如果你的膝蓋感覺(jué)像是被滾燙的輪胎鐵棒擊中過(guò)，你并不孤單。Gallup-Healthways的一項研究發(fā)現，美國26%的成年人患有膝蓋疼痛。

造成膝蓋疼痛的原因多種多樣——過(guò)度使用、使用不足、行動(dòng)不便和肌肉不平衡是導致膝蓋疼痛的一些最主要的原因——但是每個(gè)膝蓋疼痛的人都同意它會(huì )阻礙你生活中最基本的方面。不管是什么原因，你都不必忍受。

試著(zhù)把這些運動(dòng)和伸展運動(dòng)加入到你的日常熱身活動(dòng)中，來(lái)緩解你揮之不去的膝蓋問(wèn)題。

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1。腳踝彈力帶牽引

腳踝的主要功能之一是鉸鏈，使膝蓋和臀部協(xié)同工作，創(chuàng )造運動(dòng)。僵硬、僵硬的腳踝很常見(jiàn)，會(huì )導致受傷和不適。讓樂(lè )隊分心的東西可以用來(lái)“清潔”頑固的關(guān)節。它們可以增強活動(dòng)范圍，使營(yíng)養物質(zhì)進(jìn)入軟骨，減輕疼痛。

如何做:

把帶子的一端繞在結實(shí)的底座上，另一端繞在腳踝上。呈交錯站立姿勢，帶皮的腿在沒(méi)帶皮的腿前面。慢慢移開(kāi)，直到你感到緊張，然后把膝蓋向前推到你舒服的程度。把綁著(zhù)的腳牢牢地放在地面上(而不是翹起你的翹起的腳趾)，當你左右轉動(dòng)膝蓋時(shí)，可以自由地左右轉動(dòng)腳踝。兩邊各重復45秒。

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2。Shin泡沫輪

泡沫輪是一種巨大的工具，軟組織的工作。健身愛(ài)好者把它用在臀部、下背部和其他容易被頻繁使用惹惱的地方。但在我每天去健身房鍛煉的過(guò)程中，有一個(gè)地方我很少看到受到攻擊。也許這是因為它是一個(gè)更難以打擊的群體，或者只是一個(gè)疏忽，因為它通常感覺(jué)并不可怕。但不要盲目地追求痛苦。即使那個(gè)部位沒(méi)有受傷，也可能是導致膝蓋問(wèn)題的一個(gè)重要因素。根據我的經(jīng)驗(不是100%的在意你)，遭受某種程度的前膝疼痛的人在嘗試這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì )感到非常不舒服。

如何做:

在腳踝處放一個(gè)泡沫輪，形成俯臥撐的姿勢。把你的腳趾向身體的中線(xiàn)方向轉，以暴露脛部的肌肉并解決它們。把你的小腿緊緊地壓在滾軸上，逐漸地向你的膝蓋靠攏。你完全控制了這個(gè)動(dòng)作的壓力。對于更大的強度，真的把你的體重放在泡沫，而不是放松回到油門(mén)。我喜歡在滾動(dòng)的過(guò)程中上下移動(dòng)我的腳，尋找熱點(diǎn)。每條腿45秒到一分鐘就足夠了，這樣可以解放小腿的肌肉。

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3?？繅伤念^肌伸展

考墻的股四頭肌是一個(gè)巨大的沖擊，你的美元移動(dòng)，可以在任何地方完成。有墻嗎?很好你可以做這個(gè)練習。這個(gè)伸展動(dòng)作的美妙之處在于，它能擊中腳的前部、腳踝、小腿、四頭肌和膝蓋。

如何做:

在弓步姿勢的底部靠墻站起來(lái)(背對著(zhù)墻)。把你的后腳向墻上翻，讓你的腳趾接觸墻壁的表面。你的后膝是中軸點(diǎn)，它決定了你在鍛煉中得到的伸展程度。后膝越靠近墻壁，通過(guò)腳、腳踝和股四頭肌的伸展就越多。如果你想要冒險一點(diǎn)，想要伸展髖部屈肌，把重心放在推動(dòng)髖部向前。

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4。腘繩肌群Flossing

腘繩肌群(半腱肌、股二頭肌和半膜肌)的肌肉均穿過(guò)膝關(guān)節。這些肌肉中的任何問(wèn)題都可能導致膝蓋后部和腿部的疼痛。

如何做:

拿一個(gè)網(wǎng)球或長(cháng)曲棍球，一個(gè)結實(shí)的箱子或大約大腿中部高度的窗臺。坐在箱子上，把球放在腿下，牢牢地放在腿筋上。伸展和彎曲膝蓋，同時(shí)壓迫肌肉。當你繼續彎曲和伸直腿時(shí)，讓球在腿后部上下移動(dòng)。每條腿上一分鐘，你的腿筋和膝蓋會(huì )感覺(jué)像金子一樣。

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5。帶狀末端膝關(guān)節延伸(TKE)

一個(gè)經(jīng)典的康復運動(dòng)，終端膝關(guān)節伸展作為一個(gè)偉大的低影響四軸激活。它可以讓血液流到膝蓋和四頭肌，為下半身的訓練做準備。

如何做:

拿一個(gè)運動(dòng)帶，把它繞在一個(gè)堅固的底座上。單腿跨進(jìn)綁帶，將綁帶置于膝蓋上方。走出去，感受一下樂(lè )隊的緊張氣氛。從那里彎曲和伸展膝蓋，真正集中在伸直膝蓋完全和收縮股四頭盡你所能。每側各做25次，準備好感受大量的血液涌向那個(gè)部位。

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6。闊筋膜張肌(TFL)牽張

闊筋膜張肌(TFL)是位于臀部側面的一塊小肌肉，就在骨盆頂部下方。當這個(gè)討厭的小家伙被綁緊的時(shí)候，它會(huì )通過(guò)拉IT帶來(lái)影響膝蓋，導致膝蓋外側疼痛。

如何做:

再次，我們將利用萬(wàn)能的運動(dòng)帶。把一端系在固定的物體上，另一端系在屁股下面。把綁著(zhù)的腿放在后面，另一條腿放在前面，形成跪姿(想象一個(gè)跪姿)。保持你的軀干高，把綁著(zhù)的腿轉出去(內部轉動(dòng)臀部)。當你把腿轉出去的時(shí)候，你就能很好地解決TFL的問(wèn)題，因為這是一個(gè)很難拉伸的區域。擠壓格呂特在綁帶腿側，以真正伸展出的赫克的倫敦交通局。

膝蓋疼痛可不是開(kāi)玩笑的事，它會(huì )讓有益的體育活動(dòng)失去樂(lè )趣。建議去醫生或理療師那里做一次全面的檢查。但是，如果時(shí)間或經(jīng)濟問(wèn)題是一個(gè)考慮因素，那么希望這些練習和伸展可以作為一種方式來(lái)緩解一些疼痛，讓你蹲和沖刺像一個(gè)專(zhuān)業(yè)人士。

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