每個(gè)人都想保持苗條，同時(shí)獲得高質(zhì)量的肌肉。結果，人們沉浸在頂級的飲食和鍛煉計劃中，幾乎沒(méi)有犯錯的空間。雖然要想擁有一個(gè)完美的體格，嚴格的飲食和鍛煉計劃是必須的，但是每天都有一些你可能會(huì )忽視的方法可以幫助你一步步接近你的目標。遵循這些建議來(lái)接近那些似乎不會(huì )消失的最后幾磅。

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1。成為鋼鐵俠

阻力訓練的重要性怎么說(shuō)都不過(guò)分。增加肌肉使你的身體加快新陳代謝。每鍛煉一磅肌肉，每天就會(huì )減少35-50卡路里的熱量，或者每月減少1500卡路里，或者每年減少18000卡路里的熱量。這大約是5磅的脂肪，你可以在休息時(shí)消除。

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2。減少休息時(shí)間

不要把你的時(shí)間花在和你的女朋友在跑步機上聊天上。在舉重訓練中加入燃燒卡路里的元素，將休息時(shí)間限制在30-45秒。與3分鐘的休息時(shí)間相比，休息30秒能增加50%的卡路里燃燒。你可能在下一次比賽中沒(méi)有那么強壯，但是增加的卡路里消耗是值得的。

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3。加快速度

為了幫助你在兩組之間燃燒卡路里——在更短的時(shí)間內完成更多的事情——你可以在舉重訓練的日子里加入超級組，或者遞減組組，或者進(jìn)行循環(huán)組。你也可以通過(guò)在其他運動(dòng)之間做腹肌運動(dòng)來(lái)最大化時(shí)間，而不是等到運動(dòng)結束。當使用較輕的重量時(shí)，試著(zhù)加速你的代表，但不要以犧牲適當的形式。

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4。預期進(jìn)展

不要被同樣的鍛煉和重量困住。預計4-6周后，你的身體將會(huì )適應，并將會(huì )渴望一些新的東西。試著(zhù)增加你的負重，嘗試新的鍛煉，縮短休息時(shí)間，采用先進(jìn)的技術(shù)，如超級運動(dòng)，從杠鈴到啞鈴……任何可以讓你的身體猜測和提高的東西。舉重是一個(gè)不適合進(jìn)行適應性訓練的領(lǐng)域。

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5。復利

多做一些關(guān)節運動(dòng)，比如推舉、劃船和深蹲，這樣可以鍛煉最多的肌肉，燃燒最多的卡路里。孤立動(dòng)作，或單關(guān)節練習，如腿部伸展，二頭肌彎曲和肱三頭肌伸展，應該只代表你日常訓練的一小部分。

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6。休息

為了自我修復(這才是真正的收獲)，身體需要休息。每晚至少睡8個(gè)小時(shí)，讓你的身體恢復并長(cháng)出肌肉，這將增加你燃燒卡路里的潛力。根據你的訓練量，留出幾天的時(shí)間再鍛煉相同的肌肉群。這也可以防止過(guò)度訓練，因為過(guò)度訓練會(huì )使你的肌肉萎縮。

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7。Afterburn

阻力訓練也能在運動(dòng)后燃燒更多的卡路里。一項研究發(fā)現，經(jīng)過(guò)30分鐘的全身鍛煉后，受試者的靜息代謝率在鍛煉后兩天內提高了20%。對于體重180磅的男性來(lái)說(shuō)，這一比例相當于平均每天多燃燒400卡路里的熱量。

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8。Abs的耐力

如果你的目標是有一個(gè)更苗條的腰圍，不要訓練你的腹肌與沉重的負荷。每組至少做15次，每組之間最少休息(少于60秒)。改變你的節奏和鍛煉選擇，而不是你的負荷，以獲得最大限度的利用你的ab。

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9。多提，多燒

增加5%-10%的重量到您的升降機和執行套在6-8次范圍內，以震驚您的新陳代謝。這個(gè)簡(jiǎn)單的改變可以幫助你在鍛煉后的兩天內燃燒600多卡路里的熱量。

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10。周期性的收益

嘗試周期性(循環(huán))你的訓練方案，以獲得更好的整體效果，當你專(zhuān)注于力量、質(zhì)量和身體前傾時(shí)，在不同階段交替進(jìn)行。

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11。記錄你的進(jìn)步

記錄訓練日志。記錄你的鍛煉，設定和重復每一個(gè)階段，然后參考數據來(lái)評估你的進(jìn)展和設定新的目標。

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