2020-07-04 22:50 來源：世界品牌網(wǎng)
設(shè)定減肥目標(biāo)有時會失敗。我們很多人都有正確的想法;我們知道我們應(yīng)該合理飲食，經(jīng)常鍛煉，但在實踐中，它從來沒有完全奏效。
斯克蘭頓大學(xué)進(jìn)行的一項研究發(fā)現(xiàn)，雖然減肥是許多人的頭號目標(biāo)，但只有8%的人最終實現(xiàn)了自己的目標(biāo)。
但你不是統(tǒng)計數(shù)據(jù)。如果你在這個網(wǎng)站上，你有實現(xiàn)你的目標(biāo)的紀(jì)律，但你可能不知道怎么做。幸運的是，這并不復(fù)雜。這里有14種可靠的減肥方法。
幾乎不休息，背靠背地做運動是一直以來最流行的減肥訓(xùn)練方法之一。它能讓你的心率加快，燃燒大量的卡路里，讓你在短時間內(nèi)完成整個身體的工作，從而促進(jìn)睪丸激素和生長激素的釋放。
一個訓(xùn)練只需三個練習(xí)就可以完成。選擇一個下半身舉，一個推，一個拉(確切的順序并不重要)。建立最大的肌肉,你可以做經(jīng)典的力量練習(xí)蹲,臥推,和引體向上,但調(diào)整權(quán)重和機架高度可以在一個擁擠的繁瑣和費時健身房。啞鈴是偉大的工具,如果你選擇正確的練習(xí),你可以使用相同的對每一個提升。試著做一個啞鈴前蹲，然后劃船、羅馬尼亞式啞鈴舉重。
類似于電路，杠鈴組合電梯的動作流動到對方，所以你可以保持一個輕快的步伐，而工作的整個身體。你可以選擇一個重量，站在一個地方。當(dāng)它結(jié)束時，你仍然會喘不過氣來。
每一個復(fù)雜的練習(xí)都應(yīng)該讓你為下一個做準(zhǔn)備，這樣你就可以馬上做這些練習(xí)了。舉個例子，完成一個“hang clean”的姿勢時，你就處于前蹲的起始位置。下蹲之后，你可以把杠鈴直接按在頭頂上(一種軍用的壓力)，然后從那里，進(jìn)行一個頭頂上的沖刺。每組五次，在完成所有四項運動后休息。開始的時候，吧臺兩邊各放25磅。對于大多數(shù)新手來說，這已經(jīng)足夠了。
前面提到的“挺舉”是奧運會舉重項目“挺舉”的變體，是奧運會舉重項目“挺舉”的一種。所有的“O”型舉重都可以用來增加脂肪的流失，因為它們可以吸收大量的肌肉。試著在你的鍛煉中先做三到五組動作，或者把它們混合成回路或配合物。做高強度的鍛煉，可以顯著提高心率。對于低強度的鍛煉，他們會建立并保持肌肉量，這在節(jié)食時是至關(guān)重要的。
你知道嗎?當(dāng)你休息的時候，你消耗的脂肪比你舉重時消耗的要多。這是因為你的身體需要氧氣來補充肌肉，這個過程會分解脂肪。在這個時候，你可以通過做一些簡單的運動來燃燒更多的脂肪，比如以輕松的速度跳上一分鐘左右。
我不認(rèn)為水果等同于糖果，應(yīng)該像其他糖一樣被禁止食用，但我確實認(rèn)為必須限制水果的攝入，以最大限度地減少脂肪。肝臟會將多余的果糖轉(zhuǎn)化為脂肪，所以最好把香蕉、橘子、蘋果等留到鍛煉后真正需要的時候食用。在訓(xùn)練后吃一到兩塊來防止肌肉分解，剩下的時間里堅持吃蔬菜和少量的淀粉。
隨著低碳水化合物飲食的興起，許多人增加了他們的脂肪攝入量。的確，吃低碳水化合物可以讓你吃更多的脂肪而不用擔(dān)心體重增加，但是吃太多會阻止體重減輕。脂肪不僅富含熱量，還會破壞-6脂肪酸和-3脂肪酸的比例，導(dǎo)致炎癥。有趣的是，因為低碳水化合物飲食會使你的身體更有效地燃燒脂肪，所以過量食用培根、牛肉、奶酪和其他來源的食物為身體提供了如此多的脂肪，以至于沒有理由去分解你腸道周圍的東西。換句話說，你沒有達(dá)到目的!只有20-30%的卡路里應(yīng)該來自脂肪。
只要有可能，你應(yīng)該鼓勵自己在健身房更努力、更快地鍛煉，不僅是為了提高心率，還能幫助你在更短的時間內(nèi)完成鍛煉。一種方法是設(shè)定時間限制。比如，給自己20分鐘，選擇兩種相反的肌肉群運動。說你想鍛煉你的腿和背部。你可以做腿部推舉和引體向上，每組交替做10-12次(每組不要失敗)。繼續(xù)來回運動，根據(jù)需要休息，直到20分鐘結(jié)束。記下你休息的時間和你做的總次數(shù)。下次你重復(fù)鍛煉時，試著多做幾次，或者減少休息時間。
