雖然健身不像火箭科學(xué)或腦外科手術(shù)那么復雜，但鍛煉肌肉、增加力量和減少脂肪的過(guò)程仍然需要大量的知識和努力。對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，從一開(kāi)始就掌握正確的信息是至關(guān)重要的，這樣他們在運動(dòng)的過(guò)程中可以獲得最大的效果，而不會(huì )受傷、痛苦或浪費太多的時(shí)間。雖然你的計劃會(huì )隨著(zhù)時(shí)間的推移而發(fā)展，但你從一開(kāi)始就學(xué)習并使用的很多東西，會(huì )為你在健身房的所有歲月打下堅實(shí)的基礎。

當你開(kāi)始你的旅程時(shí)，以下是我們最應該避免的錯誤。

每Bernal / M+F雜志
1。遵循職業(yè)運動(dòng)員的慣例

拿起你最喜歡的健身雜志，或者訪(fǎng)問(wèn)你最喜歡的IFBB pro的網(wǎng)站，去了解你的英雄是如何訓練的，這并沒(méi)有什么錯，但如果你試圖復制他們的做法，那就大錯特錯了。首先，你必須記住你是一個(gè)初學(xué)者，大多數專(zhuān)業(yè)人士已經(jīng)訓練了5-25年，以達到他們的發(fā)展和運動(dòng)耐受力水平。其次，你看到的大多數慣例反映了每個(gè)專(zhuān)業(yè)人士現在做什么，而不是他們在健身房是如何開(kāi)始的。

PeopleImages /蓋蒂
2。跳過(guò)熱身

我明白，當你年輕的時(shí)候，你會(huì )覺(jué)得自己像個(gè)超人，沒(méi)有任何拉力、拉力或疼痛阻止你去攻擊鋼鐵。然而，在沒(méi)有合理熱身的情況下(例如，在跑步機上走5分鐘;柔軟體操的訓練;這句話(huà)在以后的日子里還會(huì )“咬你的屁股”。讓你的身體為即將到來(lái)的高強度運動(dòng)做好準備成為一種習慣，隨著(zhù)時(shí)間的推移，你會(huì )把肌肉、肌腱和韌帶的損傷減到最小，讓你可以隨心所欲地訓練“球墻”。

阿爾托/桑德羅·迪·卡洛·達爾薩/蓋蒂
3。避免了基本知識

如今，大多數商業(yè)健身房都配備了各式各樣的健身器材，從不同的角度覆蓋每一個(gè)肌肉群。雖然這些設備不一定有什么“錯誤”，但當初學(xué)者幾乎整個(gè)程序都依賴(lài)它們時(shí)，“錯誤”就會(huì )顯現出來(lái)。當然，機器和繩索有它們的位置，但當開(kāi)始時(shí)，沒(méi)有什么比最基本的，自由重量練習更有效的，先掌握這些練習。

Ian Spanier / M+F雜志
4。太重了，太快了

我知道，作為一個(gè)初學(xué)者，在健身房看到這些大塊頭推著(zhù)/拉著(zhù)這些巨大的DB 's和45磅重的平板酒吧可能有點(diǎn)嚇人。我也理解嘗試和“融入”的必要性，這經(jīng)常導致初學(xué)者試圖利用重量，對他們來(lái)說(shuō)太重了，以適當的形式舉不起來(lái)。這不僅完全是浪費時(shí)間，而且還會(huì )導致受傷。而且，事實(shí)上，有經(jīng)驗的舉重運動(dòng)員看到初學(xué)者用完美的技巧和輕重量進(jìn)行訓練時(shí)，會(huì )比相反的方式留下更深刻的印象。聰明一點(diǎn)，從一開(kāi)始就使用適當的鍛煉技巧，總有一天你也會(huì )在杠鈴上鍛煉出與你能力相稱(chēng)的肌肉。

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5。過(guò)度訓練

我知道有些人認為“沒(méi)有過(guò)度訓練這回事”，但他們是錯誤的。過(guò)度訓練是一種真實(shí)存在的現象，它會(huì )阻礙你的努力取得最佳進(jìn)展。由于他們毫無(wú)節制的熱情和缺乏耐心，許多初學(xué)者在剛開(kāi)始的時(shí)候訓練得太多了，他們認為在健身房花的時(shí)間越多，就會(huì )獲得越多的肌肉。然而，我們不是在訓練時(shí)鍛煉肌肉，而是在休息和恢復時(shí)鍛煉肌肉。大多數舉重新手每周最多在健身房鍛煉3-4天，就會(huì )得到驚人的效果，而且舉重訓練不應該連續超過(guò)兩天。

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6。訓練有趣的東西，忽略不有趣的東西

幾乎所有和我交談過(guò)的頂級健美運動(dòng)員都告訴我，他們一開(kāi)始就會(huì )訓練 胸部和手臂他們幾乎每天都在健身房，而忽略了肌肉群 大腿和背部(是的，我知道蹲舉、硬舉和彎劃都是很困難的)。當然這是可以理解的，因為從緊身t恤或背心中突出來(lái)的肌肉是 胸肌，雙肌和三肌。當有人問(wèn)一個(gè)肌肉男，“嘿，我能看看你的肌肉嗎?”他們肯定不是讓他脫下褲子或攤開(kāi)褲子。他們想要 看到槍!作為初學(xué)者，不要落入這個(gè)陷阱。訓練身體的各個(gè)部位 同樣的努力和強度 所以你要建立一個(gè)比例勻稱(chēng)的體格，從頭到腳、前面和后面的力量都要平衡。

吉萊西亞/蓋蒂圖片社
7。選錯搭檔

如前所述，作為一個(gè)完全的新手進(jìn)入健身房通常是相當令人生畏的。這就是為什么許多初學(xué)者選擇和朋友一起鍛煉，這樣他們可以互相支持。然而，雖然這絕對沒(méi)有錯，但要確保你選擇的人和你一樣認真。如果你錯誤地選擇了一個(gè)只是為了打發(fā)時(shí)間，經(jīng)常不露面，或者當你需要一個(gè)檢舉者的時(shí)候不注意的人，你最好吸取教訓，自己訓練。

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8。有不耐煩的時(shí)候

我第一次舉起重物是因為我想和綠巨人一樣大。我是一個(gè)很瘦的孩子,我厭倦了被選擇和取笑我的襯衫了。我希望,如果我吃了足夠的食物,有足夠的睡眠,足夠吊重量我可以很快從我的可憐的125磅到275年的任何時(shí)間。當然，我錯了。這種缺乏耐心是初學(xué)者的典型特征，但不幸的是，這可能導致許多人在取得任何有意義的進(jìn)展之前就放棄了。如果你決定去健身房是因為你想改變你的體型，確保你了解對我們大多數人來(lái)說(shuō)，這個(gè)過(guò)程是一場(chǎng)馬拉松而不是短跑。要有耐心，要有信心，總有一天你照鏡子時(shí)，你的笑容會(huì )和你的笑容一樣燦爛。

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