伊恩Spanier

作為一名教練，我和很多中年男性和女性一起工作，他們經(jīng)常在工作時(shí)間和家人在一起。這是一個(gè)丟掉任何訓練一致性的秘訣，不管絕對的最佳意圖是什么。結果，這些舉重運動(dòng)員最后不得不變成健身房的周末戰士，利用周五下午到周日晚上的時(shí)間來(lái)填塞一周的訓練量。

當然，這是不可取的，但我認為這是兩害相權取其輕的選擇相比，不訓練。幸運的是，我愿意幫忙。如果你只能在周五到周日鍛煉，那么這里有一些基本規則供你參考。

規則1:關(guān)注運動(dòng)，而不是肌肉

不管你的目標是什么，最重要的是不要孤立?？紤]到你一周最多訓練三天，有理由確認如果你追求體型，你不會(huì )得到最好的結果，因為這太不常見(jiàn)了。如果你還想保持一點(diǎn)體力的話(huà)，最重要的是確保你的移動(dòng)是正確的。我喜歡把客戶(hù)的鍛煉安排成垂直和水平推拉的模式。這將鼓勵身體使用大的運動(dòng)模式，如硬舉，站立壓，臥推，蹲起，弓步，引體向上，和劃船。它們屬于你的鍛煉的“核心”運動(dòng)，其他的輔助運動(dòng)可以并且應該放在第二位。這些選擇將給你帶來(lái)最大的實(shí)惠。一定要把它們安排在合適的運動(dòng)平面上。

規則2:三天中有兩天是深蹲的

在三天中的兩天(最好是周五和周日)，你需要做一個(gè)蹲式。這將是很重要的，以幫助你處理軸向負荷杠鈴，可以誘導大量的激素釋放，以幫助肌肉的發(fā)展。我建議在某一天下蹲以獲得更大的空間，在另一天下蹲以獲得更大的力量。作為一個(gè)周末戰士，你可能犯的最大的錯誤就是忽視了對下半身的充分訓練。

規則3:讓周日成為新陳代謝最具挑戰性的一天

如果你在最后一次鍛煉后沒(méi)有打算訓練5天，那么出去享受一下不失為一個(gè)好主意。它可以是通過(guò)把鍛煉系統轉換成更多的基于條件的循環(huán)方式，也可以是簡(jiǎn)單的調節休息間隔、工作量和運動(dòng)配對，以利用增加的代謝需求。最近的研究表明，以這種方式訓練的好處是，你可以在鍛煉后最多38小時(shí)內加強脂肪的消耗。還不如把東西放在一個(gè)好地方，減少你不活動(dòng)的時(shí)間。難道你不同意嗎?

周末戰士常規

沒(méi)有更多的延遲，它在這里。假設你從周五到周日都在健身房，按照這個(gè)計劃來(lái)充分利用你的時(shí)間。

第一天(星期五)-垂直推/拉，臀部為主

• A)杠鈴箱蹲- 5x5
  • 每組3次，直到你的負荷達到你的第一組5次。休息3分鐘。
• B)滑輪- 5x10
  • 如果你的10rep max涉及重量，可以執行負重引體向上代替。休息2分鐘。
• C)羅馬尼亞硬舉- 4x8-10
  • 使用ROM，一定要將桿觸地。記住要保持背部平坦。休息2分鐘。
• D)坐姿啞鈴上舉(中性握桿)- 4x8-10
  • 使用慢速負(偏心)階段的每個(gè)代表，并暫停在肩膀上的1秒計數。休息2分鐘。
• E)仰臥抬腿- 4x10
  • 需要休息多長(cháng)時(shí)間就休息多長(cháng)時(shí)間

第2天(星期六)-水平推/拉

• A1)坐式穿- 15次
• A2)杠鈴臥推- 10次
• 執行4輪。休息2分鐘。
• 弓箭步下蹲- 20步
• 2)反向腿彎舉- 8次

 

第三天(星期日)-垂直推/拉，膝蓋為主

• A)前蹲- 8x8。每組之間最多休息1分鐘。
  • 這將涉及到比你通常的8次前蹲更輕的重量。我建議使用你目前的8RM的60%。
• 引體向上(手掌向內)- 10次
• B2)杠鈴推舉- 10次

休息90秒。執行4輪。

• C)后腿抬高劈叉深蹲- 4x10/腿。休息90秒。
• D)半跪按壓- 3x15/手臂。
  • 使用一個(gè)啞鈴，取一個(gè)膝蓋，用與下膝蓋相同的側手臂做一個(gè)嚴格的肩部按壓。
在腿的兩側各放兩塊壓腿板，盡可能多地重復這個(gè)動(dòng)作，但不要把重量壓在腿上，持續2分鐘。設置你的計時(shí)器，準備燃燒!
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這很簡(jiǎn)單。如果你在緊要關(guān)頭，你必須做你必須做的事。在忙碌的工作馬的情況下，這意味著(zhù)你將不得不與一個(gè)殺手周末計劃來(lái)保持你的力量和大小的鼻煙。如果你是一名頻繁的實(shí)習生，接下來(lái)的幾周工作都很糟糕，那么這一份工作很適合你。如果你是一個(gè)經(jīng)常在周末試圖殺死它的人，那么這里有一些結構來(lái)幫助你尋找肌肉。

 

當然，我仍然鼓勵你盡快回到你周中的訓練軌道上來(lái)。我們都知道這是黃金標準。

 

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