對大多數(shù)舉重運動員來說，腿筋是最容易被忽視的身體部位——考慮到我們以屏幕為基礎(chǔ)的久坐文化，這是很危險的。

長時間坐在桌子后面，開車，或者擠在飛機座位上都會導(dǎo)致胸肌變短，肩膀和上背部變圓。這對身體來說已經(jīng)夠糟糕的了。更糟糕的是:大多數(shù)運動員對前鏈的動作訓(xùn)練過度，而忽視后鏈對臀大肌、背部，尤其是腘繩肌的動作。

結(jié)果是:一個緊繃的、僵硬的身體會導(dǎo)致受傷。當你的臀屈肌被鎖住時，身體就會關(guān)閉臀大肌，使你的腿筋效率更低(這樣你就可以告別健身房式的硬舉和蹲舉了)。這一切都是有聯(lián)系的:緊繃的腿筋是緊繃的臀部的產(chǎn)物，而緊繃的臀部是失活的臀大肌的產(chǎn)物。這是腿筋拉傷和腰痛如此常見的原因之一。

所以為了加強腿筋，你需要直接處理它們 也 針對臀大肌和整個后鏈。進入高級舉重者的終極腘繩肌訓(xùn)練。

方法

我們要把這個終極的腿筋訓(xùn)練作為一個循環(huán)來進行。你要做這六項運動中的十項，都是背靠背的，來放松腿筋，加強后鏈。運動之間不要休息。

總共繞三圈。如果需要的話，你可以休息一分鐘。

伊恩Spanier
用手走路

這些運動不僅能拉長你的腿筋和腰背部肌肉，還能增強肩膀和核心肌肉的穩(wěn)定性。

雙腿伸直，雙手平放在地板上。保持你的腿伸直，把手伸出來。然后，把你的腳放回你的手上，保持你的腿伸直。僅用腳踝一步一步來。避免使用臀部，膝蓋和四頭肌。做一組10個。

Jutta Klee /蓋蒂
腿后側(cè)伸展

這不僅會使你的腿筋分離，也會挑戰(zhàn)你的基本核心力量和平衡。

用右腳保持平衡，保持腹肌緊繃，肩膀向后和向下。腰部彎曲，雙手向兩側(cè)伸展——想象一下飛機——當你發(fā)射左降落傘時，將左腿向后伸直。你的肩膀和腳跟應(yīng)該一起移動，形成一條直線?；氐狡鹗嘉恢茫瑩Q腿，每條腿做10組。

詹姆斯和特蕾莎·米歇爾菲爾德
相撲深蹲-站立伸展

這能提高你腿筋的靈活性，也能很好地顯示出你需要改進的空間有多大(對我們大多數(shù)人來說，是很大的空間)。

彎腰，抓住你的大腳趾。保持手臂在膝蓋內(nèi)伸直，臀部向下拉，直到在腳踝之間，胸部向上提。收起你的下巴，試著伸直你的腿，當你伸直你的臀部和膝蓋時，抓住你的腳趾。

物理球腿彎舉

這可以提高腿筋、臀大肌和下背部的穩(wěn)定性和力量。確保你的脖子不要抓在地上。

面朝上躺在地板上，把腳放在理療臺上，把腳趾向脛骨方向拉。擠壓臀部，直到你的身體從腳踝到肩膀成一條直線。臀部抬高，腳跟向臀大肌靠攏。當你加強你的腿時，讓球慢慢回滾，保持你的臀部抬高。

巴貝爾羅馬尼亞硬舉

也許是最容易辨認的腿筋運動，而且理由很充分:它能有效地增強你的腿筋、臀大肌、下背部和上背部的力量。對于更困難的鍛煉，可以這樣做:倒數(shù)2 - 3秒，然后向上2 - 3秒。
從較輕的重量開始，逐漸增加。形式是從rdl中獲得全部好處的特別關(guān)鍵——不要把鍛煉看作是向前彎曲，而是向后坐，軀干向前移動而不是保持直立。

馬克·羅伊斯
單臂單腿俯身劃船

這是傳統(tǒng)單臂劃船的一種變化，當你用不舉的那只手在啞鈴架或長凳上保持平衡時，這項運動將挑戰(zhàn)你移動重物的能力。

將你的舉臂向后伸直。(所以當你用右手舉起時，把右腿伸到身后。)這個姿勢不僅要求你每邊獨立練習(xí)(就像傳統(tǒng)的單臂排法一樣)，還要求你鍛煉腿筋和整體核心穩(wěn)定性，同時不可避免地將啞鈴放得更深。每邊做10次。

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