唉，這就是我們大多數人開(kāi)始鍛煉肌肉的地方。最初，它滿(mǎn)足了一個(gè)成長(cháng)中的男孩的所有需求——高中時(shí)，你不僅想要你足球隊里最大的板凳，而且你還想要一個(gè)桶狀的胸部來(lái)填滿(mǎn)你的超大號t恤，讓你在海灘上看起來(lái)很漂亮。隨著(zhù)時(shí)間的推移，傳統的臥推、斜拉、斜拉等交叉動(dòng)作成為了形體運動(dòng)員胸部訓練的主要內容。他們放棄了以體重為基礎的鍛煉和單側壓力，轉而選擇較重的鍛煉方式。這是有充分理由的。舉重能鍛煉肌肉和力量。

混合起來(lái)

但是年復一年的舉重也會(huì )累及你的肩部，讓你感到疼痛，甚至可能在場(chǎng)外。所以，為了不讓你受傷，鍛煉出大量的肌肉，試著(zhù)混合一下。

下面，我提供了五個(gè)新的練習，你需要在你當前的胸部訓練中執行。這些運動(dòng)對肩膀健康很有好處，它們可以增加緊張狀態(tài)下的時(shí)間來(lái)鍛煉肌肉，有助于防止肌肉失衡。但是，不要因為你不會(huì )裝上一整條鐵條而產(chǎn)生一種錯誤的舒適感，這并不意味著(zhù)這些動(dòng)作沒(méi)有挑戰性。

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1. 環(huán)胸飛鳥(niǎo)

好處: 環(huán)胸飛鳥(niǎo)提供了許多好處，沉重的壓力沒(méi)有。首先，因為你不是仰臥在長(cháng)椅上，它們允許肩胛骨自然地、不受阻礙地移動(dòng)。臥推會(huì )鎖住你的肩胛骨，久而久之就會(huì )造成肩部潛在的不平衡和損傷。你也可以通過(guò)改變你腳的高度和位置來(lái)調整環(huán)飛的強度，讓你有多種選擇來(lái)刺激胸部肌肉。作為一個(gè)額外的好處，從你的腹部強烈收縮，這是需要穩定你的身體有助于增加核心力量。

如何: 如果你沒(méi)有奧運環(huán)，你也可以用一套訓練帶(www.trxtraining.com)。簡(jiǎn)單地設置相應的強度水平的環(huán)。皮帶固定得越高，就越容易。雙手放在戒指上，形成俯臥撐的姿勢。以俯臥的姿勢做一個(gè)胸部運動(dòng)。確保肌肉一直處于持續的緊張狀態(tài)，保持核心肌肉緊繃。

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2. VALSLIDE CHEST FLYE

好處: 這個(gè)練習與環(huán)飛的好處非常相似。如果你以前從未見(jiàn)過(guò)或使用過(guò)它們，Valslide (www.valslide.com)是由一些小的“滑梯”組成的，你可以把它們放在你的手下面，幫助你在平坦的地面上平穩移動(dòng)。Valslide flye和ring flye之間最大的區別就是胸部肌肉的張力。為了使瓣膜在飛翼運動(dòng)中合在一起和分開(kāi)，你必須在胸部保持持續的張力，以完成整個(gè)運動(dòng)范圍。以為這是給娘娘腔的男人的嗎?再想想。我曾目睹過(guò)一些400磅的舉重運動(dòng)員為了3組8-12次的舉重練習而與這些肌肉做斗爭。這個(gè)練習一定會(huì )讓你感到謙卑，同時(shí)也會(huì )讓你在第二天感到酸痛。

如何: 如果你沒(méi)有一對閥門(mén)，一對簡(jiǎn)單的家具就足夠了。這兩種模式在地毯般的表面上效果最好。如果膝蓋對你的腳太硬，你可以跪下來(lái)，或者把你的腳放在長(cháng)凳上以增加強度。先做俯臥撐，將每只手放在一個(gè)氣門(mén)上。試著(zhù)想象一下給別人一個(gè)大大的擁抱時(shí)你的身體離開(kāi)地面的樣子。

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3.單臂啞鈴推舉

好處: 這可能是現存的最未被充分利用的壓力練習。大多數人習慣于抓起一對啞鈴。只使用一個(gè)啞鈴，你無(wú)法平衡重量。這就迫使身體的“自由”側更加努力地工作，以穩定你的軀干在長(cháng)凳上，而不會(huì )掉下來(lái)。有鈴鐺的一側也必須更加努力地工作，并對胸部肌肉產(chǎn)生很大的壓力。肌肉承受的壓力越大，時(shí)間越長(cháng)，肌肉就越發(fā)達。研究表明，當你單方訓練時(shí)，你的工作面會(huì )產(chǎn)生大約20%的額外力量。

如何: 這是做就像一個(gè)傳統的啞鈴臥推。與其拿兩個(gè)啞鈴，不如拿一個(gè)。避免用你“空閑”的手去抓凳子來(lái)穩定。相反，你可以使用一個(gè)可以做6-12次重復而不會(huì )掉下來(lái)的重量。一定要把你的腳收回來(lái)，擠壓臀大肌和相反的側核。開(kāi)始的時(shí)候使用更慢，更有控制的動(dòng)作——減少動(dòng)量可以幫助你更平衡，同時(shí)增加緊張狀態(tài)下的總時(shí)間。

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4. 瑜伽俯臥撐

好處: 我們都知道肩上的壓力有多大，但這并不能阻止我們再次躺在板凳上。臥推有一種感覺(jué)，讓人感覺(jué)就像在舉重房里一樣。不要像許多專(zhuān)家建議的那樣拋棄長(cháng)凳，而是從長(cháng)凳上休息一下，尋求按摩療法，并做一些免費的仰臥起坐練習，比如瑜伽俯臥撐，來(lái)照顧好你的肩膀。這種鍛煉不會(huì )增強你的力量和肌肉，但會(huì )幫助你的肩膀和肩胛骨向與臥推相反的方向移動(dòng)。肩胛骨通過(guò)強調肩胛骨的向上旋轉和伸展而更加自由地移動(dòng)。這個(gè)練習是一個(gè)偉大的補充運動(dòng)，以幫助平衡你的緊迫的運動(dòng)和保持你的受傷自由。

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5. 單臂俯臥撐

好處: 我喜歡看到人們按下大的重量。我在心里是個(gè)傻瓜。但是沒(méi)有什么比一個(gè)人做一個(gè)干凈的單手俯臥撐更讓我印象深刻的了。做幾次這樣的練習所需要的上半身和核心力量是驚人的。通過(guò)練習單臂俯臥撐，你可以幫助你的上半身和核心肌肉變得更加強壯和對稱(chēng)。它還會(huì )告訴你身體的哪一側需要更多的關(guān)注，這樣你就可以改善整個(gè)胸肌的對稱(chēng)性。

如何: 這種練習要求很高，所以以標準的俯臥撐姿勢在地上跳起并做單臂俯臥撐可能不太可行。下面我列出了一個(gè)單臂俯臥撐的進(jìn)展圖，供你參考。