讓人印象深刻的手臂不僅僅是好看。它們也有現(xiàn)實(shí)的用途。當(dāng)你可以用你的手臂上下移動你的體重時(shí)，你可以使你的肌肉超負(fù)荷，在健身房得到更好的效果。

我們在這里提供的肱二頭肌/肱三頭肌訓(xùn)練將幫助你做到這一點(diǎn)，提供一個(gè)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，將刺激你的生長和啟動你的手臂訓(xùn)練。結(jié)合較重的復(fù)合練習(xí)和高重復(fù)隔離動作，它提供了強(qiáng)度和體積的完美結(jié)合，以高質(zhì)量對您的手臂。

鍛煉

練習(xí)	集	代表
下斜啞鈴寬握屈伸	3.	12 - 15
啞鈴彎舉	3.	12 - 15
引體向上	4	8 - 10
屈伸	4	8 - 12
Plate Pinch	4	阿拉普*

 

每Bernal / M+F雜志
1。俯臥啞鈴肱三頭肌臂屈伸

斜靠在長椅上可以進(jìn)行更大范圍的運(yùn)動，增加肌肉的張力。(用啞鈴做如圖所示的練習(xí)。)

詹姆斯Michelfelder
2。啞鈴彎舉

不要把杠鈴向上甩，向后倒，或者左右移動。一致舉起重物，在頂部保持一秒鐘。

bogdankosanovic /蓋蒂
3。引體向上

使用狹窄的握把寬度，減少肘部和手腕的壓力。如果你能輕松達(dá)到規(guī)定的次數(shù)，用加重的腰帶或背心增加難度。

每伯納爾
4。屈伸

通過向前傾來開始移動，并通過傾斜來確保整個(gè)范圍的移動，直到你的三次肌與地板平行。

帕維爾Ythjall
5。Plate Pinch

這個(gè)簡單的抓握強(qiáng)化練習(xí)可以在手臂的整體力量和大小之間提供平衡。要做到這一點(diǎn)，把兩個(gè)盤子背靠背地放在一起，兩邊光滑的面朝外，盡可能長時(shí)間保持，不要讓重物碰到腰部。從兩個(gè)10開始，然后向上。

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