2020-07-04 22:50 來源：世界品牌網(wǎng)
通常，當一個人渴望擁有更好的六塊腹肌或六塊腹肌時，他或她會有一種緊迫感。我們假設(shè)這也適用于你。你想要一個瘦的，粉碎的腹部越快越好。但是要多長時間才能練出你一直想要的腹肌呢?幾周?幾個月?不幸的是，獲得六塊腹肌并不簡單，這取決于很多因素，其中之一就是你的出發(fā)點。(舉例來說，如果你已經(jīng)有了四塊腹肌，可能只需要幾周時間。)
無論你的情況如何，我們都能感受到你的緊迫感，我們愿意今天就幫你做點什么。在這里，我們?yōu)槟闾峁?0個燃燒脂肪的方法，這些脂肪覆蓋著下面的搓衣板腹肌。所有這些技巧都可以在一天中使用。(記住這些建議的額外好處是，你可以在睡覺的時候燃燒脂肪。)但是，當然，不要僅僅一天就停止。每天都盡可能多地遵循這些建議，很快上述的起點就會成為歷史。
大多數(shù)燃燒脂肪的補充劑中都含有咖啡因，因為它能抑制體內(nèi)脂肪的儲存，并在運動過程中燃燒多余的脂肪。在有氧運動之前喝一大杯咖啡，但要確保是黑咖啡——不要加糖或奶油，因為額外的熱量只會阻礙你燃燒脂肪的努力。最好服用200-300毫克的咖啡因補充劑。韓國全北國立大學(Chonbuk National University, Korea)的一項研究發(fā)現(xiàn)，自行車運動前攝入的咖啡因和肉堿能增加脂肪燃燒和耐力。
有氧運動有助于燃燒脂肪，但也能燃燒肌肉。因此，在有氧運動前30分鐘，服用5克支鏈氨基酸(BCAAs)和1-2克肉堿。BCAAs最大限度地減少了蛋白質(zhì)的分解，肉堿最大限度地燃燒脂肪，有助于保持睪酮水平。
當你空腹做有氧運動時，你的身體更傾向于燃燒脂肪作為它的主要能量來源，因為前一天晚上8個小時的禁食消耗了糖原儲備。這可能意味著比平時早起30分鐘，但是燃燒脂肪的好處是值得的。
做任何有氧運動都比不做要好，但事實證明，間歇運動比持續(xù)的慢至中等強度的有氧運動燃燒更多的脂肪。加拿大魁北克拉瓦爾大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，進行間歇性訓練的人減掉的脂肪是進行20周中等強度有氧運動的人的9倍。嘗試以大約1:1的比例進行20-25分鐘的高強度和慢/中等強度的間歇運動(例如，沖刺一分鐘，步行一分鐘，然后重復)。
有氧運動之后，就是吃東西的時候了，它不會比整個雞蛋更好。蛋黃含有健康脂肪和卵磷脂等營養(yǎng)物質(zhì)，能促進肌肉生長，促進脂肪流失，增強心智功能。雞蛋中發(fā)現(xiàn)的膽固醇有助于合成睪丸激素，睪丸激素通過促進瘦肌肉的生長來間接幫助脂肪燃燒。蛋黃中的脂肪也為肌肉細胞提供了所需的能量，通常不會以體脂的形式儲存。一項研究發(fā)現(xiàn)，與吃百吉餅的早餐相比，早餐吃雞蛋可以減少超過24小時的饑餓感和食物攝入量。2-3個雞蛋加上2-3個蛋白就足夠了。
擔心蛋黃中的膽固醇?康涅狄格大學(Storrs)的一項研究發(fā)現(xiàn)，與不吃雞蛋的人相比，每天多吃一個雞蛋(640毫克的額外膽固醇)的人，心血管疾病相關(guān)的低密度脂蛋白膽固醇顆粒沒有增加。
除了蛋白質(zhì)和健康的脂肪，你還應(yīng)該在早餐時攝入一種燃燒緩慢的碳水化合物。我們建議您吃兩片全麥吐司或一杯煮熟的燕麥片。緩慢消化的碳水化合物通過保持胰島素水平穩(wěn)定和增加運動時燃燒的脂肪量來改善脂肪的損失。在接下來的幾個小時里，你也會有持續(xù)的能量，因為全谷物消化得很慢，逐漸補充你的大腦和肌肉。來自英國拉夫堡大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，與那些攝入快速消化碳水化合物的運動員相比，當運動員在早餐和午餐時攝入消化緩慢的碳水化合物時，他們的胰島素水平較低，脂肪燃燒水平較高。他們還發(fā)現(xiàn)，由于脂肪消耗較多，在運動期間吃慢碳水化合物的受試者能更好地保留肌肉糖原。此外，100%全麥中含有的纖維已經(jīng)被證明可以幫助減肥，讓你有飽腹感，這樣你就不會吃得過多。
