2020-07-04 22:50 來源：世界品牌網(wǎng)
我訓練的每一個人都想要六塊腹肌，讓人想起布拉德·皮特(Brad Pitt)的肌肉輪廓和V型身材 搏擊俱樂部。(就像他的表演一樣，皮特的腹肌仍然很突出。)我對此沒有異議，但我也認為在追求完美的腹部上應該多一些思考。畢竟，你的腹肌不只是展示肌肉。事實上，它們是一組肌肉，組成你所知道的核心。
你的核心是一個360度的保護系統(tǒng)，穩(wěn)定你的脊椎，幫助你在上半身和下半身之間傳遞能量。在Y點拉起你的標志性跳線，你的核心就開始了。在一個沉重的硬舉激活你的核心之前，向你的腹部呼吸。感恩節(jié)期間沖出房間，因為喬叔叔告訴你地球變暖是一種自然現(xiàn)象，肯定會激活你的核心。
換句話說:訓練你的核心是為生活而訓練，最好的部分是，通過一些計劃，你可以實現(xiàn)一個減重的六塊腹肌和一個強壯的核心。
當大多數(shù)人想到腹肌訓練時，他們想到的是仰臥起坐和仰臥起坐。這些屈肌動作會打擊你的腹直肌，腹直肌是你核心肌肉的六塊腹肌的組成部分，也是腹肌訓練難題的一部分。除了屈曲，你還需要關注等軸穩(wěn)定性和旋轉。
等距穩(wěn)定是關于控制核心，以避免彎曲或擴展。這就是平板支撐和腹肌翻滾等運動的用武之地。它們伸展身體，迫使前核進入并穩(wěn)定脊柱。因此，根據(jù)發(fā)表在《力量與調(diào)節(jié)研究》雜志上的一項研究，它們比任何其他運動更能激活你的腹肌。至于旋轉，這個動作應該從你的中背部和臀部開始，它將幫助你的身體在這個模式中變得更加流暢。就像打高爾夫球一樣，你練習得越多，你的揮桿就會變得越流暢和有效。更多的旋轉，你會變得更好，這也會給你一個老虎般的驅動。
我已經(jīng)概述了兩個循環(huán)，涵蓋所有三個組成部分的abs訓練，使你的腹部從平庸到坑價值。
說明:完成一個接一個的動作，每輪休息90秒?？偣?輪。
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鍛煉 |
次數(shù) |
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球卷腹 |
15 |
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Ab轉體扭腰 |
10每一面 |
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AbRollout |
15 |
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負重仰臥起坐 |
15 |
說明:完成一個接一個的動作，每輪休息90秒?？偣?輪。
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鍛煉 |
代表 |
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懸掛腿舉 |
15 |
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俄羅斯轉體 |
10每一面 |
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前臂支撐 |
30秒。 |
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加權腿提高 |
15 |
大衛(wèi)?Otey C.S.C.S.她是紐約Equinox的私人培訓經(jīng)理。你可以在Instagram上關注他@davidscottpt。
屈膝躺下，雙腳與肩同寬。軀干向膝蓋彎曲，胸部向上抬起。當背部中部與球失去接觸時停止。
雙手將杠鈴舉過肩，雙腳與肩同寬。支撐核心，然后扭轉上身，旋轉時收縮你的斜肌。
使用ab型轉輪，同時保持下背部挺直，在你的下背部下沉之前，盡可能的向外滾出，然后回到起點。1代表。
仰臥，把一個藥球放在兩腳之間。(另一種變化是用手拿重物。)雙手鎖在腦后，支撐核心肌群，肩膀和上背部離開地面。在頂部保持一秒鐘，然后在下降到起始位置時收回。
以仰臥起坐的最高姿勢坐在地板上，雙手握著一個藥球，雙臂向前伸展。爆發(fā)性地把身體扭向一邊，然后再扭回來。
前臂放在地板上(或放在藥球上)，肘部直接放在肩膀下。抬起臀部，從頭部到腳后跟形成一條直線。保持30秒。
坐在長凳或地板上，雙手置于臀下，掌心朝下。保持你的腿盡可能的伸直，慢慢的抬起垂直于地面的腿。稍等片刻，然后放低。為了增加抵抗力，在兩腳之間放一個藥球。
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