多年來(lái)，似乎只有當男人們開(kāi)始健身并想要穿Speedo的時(shí)候，他們才會(huì )去鍛煉他們的四頭肌。這是因為大多數人在日常生活中都能得到很好的鍛煉，無(wú)論是在院子里干活、提雜貨、抱小孩，還是進(jìn)行基本的家庭修理。

現在我們生活在一個(gè)久坐不動(dòng)的世界，住在小隔間里，整天弓著(zhù)背看電子設備。我們不僅跳過(guò)了昨天的日?，嵤?，而且整天坐著(zhù)也鎖住了我們的身體。這使得訓練四頭肌不僅是一種改善審美的練習，也是對抗久坐不動(dòng)的傷害的必要手段。深蹲是生活中最基本的動(dòng)作之一，但是我們中的一些人已經(jīng)沒(méi)有了適當蹲的靈活性和穩定性，這會(huì )導致背部問(wèn)題和其他問(wèn)題。

這就是為什么這個(gè)體重四分法的鍛煉，在深蹲時(shí)很重，會(huì )讓你回到正常的運動(dòng)狀態(tài)，讓你更能抵抗傷害。穿Speedo是可選的。

、不要穿得太舒服，試試這種人造的、讓大腿腫脹的運動(dòng)。

Pete Williams是美國國家運動(dòng)協(xié)會(huì )認證的私人教練，也是許多關(guān)于表現和訓練的書(shū)籍的作者或合著(zhù)者。

Anchiy /蓋蒂圖片社
1。四足動(dòng)物搖擺（Quadruped Rocking

原因:這個(gè)動(dòng)作結合了兩種常見(jiàn)的瑜伽姿勢——牛式和兒童式——為四頭肌和臀部提供了很好的伸展。

怎樣去:四肢著(zhù)地，讓下背部下垂。將你的臀部盡可能向后推，保持腰弓。你應該感覺(jué)到臀部周?chē)睦??；氐狡鹗嘉恢?，重復上述?dòng)作。

處方:2組，每組10次，每組之間休息30秒。

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2。分裂蹲

原因:這個(gè)極具挑戰性的動(dòng)作通過(guò)增加雙腿的平衡和力量來(lái)鍛煉股四頭肌。

怎樣去:雙臂放在身體兩側，做一個(gè)箭步動(dòng)作。下蹲，降低你的臀部。不要讓你的后膝觸地，用前腿把你的重量拉回來(lái)。

處方:每邊各做10-15組，每組休息30秒。

每Bernal / M+F雜志
3。保加利亞分裂蹲

原因:一個(gè)變化的分裂深蹲，這一舉動(dòng)挑戰你實(shí)現一個(gè)更深的深蹲-和擴展的運動(dòng)范圍可以轉化為顯著(zhù)的力量和靈活性的收獲。

怎樣去:把你的后腳放在一個(gè)箱子或凳子上，然后臀部向地板下蹲。不要讓你的后膝觸地，用前腿把你的重量拉回來(lái)。不要讓你的軀干過(guò)于前傾。

處方:每側各做2組，每組10次，每組休息30秒。

邁克·鮑威爾/蓋蒂
4。蹲跳

原因: 四頭肌對跳躍很重要。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉臀部、膝蓋和腳踝——這是所謂的“三重屈肌反應”的關(guān)鍵，它能在你的跳躍中產(chǎn)生力量。

怎樣去: 雙腳站在肩膀外側，雙手放在腦后。蹲下，膝蓋放在腳趾后面。保持這個(gè)姿勢兩秒鐘后，跳起來(lái)。在半空中將腳趾拉向脛骨，準備降落。以起始蹲姿著(zhù)地，保持3秒鐘，然后重復。

處方:2組，每組10次，每組之間休息30秒。

英雄圖片/蓋蒂
5。側向箭步蹲

原因:橫向運動(dòng)對體育運動(dòng)和日常生活至關(guān)重要，但我們在健身房常常忽略了它。橫向弓步從不同的角度打擊四分肌、臀大肌和腘繩肌，這與傳統的深蹲或弓步不同。

怎樣去:向右邁步，保持腳趾向前伸直，雙腳平放。只蹲下你的右腿，保持左腿伸直。盡可能蹲下，保持這個(gè)姿勢兩秒鐘?；氐狡鹗嘉恢?，每組重復10次。

處方:2組，每組10次，每組休息30秒。

杰伊 沙利文
6。側彈跳

原因:我們習慣于在向前跳躍的動(dòng)作中測試四軸飛行器，但是這個(gè)練習將挑戰你建立橫向力量。

怎樣去:右腿站立，左腳離開(kāi)地面。右腿稍下蹲，點(diǎn)燃四頭肌和臀大肌，向左側橫向跳躍。左腿著(zhù)地，保持平衡。保持3秒鐘。重復你的左腿，跳到另一邊。

處方:2組，每組10次，每組休息30秒。

LeoPatrizi /蓋蒂
7。墻坐

原因:它看起來(lái)很容易，直到你嘗試它。你的股四頭肌很快就會(huì )因為這次腿部力量和純粹意志力的測試而燃燒起來(lái)。

怎樣去:站在墻前一英尺。背靠墻坐，背部平放，就好像你坐在一張看不見(jiàn)的椅子上。

處方:2組，每組30秒(或盡可能長(cháng))，每組之間休息30秒。

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8。跳箱

原因:這教會(huì )你儲存和釋放能量，特別是來(lái)自你的股四頭肌的能量。

怎樣去:兩腿站立，面對一個(gè)短盒子。坐好你的臀部，把你的手臂向后和向下，跳上箱子，保持穩定的落地姿勢兩秒鐘。離開(kāi)盒子，重復。

處方:每組10次，休息30秒。

每伯納爾
9。180°蹲

原因: 這不僅能測試你的股四頭肌，還能提高臀部的穩定性和靈活性。

怎樣去:下蹲并向左側跳180度。想象你身后有一面鏡子，你想對著(zhù)鏡子?，F在蹲著(zhù)面對鏡子，跳回你來(lái)的方向。再次蹲下，然后跳到右邊。重復上述過(guò)程，重復規定次數。

處方:每組10次，休息30秒。

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10。深蹲靜止

原因: 像坐墻，這將測試你的四頭肌，同時(shí)也建立臀部的穩定性。

怎樣去:蹲下，根據你的能力保持這個(gè)姿勢10到30秒，做規定次數的蹲下。在坐墻的時(shí)候，你的背部必須挺直，而不是弓著(zhù)背。

處方:每組10次，休息30秒。

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