把這種水果當作燃燒脂肪的食物。斯克里普斯診所(圣地亞哥)的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃三次半個葡萄柚的受試者平均減重近4磅。在12周。這可能部分是因為葡萄柚有降低胰島素水平的能力，以及它富含維生素C，而維生素C被認為可以有效燃燒脂肪。
我們假設(shè)從早餐到現(xiàn)在已經(jīng)幾個小時了。再次進食的時間，因為燃燒最大的脂肪需要每天吃6到8頓飯，每頓飯間隔2到3個小時，以保持新陳代謝旺盛。燕麥是一種很好的燃燒脂肪的零食，因為它和你早餐吃的全麥面包一樣，含有大量的纖維?，F(xiàn)在吃大約一杯煮熟的燕麥，但要確保它不是調(diào)味的、含糖的那種。
沒有好的蛋白質(zhì)來源，任何一頓飯都不完整，白軟干酪是最方便的，對身體有益的，因為它富含蛋白質(zhì)，低碳水化合物——每杯28克蛋白質(zhì)，只有6克碳水化合物。這種蛋白質(zhì)主要是消化緩慢的酪蛋白，它能減少肌肉分解，讓你更長時間地感到飽。
每天喝大量的水實際上可以增加你的新陳代謝率，讓你不太可能吃得過多，因為你會感到飽;同樣，脫水可以減少脂肪燃燒。德國的一項研究發(fā)現(xiàn)，當受試者飲用大約兩杯冷水時，他們的新陳代謝率在一個多小時內(nèi)增加了30%。兩餐之間喝兩杯冷水，保持新陳代謝旺盛。經(jīng)常喝水，每天至少喝一加侖的水。
綠茶中含有咖啡因(之前提到過是一種有效的脂肪燃燒劑)和兒茶素，兒茶素是一種幫助燃燒脂肪的植物化合物。你最好在飯前三次補充500毫克的綠茶提取物，因為這種提取物比茶更容易被人體吸收。
如果你能在開始阻力訓練前多出10分鐘，在跑步機、固定自行車或其他有氧運動器材上做一個溫和的熱身運動，你將在燃燒脂肪上獲得優(yōu)勢。研究表明，在進行舉重訓練之前，做一個簡短的有氧運動可以燃燒掉150卡路里的額外熱量。
與手臂鍛煉相比，在胸部和背部鍛煉期間和之后，你會燃燒更多的卡路里(隨后會燃燒更多的脂肪)，因為你會消耗更多的肌肉。出于同樣的原因，你可以燃燒更多的卡路里來訓練那些更大的身體部位，用自由重量的復合運動(腿下蹲，杠鈴和啞鈴按胸，杠鈴和啞鈴按排，背部)，而不是孤立和機械運動(例如腿壓或飛)。在2005年國家力量和調(diào)節(jié)協(xié)會年會上發(fā)表的一項研究報告稱，下蹲比腿部推舉多消耗了大約50%的卡路里。但是不要把自己限制在兩個身體部位上——做一個修改過的全身鍛煉，比如胸部、背部、肩膀和腿(手臂、小腿和腹肌留到以后再練)可以讓你燃燒更多的卡路里。在這種情況下，試著每個身體部位做1到2組運動，每組3到5組，更頻繁地訓練每組肌肉(比如每周兩次)。
普通的健身常識告訴你應(yīng)該用輕重量和高強度的舉重來燃燒更多的卡路里和脂肪。不一定。研究表明，負重訓練(大約6次)可以讓你的新陳代謝更快，睪酮水平在鍛煉后更長的時間內(nèi)保持較高的水平，這兩種方法都能更有效地燃燒脂肪。
僅僅因為你在6次的范圍內(nèi)訓練并不意味著你需要在每組之間坐3到5分鐘。短時間的休息可以最大限度地燃燒卡路里。通常情況下，我們會建議間隔30秒(研究表明，這段休息時間在鍛煉過程中消耗的卡路里最多)，但因為你的訓練相對繁重，你可以隨意增加到一分鐘。為了保證肌肉恢復，少休息，每隔一段時間就要更換身體部位。舉個例子，如果你在訓練胸部和背部各做三種運動，先做一個胸部運動，然后做一個背部運動，然后回到胸部，等等;如果你在做一個改良的全身鍛煉，從胸部到肩膀到腿，然后回到胸部。當一個身體部分正在訓練時，其他部分有機會恢復。
通過舉重燃燒更多的卡路里意味著在大致相同的時間內(nèi)做更多的工作。這就是drop set和rest-pause等技術(shù)發(fā)揮作用的地方。假設(shè)你正在做一組六次重復的練習，直到失敗。在第六次重復之后，要么減少重量，立即重復失敗(下降設(shè)置)，要么休息15到20秒，用同樣的重量再做幾次(休息-暫停)。在這些方式中，伸展套可以燃燒更多的卡路里和脂肪。為了避免過度訓練，這實際上會限制脂肪的流失，在每次鍛煉的最后一組使用這些技巧。
