有很多原因可以解釋為什么你的健身計劃進(jìn)展緩慢。無(wú)論是營(yíng)養不良的選擇，無(wú)效的鍛煉策略，沒(méi)有足夠的注意力來(lái)恢復，或者只是一個(gè)糟糕的心態(tài)——你的健身目標可能會(huì )被你甚至不知道你正在犯的錯誤所破壞。

也就是說(shuō)，沒(méi)有不能改正的錯誤，在這里，我們看看人們最常犯的錯誤，并告訴你如何改正它們，這樣你就可以回到正軌，準備再次取得重大進(jìn)展。

Westend61 /蓋蒂
你想得太多了

部分代表，強制代表，或緩慢的否定-你應該做什么?首先，停止思考，開(kāi)始工作。

不幸的是，大多數培訓項目已經(jīng)失去了超載和線(xiàn)性發(fā)展的可靠原則。想要看到更多的結果，你必須要有更強的意志力來(lái)處理更多的體積。開(kāi)始的時(shí)候，制定一個(gè)計劃，每周增加3%到5%的體重，同時(shí)增加一組。然后用你最大重量的80%開(kāi)始訓練，努力達到95%，不會(huì )失敗。

Westend61 /蓋蒂
不是這樣的

如果你堅持第一點(diǎn)，那么你必須上一周德勤會(huì )計師事務(wù)所。德勤每四到五周就會(huì )將其體積和重量減半。運動(dòng)周會(huì )重置你的中樞神經(jīng)系統——給你的關(guān)節一個(gè)恢復的機會(huì )。
科林·安德森制片有限公司/蓋蒂
我并不想說(shuō)得太直白，但你并不總是需要一個(gè)放松的日子。相反，將推挽腿原則看作是程序的構建塊。如果你是一個(gè)風(fēng)險承擔者，那么做一個(gè)垂直和水平拉日以及站立和躺下推日。這將使你每周有5天的訓練時(shí)間，但是你可以隨意增加第二天的訓練時(shí)間。
GoodLifeStudio /蓋蒂
渴望培訓

一個(gè)導致災難的方法是空腹去健身房——你會(huì )餓成怒。如果你有足夠的強度和運動(dòng)量，你需要在鍛煉前60分鐘攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。還包括一個(gè)內部的鍛煉搖最佳表現。

Maskot /蓋蒂
你總是可以做一些過(guò)度的事情，比如咖啡因。至少，盡量有兩天不攝入咖啡因和任何其他興奮劑。過(guò)量的咖啡因會(huì )損害你的中樞神經(jīng)系統，阻礙整體的恢復。我的建議是，把興奮劑留到你訓練最弱的身體部位的時(shí)候。
Westend61 /蓋蒂
不使用恢復選項尤其對于我們這些培訓在我們的晚年,協(xié)助恢復是必須的。根據你的預算，每周固定預約一次針灸和按摩。一些保險計劃確實(shí)包括針灸，至于按摩，找一個(gè)了解觸發(fā)點(diǎn)和相關(guān)疼痛的人。這可能是痛苦的——身體上和經(jīng)濟上的——但從長(cháng)遠來(lái)看是非常有益的。
吉姆·休斯攝影公司/蓋蒂
用金字塔來(lái)訓練

金字塔并不是一個(gè)好的鍛煉計劃——我可能會(huì )聽(tīng)到你這樣說(shuō)。例程覆蓋了太多的范圍。此外，15次失敗的訓練會(huì )讓你的神經(jīng)系統在你開(kāi)始訓練之前就開(kāi)始緊張。

例子:

• 第1組:1-10組，50%。
• 第2組:5次，75%。
• 第3組:2次，90%。

從那以后，進(jìn)行三四個(gè)沉重的設置為肥大。

英雄圖片/蓋蒂
使用直接的Delt移動(dòng)

正面提升，把它們放下。完全沒(méi)有必要做任何直接正面delt工作，因為他們已經(jīng)得到了大量的刺激，在沉重的壓力和拉。相反，把你的重點(diǎn)放在后面的三角和袖口，以防止肌肉不平衡和受傷。

Elena Pejchinova / Getty報道
碳水化合物不是敵人

在我們這個(gè)無(wú)麩質(zhì)、全舊石器時(shí)代的世界里，我們有時(shí)會(huì )忘記碳水化合物對鍛煉效果的重要性。如果你的訓練有足夠的強度，每?jì)纱斡柧毮憔托枰蠹s5克的碳水化合物。這將使一個(gè)典型的20組鍛煉需要高達50克的糖原作為燃料。要做到這一點(diǎn)，在鍛煉過(guò)程中喝點(diǎn)乳清或糯玉米奶昔，鍛煉后吃點(diǎn)低脂餐。

Bazak Gurbuz Derman / Getty
濫用欺騙日

當我剛接觸這項運動(dòng)的時(shí)候，我確實(shí)允許人們有一天的休息時(shí)間。最后，我親眼目睹了它們消耗了12000卡路里的熱量，毀掉了整整一周的節食。如果你在一個(gè)合理的范圍內——男性低于12%，女性低于15%——你可以每周享受一頓欺騙餐。

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