想讓2020年成為你最健康、最瘦的一年嗎?

以良好的習慣開始新的一年，保證你的身體脂肪低，肌肉質(zhì)量高，身體被撕碎。但是我們不會用復雜的規(guī)則來轟炸你，我們選擇了8個超級簡單的解決方案來幫助你得到你想要的結(jié)果。

伊麗莎白·費爾南德斯/蓋蒂
1。避免加工過的碳水化合物

加工過的碳水化合物熱量高，營養(yǎng)價值低，而且富含精制油，無論如何都要避免。與精制碳水化合物相關(guān)的健康問題太多了，比如胰島素問題、食欲增加、肥胖和心臟病。

作為一個經(jīng)驗法則，避免任何碳水化合物來在一個盒子里。相反，你應該多吃一些含碳水化合物的食物，比如新鮮水果、土豆、山藥、糙米、藜麥和以西結(jié)面包。當你去餐館的時候，不要吃面包，點另一份肉(其實也比面包好吃)。

2。每周至少進行三次力量訓練

提高整體力量的最低要求是每周進行三天舉重，重點是舉重，如蹲舉、硬舉、弓步、推舉、劃船、過頭推舉和引體向上。這些化合物會刺激睪丸激素和生長激素的分泌，從而產(chǎn)生更多的激素幫助你融化腹部的脂肪。

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3。使用漸進式重載

漸進式超載是指一個訓練變量不斷變化的過程，如舉重量，以使成績有所提高。每次你鍛煉的時候，你的身體都會有所補償，變得更強壯——這是你讓你的身體經(jīng)歷更多強度的機會。

每次多做一點。你星期一蹲了250磅嗎?周四的蹲式鍛煉要練255磅。如果你在劇烈運動后休息了兩分鐘，那么下一次運動只休息90秒?；蛘撸绻阕隽耸畟€難看的引體向上，下次做十個好看的?？偸堑玫礁纳?。

 

4。每周至少做一次HIIT

舉重鍛煉身體肌肉;間隔訓練可以融化覆蓋在肌肉上的脂肪層。為了全年保持苗條，每周至少增加一天的間歇訓練。跳上跑步機、劃槳機、橢圓機或動感單車，在30秒內(nèi)打上10-15圈，休息30秒。

這樣做有三件事:首先，它會加速你的新陳代謝，產(chǎn)生巨大的脂肪燃燒。第二，這將提高你的最大攝氧量，這樣你就可以在力量訓練中更努力、更長時間地鍛煉 和 調(diào)節(jié)。第三，根據(jù)這項2014年的研究，與持續(xù)有氧運動相比，它每分鐘燃燒更多的卡路里。

 

5。得到一個導師

2019年伊始，找一位良師益友，為公司打下良好的基礎。如果你想變得更強壯，向認證的力量和調(diào)節(jié)專家或舉重教練咨詢一個計劃來獲得結(jié)果。如果你想要增加體重，健身教練或?qū)I(yè)的健美教練可能會給你一些有用的建議和/或訓練計劃。

或者，你可以向你欣賞的人尋求幫助，看看你是否能給他們打電話，問一些好的問題。他們很可能喜歡分享自己的智慧。

6。學會說“不”

這在一開始看起來很傻，但它是巨大的。

開始說“不”，保護你的時間不受拖你后腿或讓你沮喪的事件和人的影響。你有朋友沉溺于不健康的飲食習慣嗎?開始對他們的邀請說“不”，你可能會發(fā)現(xiàn)今年你會更苗條。

7。每晚睡7個小時

睡眠是沒有商量余地的。它讓你的大腦休息，給你的身體充足的時間來產(chǎn)生生長激素和睪丸激素，治愈你的肌肉，讓你感覺很棒。

為了過上健康的生活，最大限度地增長肌肉，保持身體脂肪低，你必須每天晚上有七個小時的深度睡眠。事實上，是2014年 報告建議的最佳睡眠時間是7小時，而不是8小時。讓你的臥室保持涼爽和黑暗，在睡前一小時停止使用電子產(chǎn)品，每天早上在同一時間醒來。

8。早上訓練

通過控制早晨的習慣，讓自己每天都精神煥發(fā)，充滿活力。這是屬于你的晨練類型的一年，所以醒來后就開始吧。無論是有氧運動還是舉重，運動后高度的警覺性會降低壓力水平，有助于工作表現(xiàn)。

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