當我們又開(kāi)始了新的一年，我們大多數人都在草擬我們的計劃，以擺脫假日粘，或潛入一個(gè)新的健身計劃第一次。當然，有無(wú)數的策略可以使用。但是，我們想讓你走出老路，為你提供一些你可能還沒(méi)有考慮到的選擇——既能減輕你的腹部脂肪，又能把你和健身房里的其他人分開(kāi)的東西。

每伯納爾
1。不要只是推……

我們在開(kāi)始一項新的鍛煉計劃時(shí)所做的大部分事情包括把東西拿起來(lái)放下去——垂直地克服重力，一次一個(gè)。但是如果水平移動(dòng)重物，從A到B呢?

“我認為我們需要在我們的鍛煉中加入更多的負重負重，”密歇根州健身中心的老板賈斯汀·格林內爾說(shuō)。“雪橇推、農夫走、行李架搬運、雪橇拉、頭頂搬運和高腳杯搬運都能鍛煉肌肉和力量。”

這些動(dòng)作為你的鍛煉增添了一種很棒的方式，讓你在跑步機上也能鍛煉得更好。沒(méi)有去聯(lián)合式健身房的機會(huì )?你可以用家里常見(jiàn)的東西，比如手推車(chē)、手提箱甚至是沉重的石頭，用很少甚至沒(méi)有預算的錢(qián)來(lái)制作各種各樣的工具。這些工具的笨拙的性質(zhì)有一個(gè)額外的好處，即建立動(dòng)態(tài)的核心力量。

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2。淡化用餐頻率

對于剛到健身房的人來(lái)說(shuō)，最常用的營(yíng)養方法之一就是每天吃5-7頓飯，以“保持高新陳代謝”。但格林內爾認為，這可能使問(wèn)題變得過(guò)于復雜。

他說(shuō):“我認為，人們將開(kāi)始關(guān)注總體蛋白質(zhì)和卡路里攝入，而不是用餐頻率。”“研究表明，只要你每天攝入蛋白質(zhì)和卡路里，進(jìn)食頻率并不重要。就像你的訓練一樣，只要確保你能做到就行了!”

如果你愿意，你可以堅持5-7餐，但這可能是一個(gè)更好的方法來(lái)確定你的體格目標，設置一些營(yíng)養指南，然后集中在宏量營(yíng)養素比例和總卡路里需要達到那里。

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3,讓脂肪改造

膳食脂肪可能是所有宏量營(yíng)養素中最受詬病的。畢竟，它是脂肪，我們當中有誰(shuí)比現在更想與它聯(lián)系在一起呢?(提示蟋蟀……)，但英國出生的健身模特兼演員Mehmet Edip想讓你記住一件事: 脂肪是你的朋友。

“吃脂肪不會(huì )讓你變胖，”他提醒我們。“如果你想鍛煉肌肉和燃燒脂肪，你實(shí)際上需要吃牛油果、堅果和紅肉中含有的優(yōu)質(zhì)脂肪。”

研究表明，紅肉中的飽和脂肪是保持睪酮水平的理想選擇，而堅果、種子和某些油中的單不飽和脂肪可以潤滑關(guān)節，促進(jìn)心臟健康。讓今年成為你相信脂肪益處的一年。

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4。吃肉

在有關(guān)多種維生素有效性的爭論中，人們可能各持己見(jiàn)，但對于是否需要攝入富含維生素和礦物質(zhì)的飲食，爭論較少。在這一點(diǎn)上，Edip有一個(gè)建議。

“為什么不把放養的動(dòng)物產(chǎn)品添加到你的飲食中呢?”自由放養的動(dòng)物有更多樣化的飲食，相應地含有更多的維生素K、A、B和鋅。”

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5。碳水循環(huán)

碳水化合物是燃料。我們需要它們來(lái)為訓練提供能量，并在恢復過(guò)程中鍛煉肌肉。但是，如果你在過(guò)去的幾周里大吃圣誕餅干和土豆泥，一種更精致的方法是合適的。一種方法是循環(huán)你的攝入量。這聽(tīng)起來(lái)像是一個(gè)只有職業(yè)健美運動(dòng)員才會(huì )使用的策略，但實(shí)際上任何人都可以利用身體處理這些大量營(yíng)養素的方式。

“擺脫頑固脂肪的一個(gè)方法是碳水化合物循環(huán)，”Edip說(shuō)。這是你控制碳水化合物攝入量的時(shí)候。一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是有一個(gè)高碳水化合物，低碳水化合物和無(wú)碳水化合物的日子。一般來(lái)說(shuō)，這三天是輪換的，或者 騎車(chē)是平等的。碳水化合物的處理是關(guān)鍵。通過(guò)幾天降低和消除碳水化合物，身體進(jìn)入脂肪燃燒狀態(tài)。通過(guò)高碳水化合物的一天，這有助于防止代謝減緩，也讓你有機會(huì )有更好的能量水平在整個(gè)脂肪損失的過(guò)程中，這甚至可以導致肌肉組織的增加。”

伊恩Spanier
6。深蹲

如果你多年來(lái)在沒(méi)有深蹲的情況下，在體格建設方面取得了相對的成功，我們?yōu)槟愎恼?。但是，我們只能否認那些逸聞趣事和實(shí)驗室驗證的證據，它們?yōu)楦茆徥蕉鬃颂峁┝嗽丛床粩嗟闹С?，并為任何試圖改變自己外貌的人提供了好處。因此，暫時(shí)遠離腿部的壓力，等待更大的收獲。

一項新的研究發(fā)表在《自然》雜志上 強度與強度雜志調節的研究將深蹲和腿部按壓進(jìn)行對比，結果顯示，在鍛煉過(guò)程中，深蹲比腿部按壓的力量提升睪丸激素水平高出25%。生長(cháng)激素在很大程度上影響你身體的肌肉生長(cháng)和燃燒脂肪的能力，而在蹲姿組中，生長(cháng)激素的水平卻高出驚人的200%。深蹲組的皮質(zhì)醇(一種壓力荷爾蒙)也更高，這證實(shí)了我們之前認為的事實(shí)——深蹲對大男孩來(lái)說(shuō)是一種提升。

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