被撕碎并不僅僅是去健身房和扔一些重物。你需要聰明地對(duì)待你的訓(xùn)練方式。這里有5個(gè)重要的建議，確保你充分利用每一次鍛煉，確保你在新的一年里達(dá)到燃燒脂肪的目標(biāo)。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
1。去比較舉重。

舉重練習(xí)時(shí)，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的最大單次耐力(1RM)的65% - 75%。

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2。繼續(xù)前進(jìn)。

當(dāng)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的次數(shù)從一周增加到下一周(例如，從第一周的10次增加到第二周的12次)，保持體重不變，而不是減少。當(dāng)重復(fù)次數(shù)減少時(shí)(例如，第2周做12次，第3周做5次啞鈴肩部按壓)，增加重量。

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3。不要訓(xùn)練自己走向失敗。

在肥厚訓(xùn)練(HT)的所有訓(xùn)練中，讓3到5次重復(fù)“在水槽中”。Shiffler說(shuō):“我們并不是要完全消除肌肉，而是要適當(dāng)?shù)拇碳ぁ?rdquo;為了在鍛煉中保持高強(qiáng)度，可以在兩組之間休息兩分鐘。

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4。如果需要，縮放metcons。

新陳代謝調(diào)節(jié)(MC)部分的鍛煉應(yīng)該是快節(jié)奏的，并且是“為了時(shí)間”而做的(完成規(guī)定的鍛煉，并在盡可能短的時(shí)間內(nèi)開(kāi)始)。如果你發(fā)現(xiàn)自己在MC訓(xùn)練中需要更長(zhǎng)的休息時(shí)間，可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)的范圍使其更容易些(例如，用帶輔助的引體向上代替常規(guī)的引體向上)或者減輕重量。

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5。介意你的數(shù)量。

對(duì)于肌肥大，你真的只需要每周做大約120次的肌肉群訓(xùn)練來(lái)刺激生長(zhǎng)。“但是你可能需要做多達(dá)210次的重復(fù)動(dòng)作，”Shiffler說(shuō)。“如果感覺(jué)有點(diǎn)簡(jiǎn)單，沒(méi)關(guān)系，實(shí)際上更好。另一方面，如果你被壓垮了，就把數(shù)量調(diào)低一點(diǎn)。”

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