問7個人有史以來最好的7種手臂練習(xí)是什么，答案可能會有很大的不同。對一個人來說可以促進(jìn)肌肉生長的運動對另一個人來說可能不會產(chǎn)生同樣的效果。(這也是我們不斷要求你改變鍛煉選擇、運動量、鍛煉次數(shù)和休息時間的另一個原因。)

那么，下面的7種運動是有史以來最好的手臂運動嗎?是的，據(jù)Eraldo Maglara nsca - cp說，因為他們是最有效地幫助他和他的學(xué)院雕刻更大、更強的肱二頭肌。它們是你最好的手臂練習(xí)嗎?請在評論中告訴我們。 

埃德加Artiga
1。斜坡啞鈴彎舉

傾斜的啞鈴彎舉通常是在一個——你猜對了——傾斜的長凳上進(jìn)行的，它被設(shè)置成30-45度的斜度，以對二頭肌的長頭施加最大的壓力。

他說:“通過讓你的手臂自然地伸展到凳子的兩邊，這種運動的唯一受益者就是你的肱二頭肌。”“這是一個很好的鍛煉，可以讓你的手臂變得更豐滿、更勻稱。”

每Bernal / M+F雜志
2。站姿杠鈴彎舉

標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴彎舉是想要在手臂上長肉的人的首選。杠鈴彎舉可以產(chǎn)生有效的后果。

“這是有效的，因為整個運動需要控制和適當(dāng)?shù)募夹g(shù)，”Maglara解釋說。“在卷發(fā)的頂端多保持一到兩秒鐘，強迫你的肱二頭肌激活額外的肌肉纖維;這將導(dǎo)致更大的質(zhì)量增益。”

如果杠鈴式卷發(fā)在你的日常生活中已經(jīng)有一段時間了，那么就把你的握拍方式調(diào)整為收握或?qū)捨眨蛘邚淖碎_始。

ajiravan /蓋蒂
3。坐姿集中彎舉

如果動作緩慢，不依賴于動力，這個動作可以幫助你的肱二頭肌達(dá)到頂峰。

Maglara說:“你的收縮貫穿于整個動作，所以你的肱二頭肌從卷曲的開始，中間和結(jié)束的位置都要參與。”記住，在運動的頂點擠壓你的肱二頭肌。

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4。鉆石俯臥撐

做俯臥撐是加強核心肌群、胸肌、三頭肌和三角肌的好方法。但是如果你想把更多的注意力轉(zhuǎn)移到三姿上，那就轉(zhuǎn)向菱形俯臥撐(也叫三角俯臥撐)。事實上，美國運動協(xié)會(ACE)的一項研究發(fā)現(xiàn)，菱形俯臥撐是鍛煉肌肉最有效的運動。

“鉆石俯臥撐是一種很好的鍛煉三頭肌的方法，”Maglara說。“通過像鉆石一樣雙手緊緊地握在一起，你的肱三頭肌既能保持集中又能保持偏心。”這會導(dǎo)致嚴(yán)重?zé)齻?rdquo;

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5。屈伸

肱三頭肌屈伸只需要很少的器械就可以完成，比如椅子、凳子或平行的杠鈴，但卻能帶來很高的投資回報。在上述ACE研究中，屈伸也被認(rèn)為是最有效的三頭肌爆發(fā)力之一。

馬格拉拉承認(rèn):“外表有時是會騙人的。”“它們可能看起來是一種很容易完成的運動，但你是在提升你自己的體重，我的大多數(shù)客戶都和我一起訓(xùn)練，他們發(fā)現(xiàn)這種運動既具有挑戰(zhàn)性又有益。”

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
6。頭骨破碎機

只要你對自己選擇的重量小心謹(jǐn)慎，并嚴(yán)格控制動作的同心圓和偏心部分，這項運動就名不副實。不管你是用電纜、杠鈴、啞鈴還是EZ卷發(fā)棒，學(xué)會使用顱骨粉碎機(或躺著的三頭肌按壓)可以增加你三頭肌的重量和清晰度。

“把重心放在動作的底部，保持杠鈴一兩秒鐘，然后慢慢地把杠鈴拉回起始位置。這將使三頭肌吸收更多的肌肉纖維。

另一個建議:把你的手臂向后移動，使它們與地面成45度角;這將有助于肌肉得到更好的伸展，并在每次運動中保持更大的張力。

每伯納爾
7。心理韌性

好吧，好吧，這不是一個“武器”運動本身;然而，你的專注程度直接與你的訓(xùn)練方式有關(guān)。

Maglara解釋說:“我們傾向于把太多的注意力放在我們的外部影響上，而不是我們的內(nèi)在力量。通往成功的唯一聰明的方法就是你如何從內(nèi)部計劃你的戰(zhàn)略。”

他繼續(xù)說:“教練應(yīng)該給你的最好建議是，利用你的意志力來實現(xiàn)你的健身目標(biāo)。當(dāng)阿諾德·施瓦辛格在1975年贏得“奧林匹亞先生”的比賽時，他的主要目標(biāo)是在精神上擊垮他的對手，同時與自己的內(nèi)心溝通以克服障礙。它有效!”

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