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5種弓步,增加靈活性,力量和肌肉

2020-07-04 22:50 來源:世界品牌網(wǎng)


你可能沒有意識到,但是我們做的每一件事——從離開地面到爬樓梯到做任何運(yùn)動——都使我們處于某種沖刺的姿勢。為了讓你的身體更有效率,你需要加強(qiáng)這個動作。要做到這一點(diǎn),唯一的方法就是弓步跳。很多。在你下次訓(xùn)練時,可以嘗試任何一種弓步變化,可以是一次性的移動動作,也可以是循環(huán)動作。你會提高你的運(yùn)動能力,增加你的腿的重量。

怎么做

利用這一系列的弓箭步作為熱身,訓(xùn)練中的挑戰(zhàn),或者是結(jié)束你鍛煉的一種方式。所有這些運(yùn)動都能增加你的活動范圍,激活那些多年積累的肌肉。

步驟

  1. 每次弓箭步時,用你的手作為每一個動作的“駕駛員”,將它們向前推進(jìn),不管是啞鈴還是沒有啞鈴。
  2. 開始時不要使用任何重量來獲得運(yùn)動的感覺。當(dāng)你獲得自信時,你可以增加輕的啞鈴。
  3. 當(dāng)你在每次弓箭步時,你的目標(biāo)應(yīng)該是用你的手(或啞鈴)觸碰你沖刺腳兩邊的地面——如果你不能完全觸碰地面,目標(biāo)是在腳踝的兩邊。如果太難的話,瞄準(zhǔn)膝蓋。
  4. 活動性:每個動作做一組,每組五次。對于肥大肌:完成整個循環(huán)2到3次


每伯納爾
1。側(cè)弓步

這種變化負(fù)荷腹股溝和臀大肌不同于標(biāo)準(zhǔn)的弓步,并迫使你的身體平衡和穩(wěn)定在一個新的運(yùn)動平面。如果你想運(yùn)動得更好,或者想鍛煉一些你通常不會碰到的肌肉群,那就做這些運(yùn)動吧。

這樣做橫向弓步,保持靜止的腿伸直。將啞鈴伸展至弓步的兩側(cè)。將手和身體放回起始位置。


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2。交叉弓步

這種平衡動作可能是最困難的變化,但缺乏穩(wěn)定性也會招募更多的肌肉纖維在你的四頭肌和核心,因?yàn)槟惚M力不摔倒。

這樣做:向前弓步,然后跨過前腳,跨過身體中線。把你的手臂向你的前腳的一側(cè)伸展。然后將手和身體放回起始位置。


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3。轉(zhuǎn)姿箭步蹲

這將需要一些時間來適應(yīng),因?yàn)槟慊旧鲜墙Y(jié)合了一個反向弓步和一個側(cè)弓步。然而,哈米和格魯特的收獲是值得的。

這樣做:向側(cè)面大步走,然后向后斜著走——打開你的臀部,為你的運(yùn)動增加寬度和深度。當(dāng)你的弓步著地時,伸出雙臂,雙手放在弓步的兩側(cè)。將手和身體放回起始位置。


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4。后撤步

這種弓步不是傳統(tǒng)意義上的“弓步”。事實(shí)上,它有更多的共同點(diǎn),單腿羅馬尼亞硬舉,但它上榜是因?yàn)樗峁┝司薮蟮暮箧湴l(fā)展。

這樣做退一步。(后腳的腳趾應(yīng)該在固定腳的腳跟處。)稍微向直腿傾斜,臀部彎曲,雙臂伸展,雙手伸向前足的兩側(cè)。在加載腿筋和輕微接觸地面的啞鈴,鉸鏈回到開始的位置。


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5。前跨步

這是標(biāo)準(zhǔn)的前弓步,打擊你的腘繩肌、股四頭肌、臀大肌和臀屈肌。

這樣做單腿向前邁一大步。當(dāng)你的弓箭步著地時,伸開雙臂,雙手朝向前弓箭步。當(dāng)你驅(qū)動手和身體回到起始位置時,將重量壓在前腿上。

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