2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
開(kāi)始鍛煉肌肉是一件艱難的事情。從訓練到補充，獲得正確的平衡可能是困難的，但我們在這里為您提供方便。如果你想在不犧牲健康的前提下鍛煉肌肉，這里有5個(gè)你應該避免的錯誤。
參見(jiàn):完成4周的初學(xué)者鍛煉計劃
我看到很多新朋友在健身房毫無(wú)理由地做10組前臂卷。過(guò)度鍛煉較小的肌肉會(huì )使你失去進(jìn)行更重要的復合運動(dòng)的潛力。例如:,假設你的前臂負荷過(guò)重，那么如果你明天試著(zhù)做硬舉，你的握力很可能會(huì )喪失，不讓你做這個(gè)練習。
解決方案:先集中在主要肌肉群上，將輔助運動(dòng)留到最后3-4組。同樣重要的是要記住，復合運動(dòng)通常會(huì )鍛煉較小的副肌。舉個(gè)例子:你做了一個(gè)大抓力下拉，但是你也鍛煉了你的肱二頭肌和前臂。
我看到的一個(gè)很大的錯誤是，初學(xué)者在健身房沒(méi)有把舉重當成一項運動(dòng)。熱身在舉重運動(dòng)中是必不可少的，就像在足球、足球、籃球等運動(dòng)中一樣。不適當或不充分的熱身是受傷的第一種方式——尤其是在舉重的時(shí)候。
解決方案: 在開(kāi)始工作前，一定要在有氧運動(dòng)機上熱身5-10分鐘，并使用較輕的重量。如果你選擇不跳上跑步機，確保你使用較輕的重量熱身，你的關(guān)節移動(dòng)來(lái)得到熱身。
這個(gè)錯誤可能和沒(méi)有計劃就去健身房的錯誤一起出現——除了我看到運動(dòng)員使用程序和運動(dòng)員不使用程序都犯了這個(gè)錯誤。正如你可能已經(jīng)知道,吸收能力的工作方式是:你去健身房鍛煉肌肉分解然后他們在更大更強的國家恢復你的時(shí)間以外的健身房。如同所有的事情一樣,有一定的限制有利于你的肌肉拉傷,一旦你工作疲憊的肌肉來(lái)完成它實(shí)際上會(huì )適得其反,因為它可以帶你比平時(shí)更多的時(shí)間來(lái)恢復。
解決方案: 我絕不是要你少訓練。我只是說(shuō)在訓練中要聰明，不要每天都跑150%。舉個(gè)例子:如果你決定做一次肌肉鍛煉(盡可能多做幾次)，每次鍛煉只做一組肌肉鍛煉，不要在當天做的每一組肌肉鍛煉時(shí)都筋疲力盡。這將使你更頻繁地訓練你的肌肉群，為更多的肌肉生長(cháng)打開(kāi)大門(mén)。
如果你問(wèn)我，僅僅為了訓練而訓練可能會(huì )有點(diǎn)適得其反。很多初學(xué)者犯的一個(gè)大錯誤就是沒(méi)有計劃就去健身房，沒(méi)有真正的目的就去鍛煉上半身的每一塊肌肉。雖然從技術(shù)上來(lái)說(shuō)，這仍然被認為是一種鍛煉，但如果你沒(méi)有一個(gè)進(jìn)步的計劃，你將永遠是那個(gè)在健身房看起來(lái)和2012年一樣的人。
解決方案:一個(gè)結構化的訓練計劃將確保你的力量和肌肉都得到增長(cháng)。所以，不要為了健身而去健身房——制定一個(gè)計劃，從一開(kāi)始就做好摧毀它的準備。
睡眠是長(cháng)肌肉的第三大要素，僅次于營(yíng)養和訓練。但是，就像飲食一樣，很多人忘記了我們的肌肉在我們睡覺(jué)的時(shí)候就會(huì )恢復，然后就會(huì )想為什么每晚睡4個(gè)小時(shí)的時(shí)候肌肉沒(méi)有生長(cháng)。睡眠不僅對舉重很重要，對身體健康也很重要，所以盡量不要熬夜太久。
解決方案: 計劃每晚7-9小時(shí)的睡眠，并盡最大努力每晚睡個(gè)好覺(jué)。
初學(xué)者舉重的另一個(gè)大錯誤是把太多的壓力放在補品上。是的，一個(gè)良好的鍛煉前，蛋白質(zhì)粉，和一些BCAAs會(huì )幫助你，但沒(méi)有什么比你的訓練和飲食更重要。
解決方案: 把補品當做它們本來(lái)的樣子使用——補品。這意味著(zhù)它們能幫助你的核心需求成長(cháng)。不要認為如果你不吃早餐，而是空腹進(jìn)行訓練，那么你的鍛煉前會(huì )為你提供有效鍛煉所需的主要營(yíng)養。專(zhuān)注于飲食和訓練——然后擔心你的補充。
對于初學(xué)舉重的人來(lái)說(shuō)，遇到這么多“兄弟科學(xué)”是一個(gè)大問(wèn)題。我可能會(huì )看到有人在做某項我并不認為有益的運動(dòng)。當被問(wèn)及原因時(shí)，有些人會(huì )說(shuō)“某某人讓我這么做”之類(lèi)的話(huà)。從錯誤的人那里獲得建議，而不做自己的研究，最終可能會(huì )阻礙你實(shí)現目標。
解決方案: 就像我之前提到的，對任何事情都要有所保留。你很容易相信別人告訴你的每件事，但這也是為什么有些人沒(méi)有取得應有的進(jìn)步的主要原因。不要嘗試別人告訴你的每件事，回家后上網(wǎng)看看他們告訴你的每件事有多有效。
我會(huì )讓初學(xué)者問(wèn)我為什么他們在健身房努力訓練卻看不到效果。幾乎95%的情況下，他們的日常鍛煉都是原地踏步的，但是他們的飲食似乎遠遠沒(méi)有達到預期的效果。
解決方案: 對待你的飲食就像對待你的日常鍛煉一樣認真。跟蹤你的攝入量，確保你的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量反映了你的目標——不管你是想減肥還是想增肥。
許多新手過(guò)于關(guān)注小肌肉，而不是從腿部開(kāi)始增加整體質(zhì)量。不關(guān)注復合動(dòng)作不會(huì )讓你充分發(fā)揮你的潛力，也會(huì )為不對稱(chēng)的形體打開(kāi)大門(mén)。
解決方案: 在鍛煉肌肉方面，沒(méi)有什么運動(dòng)能比臥推、深蹲和硬舉更有效了。最好的增重訓練計劃通常是將三大運動(dòng)和輔助運動(dòng)結合起來(lái)，以幫助你瞄準每一個(gè)有足夠肌肉量的肌肉群。
這是我所見(jiàn)過(guò)的最普遍的錯誤——尤其是在一個(gè)每天都有新成員加入的大學(xué)校園里。我經(jīng)常去健身房，看到初學(xué)者蹲下來(lái)一英寸315，硬舉405和一個(gè)彩虹形的下背，推225在板凳上和他們的觀(guān)察員做所有的工作。
解決方案:開(kāi)始時(shí)使用較輕的重量，并執行每一個(gè)運動(dòng)與適當的范圍和技術(shù)。一旦你開(kāi)始打破形式，減輕一點(diǎn)負荷-特別是在開(kāi)始的時(shí)候。一旦你獲得一點(diǎn)經(jīng)驗，開(kāi)始測試更重的重量，你會(huì )看到力量和肌肉質(zhì)量的進(jìn)步。
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