如果你只是在上手、下手和中握的引體向上旋轉，那么是時(shí)候拓寬你的訓練視野了——也許還有你的極限運動(dòng)能力。有更多的引體向上變化比簡(jiǎn)單的體重塔在你當地的健身房會(huì )讓你相信。為了讓你了解六種有價(jià)值的俯臥撐運動(dòng)，我們請來(lái)了暢銷(xiāo)書(shū)作者、健美操偶像阿爾·卡瓦德洛(Al Kavadlo)變得強壯和街頭運動(dòng)并擔任漸進(jìn)式健美操認證(PCC)項目的首席講師。(訪(fǎng)問(wèn)alkavadlo.com上的Kavadlo。)你可能無(wú)法像卡瓦德洛那樣把所有6個(gè)向上拉的動(dòng)作都壓碎——從最容易的動(dòng)作到最難的動(dòng)作——但你的后背會(huì )更大，也更適合嘗試。

 

每Bernal / M+F雜志
1。Band-assisted引體向上

難度等級:1的6

Kavadlo的評論:“如果你還沒(méi)有足夠的力量來(lái)做一個(gè)完整的引體向上，這可能是練習做所有動(dòng)作的最好方法。”

執行:把一根寬橡皮筋固定在一根拉起的桿上，讓它筆直地垂到地板上。選擇一個(gè)適合你的強度等級的帶阻——越厚，它提供的幫助越大。將一只腳或膝蓋放在環(huán)中，然后用與肩同寬的手柄抓住上拉桿。降低到手臂完全伸展，然后拉自己到酒吧。當你變得更強壯的時(shí)候，使用更輕的帶子，最終練習高強度的引體向上。

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2。突擊隊引體向上

難度等級:2的6

Kavadlo的評論:對于這種變化，你必須把自己拉向一邊，以避免撞到你的頭。這對你的軀干和你的抓地力造成了獨特的挑戰，因為增加了橫向不穩定性。”

執行:將你自己側移到上拉桿，一只手在另一只手的前面抓住它。從這里開(kāi)始，向下到肘部完全伸展，然后向上拉，這樣你的頭就能清理一側的杠鈴。放低，然后確保你的頭從桿的另一側離開(kāi)。每隔一個(gè)代表輪流站隊。

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3。負重引體向上

難度等級:6個(gè)中的3個(gè)(取決于重量)

Kavadlo的評論:“一旦你能做20多個(gè)嚴格的無(wú)重量的引體向上，這些就很好了。在你到達那個(gè)點(diǎn)之后，如果你的目標是純粹的力量，那么負重拖拽就是一個(gè)有用的工具。”

執行:通過(guò)懸掛在負重帶(或腰帶，如圖所示)上的負重板、加重的背心或夾在兩腿之間的啞鈴來(lái)增加適量的體重(從5磅到50磅不等)。從那里開(kāi)始，利用你選擇的抓地力做一個(gè)引體向上。

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4。Uneven-grip引體向上

難度等級:4個(gè)6

Kavadlo的評論: “不均勻的引體向上涉及到一個(gè)手臂比另一個(gè)更大的程度。這使它成為一種簡(jiǎn)單的方式來(lái)增加強度，而不需要額外的重量。”

執行:在上拉桿上蓋一條毛巾，用一只手握住它，另一只手用另一只手抓住上拉桿。做上拉，下拉，在底部完全伸展肘部，下巴清理頂部的酒吧。每套動(dòng)作做一半，剩下的換邊?；蛘呙扛粢唤M換一次手，確保每組做偶數組。

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5。In-and-out的引體向上

難度等級:5個(gè)6

Kavadlo的評論:“這些都是偉大的建設爆炸牽引力量。和所有的引體向上運動(dòng)一樣，集中精力用手臂產(chǎn)生力量，而不是用腿蹬地。”

執行:與肩同寬，上手握，做一個(gè)引體向上。在頂端，當你的動(dòng)力還在帶著(zhù)你向上的時(shí)候，快速地將你的雙手放在橫桿上。把身體放低，用緊抓的姿勢做俯臥撐。在那個(gè)代表的頂部，把你的手滑回更寬的握把，再做一個(gè)完整的動(dòng)作。

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6。弓箭手引體向上

難度等級:6個(gè)6

Kavadlo的評論:“想象一下一個(gè)弓箭手的引體向上幾乎就像一個(gè)獨立的單手引體向上。這是在不增加體重的情況下，大幅度增加標準俯臥撐強度的好方法。”

執行:采取一種寬的、上手的握桿姿勢。把你自己拉到一邊，這樣你的頭就會(huì )緊挨著(zhù)一只手，另一只手伸出來(lái)，沿著(zhù)吧臺跑。在終點(diǎn)位置，你會(huì )像一個(gè)射手姿勢——一只手臂靠近你，另一只手臂伸展。(為了適應這些，你可以找一個(gè)朋友幫你扶著(zhù)腳。)

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