世界上最強壯的人所做的舉重需要全身的運動，如果經過一段時間的練習，可以使全身的力量得到極大的增強，更不用提舉重的爆發(fā)力和高無氧能力了。即使你不是在為真正的強人比賽訓練(我們假設你們大多數人都不是)，偶爾在你的日常訓練中練習舉重也會給你的訓練增加一個維度，幫助你鍛煉更多的肌肉。

只有一個問題:當你需要的時候，巨大的輪胎、阿特拉斯(Atlas)寶石和半掛農具的帆布背包在哪里?可以說，你的健身房不提供這種訓練設備。

不用擔心,因為你可以模仿這些電梯只不過杠鈴、啞鈴和長椅在當地健身房。幫助修改輪胎,卡車拉,赫拉克勒斯和其他一些傳統(tǒng)的鐵腕人物事件,我們尋求建議從馬克腓立比,著名的美國強勢競爭對手,教練,老板和主管腓立比體育學院(拉斯維加斯)。菲利比使用傳統(tǒng)的健身器材，將許多舉重運動融入到他的訓練中。以下是他最喜歡的一些動作。

Kinzie Riehm / Getty
1。杠鈴片劃船

動作類型:,拉

執(zhí)行:先從一堆45磅重的盤子開始(你決定你想舉起的重量，但至少需要三個盤子才能模擬真實的東西)。把這一摞45美分的硬幣放在一個10磅重的盤子里，這樣你的手指就可以伸到盤子下面了。雙腳跨在盤子外面，腳趾與盤子孔保持一致。膝蓋微微彎曲，用手指在下面抓住煙卷，手掌抵住煙卷兩側。把盤子拉到你的胸前，就好像你在做一個俯臥撐。

體積:做4-5組，每組6次，盡可能多的負重。

Klaus Vedfelt / Getty
2。杠鈴抓舉

動作類型:整個身體

執(zhí)行:把杠鈴放在地板上，雙手放在與肩同寬的地方，雙腳放在略寬于肩寬的地方。彎曲你的臀部和膝蓋;先抬起你的頭和胸部，雙臂完全伸展。以盡可能大的爆發(fā)力開始提升，伸展你的臀部和膝蓋，同時把杠鈴拉離地面。當杠鈴達到胸部高度時，蹲下，繼續(xù)向上按壓杠鈴，直到杠鈴完全在你的頭頂上，你的手臂完全伸展。站起來完成剩下的部分，然后把重量放回地板上。

體積:做4-5組，每組4-6次。

Pekic
3。Olympic Bar Hold

動作類型:握力/前臂(影響拉伸運動)

執(zhí)行:這可以用一根或兩根棒子同時完成。首先，你可以站在旁邊的架子上(如果沒有架子的話，你可以站在地板上)，上面放上一根上了膛的奧運吧臺;理想情況下，當你站直的時候，把杠鈴放在手臂的距離之外。抓住吧臺的正中央，把它拉開(如果你要從地板上開始，也可以筆直地站起來)。讓杠鈴掛在你身邊，手臂盡量伸展。由于它的長度，杠鈴會來回扭曲和搖晃，這是一個非常困難的練習。如果你做的是雙臂式，只要每只手拿一個杠鈴。

體積:每只手臂做3-4組，其中一組包括盡可能長時間地握住杠鈴(直至失敗)。

Inti St Clair /蓋蒂
4。啞鈴側平舉

動作類型:,角

執(zhí)行:雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，手掌向前，身體兩側各拿一個重量適中的啞鈴。把啞鈴舉到身體兩側——就像做側舉時一樣——直到你的手臂完全伸展并與地面平行。盡可能長時間地保持這個姿勢(直到失敗);這是一組。在掌心向上和掌心向下交替。

