2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
早在你穿上運動(dòng)短褲或流汗之前，你就已經(jīng)開(kāi)始了一項扎實(shí)的賽前訓練。和其他事情一樣，草率的準備意味著(zhù)草率的執行。這可能會(huì )導致缺乏靈感的訓練或受傷，這兩種情況都會(huì )抑制力量和肌肉的增長(cháng)，或體重下降。
為了幫助你制定一個(gè)完善的訓練前養生法，我們咨詢(xún)了帕特里克·索拉諾(Patrick Solano)，他是加州托蘭斯市UFC健身房的力量和調節專(zhuān)家，請他提供一些訓練前的必需品。
你鍛煉前吃頓飯或零食的時(shí)間取決于你的消化傾向。一般來(lái)說(shuō)，在運動(dòng)前一小時(shí)左右咀嚼食物可以為你提供足夠的能量;然而，沒(méi)有硬性規定。
索拉諾說(shuō):“有些人在臨近鍛煉的時(shí)候吃東西會(huì )肚子不舒服。“我是那種可以在訓練前甚至訓練時(shí)吃東西的人，所以情況因人而異。”
不管什么時(shí)候，確保菜單上有碳水化合物和蛋白質(zhì)。他解釋說(shuō):“花生醬吐司是個(gè)不錯的選擇，因為它含有碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。”“像香蕉、蘋(píng)果和橙子這樣的水果是復雜的碳水化合物，是一種更可持續的能源。蛋白質(zhì)奶昔或能量棒也可以。”
補水需求取決于年齡、性別、體重、身高和鍛煉強度等變量。作為指導方針，美國運動(dòng)醫學(xué)學(xué)院建議運動(dòng)的人在運動(dòng)前喝20盎司的水。
你不應該在訓練前就開(kāi)始喝水。無(wú)數次的小便中斷將是一種干擾，你可能最終尿出比你保持的更多。
水合作用的重要性不容低估。首先，你會(huì )更舒服——除非你喜歡在對抗肌肉痙攣和頭暈等癥狀時(shí)進(jìn)行訓練;此外，研究表明，水分充足的運動(dòng)員比脫水的運動(dòng)員表現更好。
鍛煉前的補充不是必須的，但它們可以提高注意力，提供能量。
他解釋說(shuō):“大多數運動(dòng)前的晚餐都含有類(lèi)似的咖啡因和氨基酸，可以幫助血管和動(dòng)脈擴張，增加血液流動(dòng)。”“在鍛煉前30分鐘鍛煉，這樣當你在健身房的時(shí)候，你已經(jīng)達到了最佳效果。”
無(wú)論你是在使用智能手機應用程序，還是帶著(zhù)便簽本和紙去老學(xué)校，了解在重復、設置、重量和休息時(shí)間方面的預期，可以消除猜測，有助于讓你的鍛煉更有效率。
“這是一種精神上的準備，”索拉諾說(shuō)。“如果你正在做的鍛煉和你計劃要移動(dòng)的負荷都被編程了，你需要做的就是執行。”
這也是保持自己誠實(shí)的一種方式。當你在第6集或者第10集的時(shí)候被刷掉了，當你不去看統計數據的時(shí)候，你更容易忽略掉一兩個(gè)組。
精心設計的熱身活動(dòng)可以提高肌肉溫度、體溫和血液流動(dòng)。它也應該讓你的肌腱得到溫暖，”索拉諾說(shuō)。“這將幫助肌肉以最佳的力量和力量工作。”
在熱身的這一部分，你需要的是一點(diǎn)點(diǎn)的汗水;目標不是完全濕透?；ㄎ宸昼娫谂懿綑C、固定自行車(chē)或劃船機上做低到中等水平的運動(dòng)。
雖然對某些人來(lái)說(shuō)，使用泡沫輪可能是一種痛苦和準不愉快的經(jīng)歷，但對受虐狂來(lái)說(shuō)顯然是個(gè)例外，使用泡沫輪的利大于弊。
索拉諾說(shuō):“肌肉是由肌腱和肌外膜連接在一起的纖維，肌外膜是將肌肉纖維連接在一起的組織鞘。”“當我們訓練的時(shí)候，這些組織就會(huì )堆積起來(lái)。把它想成是拉鏈上的一個(gè)小洞。使用泡沫壓軸可以打破成束的區域，使肌肉更有效地收縮。”
在每個(gè)區域花一分鐘的時(shí)間來(lái)熨平你在鍛煉中會(huì )用到的肌肉。
現在是時(shí)候關(guān)注功能了，并確保您在特定的lift期間將使用的功能已經(jīng)準備就緒。
“‘動(dòng)態(tài)’意味著(zhù)通過(guò)運動(dòng)來(lái)熱身，”索拉諾透露。“通過(guò)你將要使用的肌肉群，執行復合體重或輕量級的動(dòng)作，執行全方位的運動(dòng)。這將有助于確保肩膀、膝蓋和手腕等部位處于溫暖狀態(tài)。”
“從心理上來(lái)說(shuō)，聽(tīng)你的‘鍛煉’歌曲或播放列表可能會(huì )讓你振奮起來(lái)，”索拉諾說(shuō)。“它還能屏蔽健身房播放的無(wú)聊音樂(lè )。”
研究表明，每分鐘120-140拍的音樂(lè )最適合鍛煉。
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