誰知道吃加工過的碳水化合物可以燃燒脂肪?在一天的某個時間它會:鍛煉后。緊接在劇烈運動之后，肌肉需要通過增加血糖(糖)來補充，否則它們將開始分解。肌肉減少意味著新陳代謝變慢，這是你最不想看到的。因此，在訓練后立即攝入60至100克快速吸收的碳水化合物(運動飲料、白面包或白米糕)，以保持你的新陳代謝加速。
你的肌肉也需要蛋白質(zhì)——而且要快速——以避免在舉重訓練后立即分解。乳清蛋白是理想的快速吸收蛋白。舉重后60分鐘內(nèi)飲用20至40克混合水。營養(yǎng)學雜志研究表明，當乳清蛋白構(gòu)成飲食蛋白質(zhì)的良好組成部分時，它能促進脂肪的流失。
這種流行的健身補品不僅僅是為了增加體型。肌酸增加新陳代謝的同時，舉重，燃燒多達100額外的熱量一天。在運動后攝入3 - 5克的肌酸和碳水化合物及蛋白質(zhì)。
如果你在運動后的一餐和晚餐之間有很長一段時間的間隔，你需要擠進另一餐零食來維持你的新陳代謝。吃一把杏仁效果很好。研究表明，吃堅果的人更容易保持苗條。
減少晚餐脂肪攝入的關(guān)鍵是確保你不會吃太多。賓夕法尼亞州立大學(University Park)的一項臨床研究顯示，將沙拉作為開胃菜會讓你在主菜時少吃12%，因為生菜和其他健康沙拉配料(包括堅果、鷹嘴豆和蔬菜)會讓你感覺更飽。但是要避免不健康的沙拉添加劑，比如高脂肪的調(diào)料和碎藍奶酪，它們會破壞你的努力。
在鮭魚和鱒魚等魚類中發(fā)現(xiàn)的有益健康的-3脂肪酸可以促進脂肪的流失。一項研究表明，每天吃魚的人比偶爾吃魚的人減肥效果更好。當然，這并不意味著炸魚——確保你的魚是烤的。
這種超級蔬菜營養(yǎng)豐富，纖維含量高，這兩種物質(zhì)都能幫助你減肥，讓你有飽腹感。西蘭花的鈣含量也很高(許多研究表明，鈣與減肥有關(guān))，更不用說維生素C(另一個潛在的脂肪殺手)和鉻(它能抑制對碳水化合物的渴望，穩(wěn)定胰島素水平)。所以，在你的餐盤里，在你的鮭魚旁邊放一堆西蘭花。
乳制品能抵抗脂肪是因為它們的鈣含量，所以當你決定晚餐喝什么時，一杯牛奶是個不錯的選擇。(事實上，它也含有蛋白質(zhì)。)
不要讓富含糖和脂肪的甜點破壞了一頓完美的健康餐。喜歡吃甜食?晚飯后吃一片水果，比如一個蘋果或一個梨(我們認為晚飯后吃一個葡萄柚聽起來沒有食欲)。水果通?？防锖康?，纖維含量高，富含抗氧化劑，如維生素c——這些都有助于脂肪的燃燒。
有一只狗嗎?晚飯后帶他去散步。沒有狗嗎?無論如何，去散散步。這并不是什么高深的科學:悠閑地散步能燃燒額外的卡路里，這在一頓豐盛的晚餐后很有幫助，尤其是當你“不小心”吃得太多的時候。即使只是20分鐘的散步，散步對你有好處——但是要保持一個合適的步伐。
什么不做和什么應(yīng)該做一樣重要。也就是說，晚飯后要避免碳水化合物，因為那些在晚上吃的東西注定會以體脂的形式儲存起來。唯一的例外是如果你在深夜訓練。如果是這樣，你需要在鍛煉后攝入前面提到的簡單碳水化合物。
為了保持你的肌肉量，你應(yīng)該在晚上吃點東西，蛋白質(zhì)是最好的選擇。奶昔是最理想的，因為許多粉末都不含碳水化合物和脂肪。酪蛋白(相對于乳清蛋白)是你最好的選擇，因為它消化緩慢，在你睡覺的時候逐漸補充你的肌肉，從而最小化肌肉的消耗，結(jié)果促進了高新陳代謝。因此，酪蛋白提供了更大的脂肪燃燒潛力。
補品ZMA含有鋅，這是一種對保持身材至關(guān)重要的礦物質(zhì);低水平的鋅會導致體內(nèi)睪丸激素減少，降低新陳代謝。不確定你的鋅是否不足?研究表明，高強度訓練的運動員體內(nèi)的鋅含量很低。只要你比你女朋友鍛煉得更努力，你可能也一樣。為了安全起見，在睡前30到60分鐘空腹服用ZMA補充劑。
睡眠不足可能意味著你的身體在休息時失去了肌肉的修復。破壞修復過程意味著肌肉減少，隨后新陳代謝會變慢。如果你的鬧鐘設(shè)定在早上7點響。，午夜之前上床睡覺。然后醒來，再重復這30個步驟。
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