現(xiàn)在的訓(xùn)練師喜歡推薦間歇性訓(xùn)練，但是長時間、緩慢的有氧運動也很有效。它不僅能調(diào)節(jié)心臟，還能比高強度運動更直接地從脂肪中燃燒卡路里。它也可以在任何時間和經(jīng)常進(jìn)行，而不會造成肌肉損失的風(fēng)險。早上起來第一件事就是空腹散步;騎自行車或游泳。持續(xù)20-45分鐘的有氧運動可以極大地減少脂肪。
當(dāng)我開始寫和研究飲食的時候，大多數(shù)專家建議多吃，一天最多吃六頓飯。我們現(xiàn)在知道，如此穩(wěn)定的食物供應(yīng)并不能像以前認(rèn)為的那樣促進(jìn)新陳代謝，事實上，沒有最理想的飯量。重要的是你攝入了多少卡路里，這些卡路里來自哪里。我和內(nèi)特·宮崎、約翰·梅多斯以及其他頂級營養(yǎng)學(xué)家一起為我的書設(shè)計了新的食物金字塔，他們列出了對一種基本飲食的簡單修改，使之達(dá)到最佳的減脂或增肌效果?；旧?，只要你按照一定的比例吃健康的食物，一天吃六次或一次都沒有關(guān)系(就像一些間歇性禁食的人那樣)。制定一個適合你的時間表和喜好的計劃。
的確，你盤子里的顏色越多，你飲食中的營養(yǎng)就會越完整，但當(dāng)你在節(jié)食時，你必須盡你所能讓事情變得更簡單。嚴(yán)格的飲食并沒有給美食留下多少空間，而且我們大多數(shù)人也沒有時間。選擇一些適合你的飲食的美味的食物，并經(jīng)常吃。這樣你就不用再為那些冗長的購物清單、計算卡路里和宏指令而煩惱了。當(dāng)你知道你的主食中有多少克碳水化合物，你就可以吃它們，讓飲食自己擔(dān)心。
你能做的最簡單、最豐盛的一餐就是炒飯。加熱平底鍋，放入一些肉和蔬菜，放在米飯上食用(如果你的碳水化合物含量很低，就不要這樣做)。炒菜為你節(jié)省了炊具和時間，讓你可以在一個平底鍋里準(zhǔn)備一頓飯，而且有無數(shù)的選擇。炒菜不需要總是亞洲風(fēng)味，可以嘗試墨西哥和意大利調(diào)味，以使烹飪更加多樣化。
劃船機是一種燃燒脂肪的致命工具，但如果你沒有參加大學(xué)的劃船隊，你可能不知道如何使用它。劃船有助于有效的訓(xùn)練，逐漸增加你的強度，然后在你疲勞的時候保持高強度。
劃100米，然后休息30秒。排200米，然后休息。每次增加100米，直到你達(dá)到500米。在這一點上，你的工作方式回到100米。即使你在鍛煉的后半部分工作的時間會越來越少，每一輪都會感覺越來越難。
在過去的一年里，我在訓(xùn)練中使用了強人訓(xùn)練方法，甚至參加了一場強人秀。隨后，我的腹肌從未如此強壯過，我的身體狀況也得到了很大的改善。如果可以的話，去找阿特拉斯之石或者赫薩弗爾之石。它們不僅能鍛煉全身的蠻力，還能讓你在鍛煉中消耗更多的卡路里。強壯的人還能促進(jìn)睪丸激素和生長激素的釋放，為肌肉的生長和脂肪的減少奠定基礎(chǔ)。
和Husafell一樣，負(fù)重訓(xùn)練也是一種間歇訓(xùn)練。如果你沒有這樣的裝備，帶一個小酒桶，沙袋，或很重的啞鈴去散步是一個很好的代替品。
正如你不想攝入過多的脂肪，你也不想攝入過少的碳水化合物。力量訓(xùn)練是一種無氧活動，需要糖原作為燃料。將你的碳水化合物減少到零可能會有一段時間有效，但這不是必須的，它最終會消耗你的肌肉。與低碳水化合物飲食一樣受歡迎和有效的是，那些進(jìn)行舉重訓(xùn)練的人依賴于碳水化合物，他們可以比久坐不動的人吃更多的碳水化合物而不產(chǎn)生任何后果。我從來沒有聽說過一個奧林匹亞先生的獲勝者，他的身體里含有0克的碳水化合物——我的觀點是，你可以在吃米飯、土豆和水果的同時變得非常瘦。
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