體積:做4-5組失敗。

Westend61 /蓋蒂
5。單臂繩索劃船

動作類型:,拉

執(zhí)行:面向一個帶繩索裝置的電纜架站立(與胸部齊平站立，如果坐下則較低)。挺胸抬頭，雙腳與肩同寬。一手抓繩，手臂充分伸展;另一只手放在你腰部的預備位置。用力把繩子拉向身體中部，身體稍微向另一側轉動，同時讓背部和臀部也參與運動。(雖然你的狀態(tài)需要很好，但不要害怕從身體的其他部分獲得幫助。)在頂部暫停，然后回到起始位置。在拉力比賽中，速度很重要，所以要保持平穩(wěn)、快速、從容的舉重動作。重復上述動作，然后換手臂。

體積:每只手臂做三組，每組15次。

RossHelen /蓋蒂
6。Supinated Clean Pull

動作類型:舉/拉

       執(zhí)行:腳的寬度大約是肩寬的兩倍，在小腿前面的地板上放一個杠鈴(一個“胖杠鈴”比較理想)。兩掌心向前抓住欄桿。放下你的臀部，抬起你的頭，向后拉你的肩膀來幫助伸展你的手臂。(“這里的關鍵是在電梯開始時保持肘部伸直，在不失去力量的情況下轉移你的力量，”菲利比說。)用力拉杠鈴，用腿在地板上蹬來蹬去，當你用腳趾向上攀爬時，把杠鈴舉過腰部。小心地把吧臺放回地板上。

體積:4-5組，每組5次。

Westend61 /蓋蒂
7。站姿過頭推

動作類型:拉/推

執(zhí)行:先讓你的腳比肩寬稍微寬一點，在小腿前面的地板上放一個杠鈴。在腿外側用上手握握桿。放下你的臀部，伸展你的手臂，開始拉。用力伸展你的臀部，直到杠鈴到達胸部，然后從杠鈴下面滑下去，這樣杠鈴就會落在你的鎖骨和前胸處。站起來的重量，然后迅速下降你的腿，把重量壓在你的頭上。

體積:從一個較重的重量開始，每組做3-5次。在增加重量之前，繼續(xù)增加重復的次數，增加到10次。做4 - 5組。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
8。沉重的啞鈴農民步行

動作類型:,整個身體

執(zhí)行:做這個練習，你需要一些走路的空間。從你能找到的最重的啞鈴開始，放在你身邊的地板上。站穩(wěn)，站起來，把啞鈴放在身體兩側，開始向前走。盡可能快地加快步伐，但一定要確保步伐均勻。如果你沒有足夠的空間，必須轉身，先用外側的腳代替內側的腳。當你再也抓不住的時候，安全地把啞鈴放下來。

體積:做2-3組，每組最大距離步行。

馬呂斯是一本雜志
9。Zercher深蹲

動作類型:整個身體,按/拉

體積:一開始用輕量來建立舒適和形式，然后增加重量，進行4組，每組3-5次。

每伯納爾
鐵腕人物法令

• 在以力量為目標的訓練階段，將這些修改過的鐵人舉重練習到你的項目中。也就是說，蹲舉、杠鈴屈排和硬舉也應該納入你的鍛煉方案中，每組5-6次，每組3-5次。
• 訓練你的腹肌和下背部的核心肌肉組織對強壯的人舉重也很重要，單靠標準的腹肌仰臥起坐是不行的;你需要不斷地在所有的平面上裝載身體。弓步，踏步和其他需要核心激活來防止失去平衡的運動都是提高整體力量的必要手段。
• 每周訓練1-2次，在訓練開始時做2-3個舉重練習。標準的力量和/或肥厚訓練應在所有鐵人舉重后進行。
• 你增加到你的分裂的強壯的人應該與你在某一天訓練的身體部分相對應。例如，在挺胸日，做推舉(作為參考的“運動類型”類別為每個運動);在休息日，拉電梯;在手臂日，握力強的人舉起手臂。那些標有“全身”的舉重在非身體部位訓練日效果良好。
• 由于強人訓練要求極高，預計恢復時間會更長。每組之間的休息時間應該是3-5分鐘。
• 舉重應該持續(xù)4-6周，直到你改變你的日常生活，專注于更適度的重量和更高的鍛煉范圍。
• 確保在訓練之間有足夠的恢復時間。如果你也選擇做有規(guī)律的健身式舉重，確保你的肩膀和肱二頭肌有足夠的時間來恢復。

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