沒(méi)有其他身體部位表現出小腿肌肉的訓練困境。他們是出了名的難培養，特別是對于那些沒(méi)有什么基礎的弓形腿的家伙。

另一方面，過(guò)度訓練小牛是很困難的。訓練小腿的關(guān)鍵是不要把它們視為唯美之物——只是事后的想法，或者是次要的考慮，就像許多有著(zhù)巨大上半身和細腿的人一樣。相反，你應該優(yōu)先考慮小腿在運動(dòng)和日常生活中的重要作用。

無(wú)論你是想跑得更快還是跳得更高，小腿都起著(zhù)關(guān)鍵作用。腳踝的靈活性和機動(dòng)性對于正常的運動(dòng)是至關(guān)重要的，小腿的肌肉——腓腸肌和腳底肌——負責伸展腳踝。當你專(zhuān)注于鍛煉你的小腿和加強你的腳踝的功能運動(dòng)和力量時(shí)，你將不可避免地更加努力地訓練它們。結果呢?更好看的小腿。

這10個(gè)練習將幫助你實(shí)現這些目標。

Pete Williams是NASM認證的私人教練，也是許多關(guān)于表現和訓練的書(shū)籍的作者或合著(zhù)者。

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1。小腿伸展

為什么工作原理:這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以輕輕拉伸小腿。移動(dòng)性對構建更大的肌肉組織大有幫助。

如何做:以俯臥撐的姿勢開(kāi)始，右腳置于左腳跟之上。將左腳趾向脛骨方向拉，同時(shí)用右腳向下推左腳跟。保持兩秒鐘，然后抬起左腳跟。

處方:每側各做2組，每組10次，每組休息30秒。

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2。小腿/腳踝伸展

為什么工作原理:這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以輕輕拉伸小腿，同時(shí)還可以提高腳踝的靈活性——這兩項都是日常生活的關(guān)鍵。

如何做:分開(kāi)站立，身體前傾，抓住墻壁或其他支撐物，如傾斜的長(cháng)凳的背部。腳應該指向正前方。坐在腳跟上伸展小腿。保持兩秒鐘，然后放松。

處方:每側各做2組，每組10次，每組休息30秒。

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3。坐姿提踵

為什么工作原理: 這是一個(gè)簡(jiǎn)單的健身經(jīng)典，它是最直接的。一定要花時(shí)間做一些古怪的(延長(cháng))運動(dòng)，并且在做的時(shí)候用力擠壓你的小腿。

如何做: 坐在長(cháng)凳上，雙腳平放在地板上，在回到起始位置前，盡量將小腿彎曲。在小腿伸展的高峰期擠壓小腿，動(dòng)作緩慢;沒(méi)有反彈。

處方:每側各做2組，每組10次，每組休息30秒。

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4。Handwalks

為什么工作原理:通過(guò)“腳踝步”，你可以加強和伸展你的小腿，同時(shí)鍛煉你的腿筋和下背部肌肉，在你的核心部位建立穩定性。

如何做:雙腿伸直，雙手放在地板上。保持腿伸直，雙手伸直。然后把你的腳放回你的手上，保持你的腿伸直。僅用腳踝一步一步來(lái)。避免使用臀部，膝蓋和四頭肌。

處方:2組，每組10次，每組之間休息30秒。

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5。理療球腿舉

為什么工作原理:這是一個(gè)很難執行的動(dòng)作，如果不使用你的小腿。增加的不穩定性的挑戰打擊了肌肉的所有部分。

如何做:面朝上躺在地板上，腳跟踩在理療球上。腳趾向上拉向小腿，肩胛骨向下拉。臀部抬高，腳跟向臀大肌靠攏。當你伸直雙腿時(shí)，慢慢地把球滾回去，保持臀部抬高。做一組10個(gè)。

處方:2組，每組10次，每組之間休息30秒。

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6。單腿提踵

為什么工作原理:它把你所有的重量都壓在肌肉上，結果傷及小腿。最好的是，你幾乎可以在任何你有安全的長(cháng)凳或臺階的地方做這件事。拿起一些啞鈴來(lái)增加難度。

如何做:一只腳站在樓梯上，一只腳的腳后跟掛在臺階上。保持膝蓋伸直，盡可能降低你的腳后跟。然后盡可能地伸展你的腳踝。你可以一只手拿著(zhù)啞鈴，抓住欄桿或墻壁來(lái)保持平衡。

處方:2組，每組15次，每組之間休息30秒。

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7。One Leg Over the Line

為什么工作原理:這是一個(gè)偉大的小腿運動(dòng)，也創(chuàng )造了你的下半身快速和穩定。

如何做:站立時(shí)，一只腳與地板上的一條線(xiàn)平行，另一只腳抬離地面。以最快的速度單腳跳線(xiàn)，重復10次，保持臀部穩定。然后換另一只腳做10次。

處方:兩組，每組10次，每組休息30秒。

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8。障礙訓練

為什么工作原理:這可以鍛煉你的小腿，同時(shí)也可以提高橫向速度。

如何做:設置三個(gè)小跨欄，每個(gè)相隔兩英尺。你可以使用毛巾，杯子，或任何其他物品，創(chuàng )造一個(gè)低的障礙。首先跨越第一個(gè)障礙。橫向跑過(guò)障礙物，不要交叉雙腳。來(lái)回10次。

處方:2組。

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9。 Lunge Elbow to Instep

為什么工作原理:這種全身伸展——通常被稱(chēng)為“世界上最偉大的伸展”——從弓步姿勢中提供了良好的小腿伸展。

如何做:先用左腳向前一步，做一個(gè)箭步。右前臂著(zhù)地，左手肘放在左腳內側，保持兩秒鐘。然后把你的左手放在腳的外側，把你的臀部向上推，讓你的前腳趾向上伸展小腿?；氐秸玖⒌淖藙?，用右腳重復這個(gè)動(dòng)作。繼續交流。

處方:2組，每組10次，每組休息30秒。

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10。小腿泡沫軸

為什么工作原理:泡沫滾動(dòng)對小腿特別好，因為外部壓力有助于放松出了名的緊繃的區域。

如何做:仰臥在地上，一只小腿下有泡沫滾輪，另一條腿在腳踝處交叉。在泡沫上滾動(dòng)，上下移動(dòng)你的小腿后部(在滾軸上的那條)。在任何緊張的地方暫停釋放它們。

處方:兩組一分鐘。

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