療臺上，把你的腳趾向脛骨方向拉。擠壓臀部，直到你的身體從腳踝到肩膀成一條直線(xiàn)。臀部抬高，腳跟向臀大肌靠攏。當你加強你的腿時(shí)，讓球慢慢回滾，保持你的臀部抬高。
處方:2組，每組10次，每組休息30秒。
原因:它可以增強和激活腿筋和你的下背部肌肉。
怎樣去:面朝上躺在地上，雙腳放在地板床上，腳趾指向小腿。擠壓臀部，抬高臀部，這樣只有頭部、肩膀和手臂才能著(zhù)地。
處方:2組，每組10次，每組休息30秒。
原因:這能提高你腿筋的靈活性，也能很好地顯示出你還有多少空間需要改進(jìn)，而對我們大多數人來(lái)說(shuō)，這是很大的空間。
怎樣去:彎腰，抓住你的大腳趾。保持手臂在膝蓋內伸直，臀部向下拉，直到在腳踝之間，胸部向上提。收起你的下巴，試著(zhù)伸直你的腿，當你伸直臀部和膝蓋時(shí)，要抓住你的腳趾。
處方:2組，每組10次，每組休息30秒。
原因:可以說(shuō)是最受歡迎的腿筋運動(dòng)，這種經(jīng)典的輔助提升有效地增強你的腿筋、臀大肌、下背部和上背部的力量。
怎樣去:從一組輕的啞鈴開(kāi)始。表單是從RDL中獲得全部好處的關(guān)鍵;不要把這種運動(dòng)想成向前彎腰，而是向后坐，軀干向前移動(dòng)，而不是保持直立。
處方:2組，每組10次，每組休息30秒。
原因:這不僅要求你像傳統的單臂劃船那樣，每邊都要獨立練習，還要求你在鍛煉腿筋的同時(shí)，不可避免地將啞鈴放得更深。
怎樣去:這是傳統單臂劃船的一種變化，你可以把不舉的手放在啞鈴架上或長(cháng)凳上保持平衡。將你的舉臂向后伸直。
處方:2組，每組10次，每組休息30秒。
原因:泡沫滾軸可以解決肌肉痙攣，并提供許多按摩的好處，而不需要按小時(shí)收費。腘繩肌對泡沫滾動(dòng)反應特別好。
怎樣去:在一個(gè)或兩個(gè)腘繩肌下放置一個(gè)泡沫滾輪，讓你的身體在滾輪上上下滑動(dòng)?；蛘咴囍?zhù)把你所有的體重都壓在上面。
處方:2組，每組20秒，中間休息30秒。
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