把你的訓(xùn)練集中在腹肌上，常常會(huì)讓你感到沮喪。與二頭肌不同，獲得腹肌需要飲食、訓(xùn)練和整體核心力量的配合。另外，任何鍛煉肩膀、臀部和腹部肌肉的核心運(yùn)動(dòng)都能改善你的腹肌。

但有時(shí)你會(huì)想要用力鍛煉腹肌——也許是在鍛煉結(jié)束后，或者在有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，當(dāng)你的身體里還剩一點(diǎn)肌肉的時(shí)候，你真的想要練好你的體格。

這10個(gè)腹肌練習(xí)將幫助你塑造你的腹肌，假設(shè)你已經(jīng)通過建立核心力量和認(rèn)真對(duì)待你的營養(yǎng)奠定了基礎(chǔ)。

Anchiy /蓋蒂
1。一只貓嗎? /一只牛

為什么工作原理: 這個(gè)熟悉的兩部分瑜伽動(dòng)作提高了腰和頸椎的靈活性，同時(shí)增強(qiáng)了腹肌，并提醒你在腹部運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該如何呼吸。

如何做:四肢著地，雙手放在肩膀下，膝蓋著地。吸氣，放下你的胸部，同時(shí)把你的臀部和肩胛骨推回“牛”的位置。抬起你的下巴和胸部，注視前方。對(duì)于“貓”，當(dāng)你把肚臍拉到脊柱上，像貓一樣繞著背部朝向天花板時(shí)呼氣。

處方:2組，每組10次，每組之間休息60秒。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
2。平板支撐

為什么工作原理:通過保持肚臍向內(nèi)收縮，挑戰(zhàn)肩膀、核心部位和臀部的穩(wěn)定性，你正在鍛煉強(qiáng)壯的腹肌。

如何做:以俯臥撐的姿勢(shì)躺下，前臂放在地板上。肘部應(yīng)該在肩膀下方，彎曲90度。從肘部向上推，下巴收緊，使頭部與身體保持一致。保持頭部與脊柱平行，肚臍向內(nèi)收。保持一分鐘。

處方:2組，每組60秒，中間休息60秒。

SrdjanPav /蓋蒂
3。瑞士球rollout

為什么工作原理: 這不僅能鍛煉你的腹肌，挑戰(zhàn)你在球上的穩(wěn)定性，還能拉伸下背部的肌肉。

如何做: 把你的小腿放在一個(gè)瑞士球上，形成一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)。將膝蓋拉向胸部，直到腳趾位于球的上方?；氐狡鹗嘉恢?。確保肚臍在里面，肩膀遠(yuǎn)離球。

處方:2組，每組10次，每組之間休息30秒。

Rob Melnychuk /蓋蒂
4。瑞士球手臂roullout

為什么工作原理: 這種練習(xí)就像流行的“腹肌滾輪”裝置一樣，但由于球的不穩(wěn)定性，它對(duì)腹肌的挑戰(zhàn)更大。

如何做:雙手伸開，跪在地上，手背放在瑞士皮球上。向前滾動(dòng)球，同時(shí)保持從膝蓋到肩膀的直線。將球拉回起始位置，重復(fù)上述動(dòng)作。

處方: 2組，每組10次，每組之間休息30秒。

詹姆斯和Therese
5。瑞士球卷腹

為什么工作原理: 使用球使你在一個(gè)充分伸展的起始位置，并迫使你使用你的腹肌而不是你的動(dòng)力執(zhí)行緊縮。

如何做:仰臥(面對(duì)天花板)躺在一個(gè)瑞士球上，身體向球上方拱起。用你的肩膀接觸球，然后是背部，最后臀部接觸球，這樣你的腹肌就會(huì)得到伸展。在頭上放一個(gè)負(fù)重板(最簡單的方法是讓同伴把它遞給你，或者從凳子上拿起來)。卷起你的臀部和胸部，從上半身發(fā)出嘎吱嘎吱的響聲。把你的臀部和胸部降低到起始位置。

處方:2組，每組10次，每組之間休息60秒。

每Bernal / M+F雜志
6。懸空腿舉

為什么工作原理:這就要求你用腹肌和髖屈肌抬起整個(gè)下半身，同時(shí)用手臂和上背部支撐上半身，這是核心力量的關(guān)鍵部分。

如何做: 抓住一個(gè)向上拉桿的上方抓地力。手臂伸直，雙腳離地。保持你的腿伸直，用你的腹肌把你的腳向你的肩膀抬起，當(dāng)你的大腿到達(dá)你的胸部時(shí)停下來。(是的，這需要很大的靈活性。)為了降低運(yùn)動(dòng)的難度，試著彎曲你的膝蓋，或者用吊帶來支撐你的重量。

處方: 2組，每組10次，每組之間休息30秒。

kovaciclea
7。登山者

如何做: 以俯臥撐的姿勢(shì)開始，腳掌著地。交替地讓你的膝蓋向前移動(dòng)到相應(yīng)的手臂上，持續(xù)30秒。在整個(gè)動(dòng)作中保持臀部向下。

為什么工作原理:就像一個(gè)爬墻的登山者，你使用腹肌和髖屈肌來“攀登”。

處方:2組，每組30秒，中間休息30秒。

8。V-sit Crunch(又名vup)

如何做:從仰臥開始，雙手舉過頭頂。抬起你的腿，同時(shí)發(fā)出嘎吱嘎吱的聲音，把你的身體塑造成v字形。當(dāng)你抬起腿時(shí)，吐氣;當(dāng)你回到起始位置時(shí)，發(fā)出嘎吱嘎吱的聲音，吸氣。

為什么工作原理: 的所有abs-challenging傳統(tǒng)危機(jī)的原因,也因?yàn)樗柚鼓憬o你的脖子和不必要的扭矩使用動(dòng)力完成緊縮。

處方:2組，每組30秒，每組之間休息60秒。

英雄圖片/蓋蒂
9。過頂深蹲

為什么工作原理:眾所周知，深蹲是一種腿部運(yùn)動(dòng)，但是當(dāng)你舉著杠鈴或啞鈴的時(shí)候，深蹲會(huì)迫使你的核心區(qū)域從臀部到肩膀來努力工作。

如何做:站立時(shí)，將杠鈴或掃帚舉過頭頂，雙臂伸直。下蹲，直到你的大腿頂部與地面平行。通過臀部推到站立的位置。

處方:2組，每組10次，每組之間休息60秒。

Henk Badenhorst / Getty
10。Burpee

為什么工作原理:這種類似俯臥撐的全身運(yùn)動(dòng)不僅能給你帶來俯臥撐的所有好處，還能挑戰(zhàn)你的心血管系統(tǒng)，提高鍛煉強(qiáng)度。

如何做:站著，蹲下，雙手放在地上，“跳”出你的腳，形成俯臥撐的姿勢(shì)。先做俯臥撐，然后用手把腳跳起來。然后跳得越高越好，把你的手舉過頭頂。

處方: 2組，每組10次，每組之間休息60秒。

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