更大、更強壯的手臂不僅看起來(lái)很棒，而且它們在你的主舉重中也扮演著(zhù)重要的角色。肱二頭肌通常被稱(chēng)為海灘肌肉，因為我們經(jīng)?？梢钥吹?，當春天來(lái)臨時(shí)，兄弟們會(huì )在健身房跳過(guò)一天的腿部運動(dòng)，主要集中在彎舉上。然而，在你的訓練計劃中，你有機會(huì )鍛煉你的姐妹肌肉群，這將最終有助于推動(dòng)那些硬舉和臥推。

這里有6個(gè)技巧可以讓你的手臂充氣，同時(shí)增強力量。

Marcus Bugge / M+F雜志
1。每次鍛煉都要做引體向上

是的，我說(shuō)的是每次鍛煉。我聽(tīng)人類(lèi)超級舉重運動(dòng)員白蘭度·莉莉(Brando Lilly)說(shuō)，他從來(lái)沒(méi)見(jiàn)過(guò)一個(gè)人的后背又大又弱。跟我來(lái)這里。打造強壯的背部需要你有強壯的手臂。如果你的手臂在你完成一組引體向上或劃行之前就疲勞了，那么你將永遠無(wú)法發(fā)揮這種力量。通過(guò)在所有的鍛煉中增加垂直拉伸，你可以鍛煉肌肉和力量。我建議做引體向上(掌心朝向你)和引體向上(掌心遠離你)的混合動(dòng)作。在你的鍛煉結束時(shí)，在所有其他的多關(guān)節舉重之后，但在手臂特定的工作之前，整合你的拉力。在增加重量的低容積和只增加體重的高容積之間變化。

South_agency /蓋蒂
2。每周至少一次

如果你能以正確的姿勢舉起奧運舉重，你也可以這樣做，或者只是每周交替使用這些舉重。不管怎樣，你都需要在至少一周一次的訓練中從地板上用力拉起來(lái)。我這樣做的兩個(gè)主要原因是抓地力和張力。當你緊張地硬舉時(shí)，你被迫用你所擁有的一切來(lái)抓住杠鈴。很少有運動(dòng)需要前臂這樣的活動(dòng)。它會(huì )向你的身體發(fā)出信號，喚醒你內心深處的大力水手，而不需要吃菠菜。

我們不要忘記緊張。強壯的人非常擅長(cháng)在全身制造緊張感。在一個(gè)沉重的硬抬之后，我能感覺(jué)到我的胸肌幾乎痙攣。這意味著(zhù)，雖然你可能會(huì )感覺(jué)到你的腿或核心部位的拉力，但記住，你的手臂是承重的。在你的手臂中建立的張力只是為了穩定重量，這是難以置信的，并將導致你的手臂經(jīng)歷增益。

混合圖像- Dave和Les Jacobs / Getty
3。每周做兩次健身椅動(dòng)作

一節應該是沉重的單打或3組。這意味著(zhù)你不能用杠鈴上的重量做超過(guò)1次或3次的練習。另一場(chǎng)訓練應該是我所說(shuō)的改良版俄羅斯體能訓練。俄羅斯人喜歡在某些舉重上加很多體積。這意味著(zhù)你可以每天坐冷板凳。我不同意長(cháng)時(shí)間使用這個(gè)，有很多原因，但我的一個(gè)主要原因是，我認為它給肩膀帶來(lái)了太多的壓力。然而，只要你允許休息，在一次鍛煉中提高數量是可以的。在這一點(diǎn)上，第二階段應該是10組，每組10次，每組的重量允許你完成所有的動(dòng)作。這種需要大量的手臂活動(dòng)，尤其是那些三頭肌。

英雄圖片/蓋蒂
4。以深蹲開(kāi)始你的手臂日

如果你堅持要有一個(gè)“手臂日”，也就是專(zhuān)門(mén)用于手臂練習的整個(gè)時(shí)段，那就從下蹲開(kāi)始。我得說(shuō)，我不建議你什么時(shí)候來(lái)。我認為這是浪費時(shí)間，因為時(shí)間是如此重要的商品，而且在很多方面，鍛煉一個(gè)小時(shí)而不做大的提升是錯過(guò)的機會(huì )。一個(gè)這樣的機會(huì )是釋放關(guān)鍵的荷爾蒙，保持你的身體平衡和成長(cháng)。我建議在你開(kāi)始捶打你的手臂之前增加5組蹲坐來(lái)刺激你體內的激素釋放。你可能認為你在做高強度的手臂訓練時(shí)緊張，但上一次有人在二頭肌彎曲時(shí)嘔吐是什么時(shí)候?在你開(kāi)始鍛煉手臂之前，準備好你的中樞神經(jīng)系統，觀(guān)察你的能量水平和手臂力量的增加。

Eugenio Marongiu /蓋蒂
5。健身車(chē)

雖然我相信跑步機是有時(shí)間和地點(diǎn)的，而且我喜歡劃船，但Airdyne自行車(chē)提供了一個(gè)獨特的機會(huì )，讓你的手臂得到抽氣。騎車(chē)時(shí)的推拉組合對你的手臂很有好處。平衡下半身和上半身的分布將使你得到一個(gè)高強度的健身鍛煉。此外，僅僅是用你的手臂來(lái)移動(dòng)風(fēng)扇輪，絕對會(huì )把它們推到極限。

每伯納爾
6?？s小你的Arsenal

通過(guò)選擇2-3個(gè)動(dòng)作，以更高的重復次數和更多的套數，來(lái)更有效地執行特定手臂的工作。不要嘗試在陽(yáng)光下做所有的手臂練習，而是集中精力做5組12-15次的手臂練習。我發(fā)現人們會(huì )在特定角度下鍛煉更小的肌肉群。不要沉迷于不同的運動(dòng)。相反，關(guān)注你自己的數量和強度。通過(guò)簡(jiǎn)單的、更傳統的手臂運動(dòng)，你可以集中精力、緊張地工作，這樣會(huì )讓你得到更好的結果。

我希望我你可以通過(guò)一些可操作的步驟來(lái)增強手臂的力量。記住，你的身體是一個(gè)整體。當所有的部分都調好，準備工作，你的結果會(huì )更好。

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