任何一個(gè)在健身房呆過(guò)一段時(shí)間的人都知道，用一刀切的方法進(jìn)行訓練不是一個(gè)明智的選擇。如果你想要力量和尺寸，那就需要有一個(gè)瘋狂的方法。一個(gè)新手將會(huì )通過(guò)更靈活的訓練得到最大的回報——而不是更困難——并且假設一個(gè)動(dòng)作應該在你的武器庫中，因為所有的專(zhuān)業(yè)人士都在做這個(gè)動(dòng)作，這是受傷的快速通道。謝天謝地，我們在這里幫助你走在正確的道路上。

雖然這些舉重和移動(dòng)是偉大的和有效的，他們需要一個(gè)水平的經(jīng)驗和細微差別，一個(gè)初學(xué)者不會(huì )馬上擁有-不管你已經(jīng)是多么強大。不要讓你的雄心壯志造成潛在的嚴重傷害，從而阻礙你的進(jìn)步。對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在掌握了一些技巧之前，對這些動(dòng)作進(jìn)行沙袋練習可能是一個(gè)明智的選擇。

 

South_agency /蓋蒂
奧運舉重的變化

奧運會(huì )舉重需要的力量、肌肉的協(xié)調性、靈活性和時(shí)間安排基本上是所有舉重項目中最重要的。是什么讓他們如此偉大。問(wèn)題是，初學(xué)者需要更多的時(shí)間來(lái)練習更多的控制動(dòng)作。即使你認為你天生有足夠的運動(dòng)天賦去嘗試一把Oly，提前這么做也很有可能會(huì )打破你被解雇和被招募的模式。

或者，將這些舉重動(dòng)作的復雜性分解成不同的部分，并為你的訓練做相應的練習。像前蹲舉、高拉力舉和硬舉都是很好的選擇。

參見(jiàn):瞬間肌肉:安全的前蹲

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增強式培訓

與奧運會(huì )舉重類(lèi)似，增強式訓練需要爆發(fā)力、運動(dòng)能力和肌肉意識，才能安全有效地跳躍和降落。運動(dòng)員、力量訓練者和健美運動(dòng)員都可以從plyo加入他們的項目中獲益，但是重要的是要考慮為什么他們應該保留給中級訓練者。簡(jiǎn)單地說(shuō)，你期望你的身體創(chuàng )造出正確的幾何形狀和技術(shù)，你的肌肉產(chǎn)生最大的力量，這一切只需要你完成一個(gè)典型的時(shí)間意識代表的任何其他重量訓練練習的一小部分時(shí)間。一個(gè)新手舉重運動(dòng)員如果不能充分利用他們的控制下蹲，就不能從減少他們的可用時(shí)間窗口中獲得更多的生理上的好處。

參見(jiàn):8個(gè)最好的增強式肌肉鍛煉

相反，初學(xué)者應該給他們的神經(jīng)系統適應的機會(huì )，以幫助他們的高閾值運動(dòng)單元更有效地工作。在大的提升中變得更好，然后加入一個(gè)節奏(慢的偏心，強的同心)是一個(gè)聰明的方式來(lái)進(jìn)步簡(jiǎn)單的復合動(dòng)作，作為正確的方向上的一步。收益將是不言而喻的。

leezsnow /蓋蒂
不穩定的表面訓練

本世紀初到中期，一股不穩定的培訓浪潮席卷了健身行業(yè)。認為波蘇球和其他類(lèi)似的模式更具有運動(dòng)性和“功能性”傳統的重量訓練方法的更好的準備形式維持了相當一段時(shí)間。所有的事情都是一樣的，一個(gè)初學(xué)者如果想要增加力量，在他確定他可以正確的移動(dòng)之后，他應該把力量的發(fā)展作為他在健身房的第一個(gè)重點(diǎn)。為了充分訓練力量，你需要讓你的肌肉在負重的情況下進(jìn)行最大限度的收縮。當一個(gè)表面不穩定時(shí)，你不能對它產(chǎn)生最大的力;這只是物理宇宙的規則之一。這對于一個(gè)剛開(kāi)始訓練的舉重運動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的。

參見(jiàn):30種最適合男性的體重鍛煉

相反，要記住，舉起一個(gè)不穩定的物體和舉起一個(gè)不穩定的物體是非常不同的。壺鈴、帶鈴、鏈條和其他舉重方法可以幫助舉重者在力量增加到超過(guò)開(kāi)始階段之后。只要記住雙腳著(zhù)地就行了。

South_agency /蓋蒂
基平向上拉

仰臥起坐是一種以健身為目的的運動(dòng)，由于CrossFit的出現，這種運動(dòng)最近在力量和健身領(lǐng)域得到了普及。這是一種增加引體向上重復次數的方法，尤其是在你的訓練有定時(shí)的情況下。他們以一種協(xié)調的、有節奏的身體擺動(dòng)開(kāi)始，這有助于利用動(dòng)量推動(dòng)身體向上越過(guò)橫桿。如果引體向上被認為是一種背部運動(dòng)(這是力量訓練社區的大多數人都同意的)，那么引體向上是一個(gè)完成很少的好方法。身體對運動(dòng)的幫助消除了任何背部的隔離，電梯變成了有氧運動(dòng)的噩夢(mèng)。用這種方法開(kāi)始你的引體向上的學(xué)習曲線(xiàn)，可以把一個(gè)舉重運動(dòng)員放在錯誤的軌道上，并讓他放棄正確的肩胛骨力學(xué)是正確和安全的拉。此外，仔細觀(guān)察基平拉起的底部階段可以發(fā)現，由于在每次拉起之前肩膀會(huì )出現夸張的超調，肩囊有很大的受傷風(fēng)險。我可以有把握地推測，與肩帶較結實(shí)的運動(dòng)員相比，較弱、訓練不足的運動(dòng)員更容易受傷。相反，要堅持使用正常的引體向上。如果它們變得多余，改變你的握拍、節奏和休息間隔。

參見(jiàn):牽引:背部發(fā)展之王

Dustin Snipes / M+F雜志
單腿硬舉

對于大多數讀者來(lái)說(shuō)，這本書(shū)可能會(huì )讓他們感到震驚，但請聽(tīng)我說(shuō)完。

鄭重聲明，我非常重視這個(gè)練習，因為它能帶來(lái)很多好處。然而，一個(gè)運動(dòng)覺(jué)覺(jué)意識低、神經(jīng)肌肉協(xié)調能力差、穩定性低的初學(xué)者很可能會(huì )覺(jué)得這個(gè)練習太難了。以我作為一名教練的經(jīng)驗，任何一個(gè)舉重運動(dòng)員，如果沒(méi)有達到中等水平的訓練，都會(huì )花更多的時(shí)間摸索平衡、正確的髖部對齊，當然，在一組單腿動(dòng)作中，也會(huì )有正確的腿筋和肌肉活動(dòng)?；旧?，他所有的精神注意力和精力都投入到簡(jiǎn)單的“完成”動(dòng)作上，卻無(wú)法獲得鍛煉所能帶來(lái)的肌肉好處。任何產(chǎn)生如此多的輔助干擾的電梯都可能成為一個(gè)新的或年輕的舉重者的額外負擔，他可以暫時(shí)不用處理。一個(gè)有效的回歸可以是我的單腿拉過(guò)。從視頻中可以看出，力的角度改變了，完全與后鏈相反。同時(shí)，后腿是傾斜的，這有助于髖部水平和脊柱平坦。它消除了等式中的平衡行為，是SLDL的一個(gè)很好的替代品。

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