有許多獨特的訓練原則，你可以用來(lái)建立更大，更強的股四頭肌。我應該知道，因為在我比賽的日子里，我幾乎嘗試了所有的方法來(lái)確保我的下半身和我的胸部、背部和手臂一樣令人印象深刻。因為我愿意在義肢日嘗試任何事情，我成功地創(chuàng )造了一對股四頭肌幫我贏(yíng)得了七個(gè)奧林匹亞先生的稱(chēng)號。以下是我最喜歡的訓練原則

每伯納爾
1。使用更多的次數

增加大小的經(jīng)驗法則是使用8-12次的范圍。然而，對于腿，我總是發(fā)現——研究也支持我的觀(guān)點(diǎn)——高強度的鍛煉效果最好。當我做15-20組的時(shí)候，下蹲、弓步、腿部按壓和腿部伸展都有很好的效果。我總是在腿部訓練日盡可能地增重，即使是在高強度訓練時(shí)也是如此。

每Bernal / M+F雜志
2。蹲更深

在所有我認為阻礙人們增加股四頭肌大小的因素中，充足的活動(dòng)范圍是最大的因素之一。因此，很多學(xué)員在做下蹲、腿舉和后蹲時(shí)，只做了一半，有時(shí)甚至更少。做半蹲永遠不會(huì )讓你的身體質(zhì)量最大化。每次做下蹲時(shí)，你的大腿應該與地面平行，或者與機器平臺平行。我非常喜歡時(shí)不時(shí)地平行過(guò)去——幾乎是到我的臀大肌碰到腳踝后面的地方——即使這意味著(zhù)重量會(huì )輕一點(diǎn)。

安德森·羅斯/蓋蒂
3。史密斯弓箭步

弓箭步是一個(gè)偉大的四頭肌動(dòng)作，但舉重運動(dòng)員往往不能充分發(fā)揮他們的潛力使用自由重量。杠鈴沖刺會(huì )破壞平衡，導致許多去健身房的人減少阻力。對于啞鈴來(lái)說(shuō)，負重會(huì )讓你的手和前臂比腿疲勞得多，這意味著(zhù)你的腿不會(huì )總是達到完全疲勞的狀態(tài)。

解決方案是固定的史密斯弓步，1)機器幫助平衡桿，2)你不是把重量放在你的手，而是在你的上背部。

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5。做超級組

超級組能偉大的鍛煉股四頭肌。但要記住，由于安全是腿部訓練的一個(gè)問(wèn)題，所以機器訓練，比如腿部按壓和伸展，往往比自由重量的下蹲和前蹲更安全。因為你的腿在超常狀態(tài)下會(huì )很疲勞，所以你不希望背上的杠鈴會(huì )讓你失去平衡。

邁克爾·奧克斯檔案館/蓋蒂
阿諾德的腿部樣本日

鍛煉	組	次數
杠鈴深蹲	4	20,18,15,15
史密斯弓箭步	4	15 - 20
哈克深蹲	3.	15
超級組
腿屈伸	3.	20.

注意:在所有的下蹲、弓步和弓步蹲訓練中，你的大腿至少要與地板或平臺平行。

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